هل فكرت يومًا لماذا تمارس التمارين في روتينك التجريبى الحالي؟ على الاغلب لا. لأن الحقيقة هي أن معظم الناس ، وحتى المدربين الشخصيين ، يتعلمون تحركاتهم من المدربين أو من كتاب ، أو ربما من فيديو على الإنترنت ويستمرون في القيام بهذه التمارين إلى أجل غير مسمى.
من المستحسن دائمًا التوقف عن تقييم أحد التمارين وتقييمه من وقت لآخر ، وتقييم نسبة المخاطرة إلى العائد. بعد كل شيء ، عدد قليل من التحركات شملت عادة في فصول اليوجا والبيلاتيس ، جنبا إلى جنب مع تلك في برامج "التدريب الأساسية" أو "القوة الوظيفية" لكثير من المدربين الشخصيين ، ليست حقا كبيرة على الإطلاق. في الواقع ، قد تفاجأ باكتشاف أن بعض هذه التمارين ليست فعالة فحسب ، بل قد تسبب إصابة في أسفل ظهرك.
إلقاء نظرة على التدريبات الثلاثة التالية ، على سبيل المثال. ربما تكون أنت ومعظم الناس الذين تعرفهم قد قاموا بهذه التمارين في وقت أو آخر. ولكن بناءً على أحدث العلوم ، وكذلك على التصميم الحيوي الحيوي للجسم ، قد تكون هذه التحركات أكثر خطورة من الفائدة.
وقد أظهرت الأبحاث الحالية أن ممارسة سوبرمان والعديد من الاختلافات لها فائدة ضئيلة أو معدومة على قوة الظهر والوضعية.
ميل سيف ، "حقيقة واغتيالات اللياقة"
و Prone سوبرمان
سيكون من الصعب الضغط عليك للعثور على كتاب تمارين أو فيديو لا يتضمن الشخص الخارق. لا يقتصر الأمر على ممارسة تمارين اللياقة البدنية المألوفة والدائمة ، بل يستخدمها المعالجون الفيزيائيون بشكل متكرر. لكن معظم المدربين والمعالجين يزيلون هذه الخطوة بمجرد علمهم بخطرها المتأصل.
الإعداد للرجل السوبر المعرضة للكذب على وجهه على الأرض مع ذراعيك ممتدة أمامك ، تشبه موقف سوبرمان يأخذ عندما يطير. لإجراء التمرين ، يمكنك رفع كل من ذراعيك وكلا ساقيك على الأرض في وقت واحد.
تبدأ القضايا مع الرجل السوبر المعرضة لحدوده. إن نطاق الحركة في هذا التمرين ضيق للغاية لدرجة أنك لن تقوي عضلات أسفل الظهر والأغاني والأوتار بأية طريقة مهمة.
في كتابه "حقيقة ومغازل اللياقة" ، يقول ميل سيف: "أظهرت الأبحاث الحالية أن تمرين الرجل الخارق والعديد من اختلافاته ليس لهما فائدة أو فائدة على قوة الظهر والوضعية" ، مضيفًا أنه "ليس من غير المألوف لهذا التمرين لتسبب آلام الظهر وتشنج حاد. "
إذا كنت تتطلع إلى تقوية ظهرك السفلي وأغانيك وأوتار الركبة ، فاستبدل هذا الرجل الخارق مع اللصوص المميت ، والصباح الجيد ، والسيقان الخلفية ، والتمديدات الرومانية على ظهر الكرسي ، وتجليات الساق على الساق ، وتجعيد الساق.
الكذب الجذع تويست
إن تمرين الجذع الكاذب هو تمرين آخر يدور حوله الجميع ، من المبتدئين إلى المدربين الشخصيين ، على ما يبدو لاستخدامه كدليل أساسي في برنامج التدريب الخاص بهم أو برنامج التدريب الأساسي. تستلزم هذه الخطوة ملقاة على الأرض ، مع رفع ساقيك ، وتواء في الوركين من جانب إلى آخر. هناك نوعان من التباينات في هذا التمرين: يتم عمل نسخة واحدة مع الركبتين العازمتين ، في حين يتم تنفيذ النسخة الأخرى الأكثر صرامة بأرجل مستقيمة.
