على عكس ما قد تراه إعلانات مكملات كمال الأجسام تؤمن ، لا يمكنك الحصول على بنية ممزقة دون وضع بعض العمل الشاق. بناء كتلة العضلات يتطلب تمارين مقاومة منتظمة. ومع ذلك ، قد تساعد بعض المكملات الغذائية ، عندما تستخدم بالتزامن مع تدريب المقاومة ، على تحقيق أهداف بناء العضلات الخاصة بك عن طريق تحسين الأداء أو مساعدة استعادة العضلات. بما أن المكملات الغذائية الغذائية لا تخضع للمراقبة من قِبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) وقد تكون غير آمنة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية ، فمن المهم مراجعة طبيبك أولاً قبل أخذ ملحق كمال الأجسام.
الكرياتين
بروتين مصل الحليب والكرياتين. الصورة الائتمان: الحجمي / ستوك / غيتي صور الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل رياضي شائع للغاية بين الرياضيين ، وخاصة رافعي الأثقال ، الذين يأخذونه لتحسين أدائهم في التدريب على المقاومة. الكرياتين هو مادة كيميائية ينتجها الجسم وتوجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد العضلات على إطلاق الطاقة. وفقا لميدلاين بلاس ، فإن تناول مكملات الكرياتين قد يحسن الأداء الرياضي لدى الشباب ، الأصحاء لأنشطة قصيرة المدة ، عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال أو الركض. الجرعة النموذجية للكرياتين لتحسين أداء التدريب المقاومة يتضمن جرعة تحميل من 20 غراما يوميا لمدة خمسة أيام ، تليها جرعة صيانة من 2 غرام ، أو أكثر ، يوميا. اضطراب المعدة وزيادة الوزن المائي هي من الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكرياتين ، وأخذ الكرياتين بجرعات عالية قد يؤدي إلى تلف الكبد أو الكليتين.
مساحيق البروتين
مسحوق البروتين. مصدر الصورة: kjekol / iStock / Getty Images من المهم للأشخاص النشطين جداً من الناحية الفيزيائية بما في ذلك الأثقال أن يحصلوا على البروتين الكافي في وجباتهم الغذائية لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي يتم تفكيكها خلال التمرين المضني. يمكن أن يساعدك تناول مكملات البروتين ، التي تباع عادة في المساحيق أو الهزات ، على تلبية هذه الاحتياجات ، لأنها توفر البروتين المركز في تركيبات سهلة الهضم. المكملات الغذائية بروتين مصل اللبن ، على وجه الخصوص ، قد تدعم زيادة وزن العضلات مع تدريب المقاومة. في دراسة نشرتها "المجلة الدولية للتغذية والرياضة والتمثيل الغذائي" في عام 2006 ، شهدت الذكور الذين تناولوا مكملات بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع مكاسب كبيرة في كتلة العضلات الهزيلة مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الكازين ، وهو نوع آخر من التكميلية بروتين. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتينات الغذائية يمكن أن يضغط على الأعضاء الداخلية. وفقا لشارون هوارد ، ر. د. ، M.S. ، يجب على الرياضيين قوة تهدف إلى الحصول على 1.4 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
أحماض أمينية متشعبة السلسلة
قد لا تحتاج الحمية عالية البروتين إلى أحماض أمينية. ائتمان الصورة: صوفي جيمس / iStock / Getty Images المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة قد تساعد أيضا في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية في الرياضيين. وجدت دراسة نشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" في عام 2010 أن الرياضيين الذكور الذين أخذوا BCAAs جنبا إلى جنب مع برنامج تدريب المقاومة شهدت زيادة كبيرة في مستويات الدم من الابتنائية ، أو بناء العضلات ، هرمون التستوستيرون أثناء التدريب وبعده ، مقارنة مع الرجال الذين تناولوا دواء وهميا مع تدريب المقاومة. وخلص الباحثون إلى أن استخدام مكملات الأحماض الأمينية قصيرة الأمد في الرياضيين المقاومة قد ينتج بيئة هرمونية مواتية لنمو العضلات. توصي مجلة "فلكس" الرياضيين الرياضيين بحمل ما يقرب من 5 غرامات يوميًا من منتج BCAA ؛ ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم حمية عالية البروتين قد يحصلون بالفعل على ما يكفي من BCAAs الغذائية.
المشروبات الرياضية
المشروبات الرياضية. مصدر الصورة: David Lentz / iStock / Getty Images المشروبات الرياضية هي نوع آخر من المكملات الغذائية التي قد توفر فوائد ergogenic. بعض أنواع المشروبات الرياضية تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين ، وهو تركيبة أثبتت أنها تساعد في استعادة العضلات وتخفيف تلف العضلات. المكونات مثل الكافيين والكرياتين موجودة في بعض المشروبات الرياضية قد تحسن أيضا أداء التدريب المقاومة. وقد توصلت دراسة نشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" في عام 2008 إلى أن الرجال المدربين على المقاومة ، الذين كانوا قبل 10 دقائق من أداء تمارين المقاومة ، أخذوا مكمل شراب للرياضات الرياضية يحتوي على الكرياتين ، والتورين ، والكافيين ، والغلوكورونولاكتون ، وأدوا أداءً أفضل وأعلى. تعميم مستويات الدم من هرمونات الابتنائية بعد ممارسة مقارنة مع الرجال الذين تناولوا شراب وهمي. وخلصت دراسة أخرى نشرت في نفس المجلة في عام 2011 إلى أن مادة الكافيين ، المكون الفعال في العديد من مشروبات رياضات الطاقة ، تعزز الأداء في المدى القصير ، وممارسة المقاومة إلى الفشل من حيث العدد الإجمالي للتكرار الذي تم إجراؤه والوزن الإجمالي الذي تم رفعه.
