الحصول على الجذع أكبر ينطوي على مزيج بسيط من التدريب الوزن الثقيل والأكل مثل وظيفتك. هذا صحيح ، من أجل رؤية مكاسب كبيرة في الجزء العلوي من جسمك ، تحتاج إلى دفع بقوة في الصالة الرياضية والمطبخ. ليس أيًا من هذين النوعين سهلاً ويستغرق وقتًا ، ولكن من أجل إنشاء "شكل V" في الجزء العلوي من الجسم ، فهي الطريقة الوحيدة للذهاب.
التدريب الثلاثي التهديد
يمكنك تدريب الجزء العلوي من الجسم ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يركز أحد التمارين على صدرك وظهرك ، يمكن للمرء التركيز على ذراعيك وكتفيك والأخير يمكن أن يركز على الجذع بأكمله. يجب أن يتضمن تمرين الصدر والظهر تمرينات مثل مكابس المقاعد ، والصفوف المنحنية ، والبلطات ، وذباب الدمبل ، والامتدادات المفرطة. يجب أن يتضمن تمرين الذراع والكتف الخاص بك مكابس للكتف ، ورفعات جانبية ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس العلوية ، وضفائر تجعيد في العضلة ذات الرأسين ، وارتداء عضلات ثلاثية الرؤوس ، وتذليل الدمبل. يجب أن يكون تمرين الجسم كله مزيجًا من هذه التمارين. لكل تمرين ، قم بإجراء أربع مجموعات ، مع ستة إلى عشرة تكرار لكل تمرين. فقط تأكد من أخذ يوم كامل بين كل تجريب من أجل إعطاء العضلات الوقت لإصلاح واستعادة.
دائما تحميل
الحمل الزائد التدريجي هو مفتاح النمو. إن التقلص العضلي ، الذي يتسبب في تضخّم عضلاتك ، ينشأ بسبب الحمل الزائد التدريجي. إن إضافة الوزن الزائد أو الرغبة في القيام بتمرين واحد أو اثنين إضافيين في التمرين هما كلا من تقنيات التحميل الزائد الكلاسيكية. كلا الخيارين يجبران عضلاتك على التكيف والنمو لتلبية هذا المستوى الجديد من التحدي. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من المهم أن يكون النموذج الخاص بك صحيحًا لكل تكرار قبل إضافة المزيد من التحميل. ليس هناك فائدة من القيام بالتمرين بشكل غير صحيح من أجل الحمولة الزائدة - ببساطة لن تحصل على فوائد التمرين وتواجه خطر الإصابة.
أكل كأنه عملك
لمعرفة أي نمو ملحوظ في العضلات ، يجب أن تزود جسمك بما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. ويوصي باحث في ممارسة الرياضة براد شونفيلد بتناول كمية من السعرات الحرارية تتراوح بين 18 و 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم (على سبيل المثال ، 3600 إلى 4000 سعر حراري إذا كنت تزن 200 باوند). تهدف إلى الحفاظ على تناول الطعام الخاص بك كما مغذية قدر الإمكان. التركيز على اللحوم الخالية من الدهن والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين. تجنب السخرية من الأطعمة السريعة في السعي للحصول على سعرات حرارية ، لأنك سوف تستهلك الكثير من الدهون أكثر مما تحتاجه ثم تخلص من بعض مكاسبك العضلية عند محاولة فقدانها.
سباقات السرعة: سر الحصول على تمزيقه
بمجرد الحصول على الجذع الكبير الذي تريده من كل هذا التدريب والأكل ، قد يكون الوقت قد حان لتخفيض الدهون في جسمك قليلاً. الركض هو وسيلة ممتازة لمساعدتك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم دون المخاطرة بكتلة العضلات الهزيلة التي يتم تقويضها بواسطة القلب طويل التحمل. يؤدي الركض إلى هرمون النمو ، مما يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات ، بينما يضطر جسمك أيضًا إلى الاعتماد على مخازن الدهون لتزويد هذا التدريب عالي الكثافة. الركض هو أيضا فعالة جدا لتحديد عضلات البطن ، والتي هي اللمسات الأخيرة من الجذع العضلي الكبير.