ولكن وفقا لشيرلي ساهرمان ، أستاذة في برنامج العلاج الطبيعي في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس ، فإن الحركات مثل تطور الجذع المنعرِض ، وكذلك اختلافاته ، تتناقض مع الميكانيكا الحيوية الطبيعية للعمود الفقري القطني. تلاحظ ساهرمان في كتابها "تشخيص وعلاج متلازمات ضعف الحركة" أن "دوران العمود الفقري القطني أكثر خطورة من المفيد ، و دوران الحوض و الأطراف السفلية إلى جانب واحد بينما يبقى الجذع مستقرًا أو يتم تدويره إلى الجانب الآخر خطير بشكل خاص ".
يشرح سهرمان أن العمود الفقري الصدري ، أو منتصف العمود الفقري ، هو المكان الذي يحدث فيه أكبر قدر من الدوران في الجذع ، وليس في الفقرات القطنية ، أو أسفل العمود الفقري. عندما تمارس تمرينات دورانية ، يجب عليك ، كما تنصح سهرمان ، أن تفكر في الحركة التي تحدث في منطقة على مستوى الصدر ، وليس أقل.
من ناحية أخرى ، من المهم تضمين حركات التدريب الدوارة في التمرين. هذه الحركات مفيدة للغاية وعملية للغاية ، ولكن يجب عليك القيام بها في وضع رأسي.
ويشير "سِف" إلى أن تمارين الدوران الدائمة أكثر أمانًا على ظهرك ، وأنه من المؤكد أن هناك انتقالًا وظيفيًا أكثر للرياضة من ممارسة الاستلقاء على الأرض. ويكتب: "إن درجة معينة من التحميل المسبق المضغوط تقفل مجموعة الوجوه للعمود الفقري وتجعله أكثر مقاومة للالتواء. وهذا هو السبب في أن استدارة الجذع دون ضغط رأسي قد يتسبب في إصابة القرص ، في حين أن نفس الحركة التي يتم إجراؤها باستخدام الضغط تكون أكثر أمانًا بشكل كبير ".
بعض الأمثلة على تمارين دوران الجذع المستقيم هي القطع الكبلية ، وتقلبات الكرة الطبقية ورمي الكرة الدوارة ضد جدار خرساني. يمكنك أيضًا الاشتراك في مجموعة للملاكمة أو كيك بوكسينغ. في كل مرة تقوم فيها بضرب أو ركل ، تقوم بالتدوير ، باستخدام جميع العضلات حول جذعك بفعالية.
اليوغا العقرب بوز
كما يوحي الاسم ، تم وضع عقرب اليوجا ، وهو عبارة عن تمرين دوار جذع آخر ، في الأصل كوسيلة لليوغا. إنه يظهر أكثر فأكثر في برامج التدريب على اللياقة البدنية والأداء ، إما كتمرين دافئ للدفء أو "تمرين أساسي" يتم تنفيذه على كرة سويسرية.
تؤكد نظرة على الحركة أنه لا توجد رياضة أو نشاط في الحياة اليومية يشبه إلى حد بعيد وضع الجسم وعمله في هذا التمرين. وليس فقط أن شكل العقرب لليوغا يبدو غير طبيعي ، بل إنه يبطله علم الميكانيكا الحيوية البشرية ، مما يدل على أن التمرين له القدرة على إلحاق الضرر أسفل ظهرك.
في كتابه "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport،" Dr.يشير Wolf Schamberger إلى أن العيب الرئيسي في وضع العقرب هو أنه يتطلب منك أن تقوم بتوسيع وتدوير العمود الفقري في نفس الوقت. هذا النوع من الحركة يمكن أن يسبب الإجهاد لمفاصل الوجه الشوكي. كتب Schamberger: "يتم التشديد على المفاصل الجانبية بشكل غير محدد على الانحناء الجانبي ، وتمديد الظهر بمفرده ، وإمكانية تمديد الظهر مع الدوران إلى اليمين أو اليسار".
تم تأكيد الخطر في مقالة "التركيز العصبي" لعام 2007 التي أجراها حسن أ. سرحان وآخرون ، بعنوان الميكانيكا الحيوية للعناصر الخلفية لعظام القطنية الخلفية ، والتي تنص على أن "الأحمال على المفاصل الجانبية للعمود الفقري القطني قد تلعب دوراً رئيسياً في آلام أسفل الظهر."
ويمضي المقال في الإشارة إلى أن ضغط المفصل والضغط والضغط اللذين يوضعان على المفاصل الجانبية أثناء الحركات مثل وضع العقرب يمكن أن يؤدي إلى ثلاثة أسباب على الأقل لألم الظهر: هشاشة العظام في العمود الفقري ، الانتفاخ وأقراص الانزلاق الغضروفي ، اصطدام جذر العصب.
إذا كنت تمارس وضع العقرب لليوجا كجزء من روتين التمدد ، فاستبدله بامتداد باب الصدر التقليدي وتمتد عضلات الفخذ الرباعية.
إذا كنت تستخدم العقرب كدفء ديناميكي "لتنشيط" غلقاتك ، استبدلها بجسور غمد واحدة.
وإذا كنت تقوم بتأدية العقرب كجزء من فصل اليوغا ، يجب أن تقترب من معلمك وتطلب عدم تضمين الصورة مرة أخرى. تحدث عن البحث أو عرض إرسال هذا المقال بالبريد الإلكتروني حتى يمكن لمدربك قراءته. ولكن بعد القراءة عن المخاطر ، لا يزال مدربك يصر على مواصلة الوضع ، أو يدعي "أنه فقط كيف كنا دائمًا نمارس اليوغا" ، قد ترغب في العثور على معلم يوغا جديد. بعد كل شيء ، بغض النظر عن مدى تفوقك في مدربك ، فإن صحة ظهرك تأتي أولاً.
مخاطر التمرين مقابل مكافأة
جميع التمارين لها خطر ومكافأة. اختر التمارين التي تشكل أقل قدر من المخاطر مع تقديم أكبر قدر من الفائدة. لا تقم بتمرين لمجرد أنها تبدو باردة أو لأن هذا ما قمت به دائمًا. تذكر أن هدفك الأساسي هو عدم التعرض للإصابة أثناء التبلور.
يمكنك بسهولة وبسرعة تقييم أي تمرين من خلال طرح هذا السؤال على نفسك: "هل هذا التمرين يجعل كل من الحس السليم والحس العلمي؟"
جزء الحس السليم بسيط. يمكنك تحديد ذلك بمجرد النظر إلى الحركة. إذا بدا الأمر طبيعياً أو يبدو مشابهاً لحركة مستخدمة أثناء الأنشطة اليومية العادية أو لرياضة معينة تلعبها ، فقد يكون من المفيد إجراء التمرين.
استخدم الحس السليم حول كيفية شعور التمرين أيضًا. إذا شعرت بأنها طبيعية - غير مريحة أو غير مريحة - فقد تكون خيارًا أفضل لك من الحركات الأخرى التي قد لا تشعر بأنها طبيعية.
عند محاولة تحديد المعنى العلمي للتمرين ، ستحتاج إلى إجراء القليل من البحث الأساسي. اقرأ كل ما تستطيع عن التمرين ومعرفة ما يجب أن يقوله الخبراء والرياضيون المختصون في ممارسة التمارين الرياضية عن الحركة.
تقريبا كل التمارين لها مخاطر وفوائد. تتطلب بعض البرامج الرياضية أو المنافسة العديد من التمارين عالية المخاطر ، مثل المصاعد الثقيلة. المصاعد السريعة أو المتفجرة. والمواقف المحددة ، وربما غير الطبيعية. هذه التحركات هي جزء من التدريب يحتاج جسمك أن يكون مستعدًا للمتطلبات المحددة للمهمة أو الرياضة.
طالما أن المخاطر لا تفوق المكافآت ، فمن المحتمل أنك على الطريق الصحيح.
