مع الكثير من الناس يكافحون لإنقاص الوزن ، قد يفاجأ أصدقاؤك أن لديك صعوبة في الحصول على الوقت. ولكن إذا كان لديك جينات هزيلة أو أسلوب حياة نشط للغاية ، فيمكن أن يكون تحديًا لإضافة جنيه إلى إطارك. في حين أن الحمية الأمريكية ، المليئة بالوجبات السريعة ، والوجبات المجمدة والمشروبات الغازية ، قد تفعل الحيلة ، فهي ليست الطريقة الصحية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الهندي - مع تركيزه على الفاصوليا والعدس والحبوب والخضروات - يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل سليم طالما أنك تحصل على سعرات حرارية كافية. إذا كان لديك أي حالة طبية قد تؤثر على النظام الغذائي الخاص بك ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمناقشة أفضل الأطعمة لتناول الطعام لمساعدتك على زيادة الوزن.
اعرف السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نقطة البداية لأي نوع من خطة إدارة الوزن هي السعرات الحرارية. للحصول على رطل ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. لهذا الرقم ، إضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم للحصول على معدل بطيء ، ولكن ثابت من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك ، فمن الضروري تناول 2500 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. بسبب العديد من المتغيرات ، مثل الجينات أو النشاط اليومي الخاص بك ، قد تحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية لزيادة الوزن للحفاظ على وضع جنيه بمعدل مستمر.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الهندية
على الرغم من أن النظام الغذائي الهندي الذي يركز على نباتي قد يمتلئ بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال بإمكانه مساعدتك على زيادة الوزن. هناك عدد من الأطعمة الفردية ، فضلا عن الأطباق ، التي ليست فقط غنية بالمغذيات ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية أيضا. الأرز ، وهو أحد الأغذية الأساسية ، يحتوي على 240 سعرة حرارية لكل كوب ، ولكنه يختار الأرز البني للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن. فلاتبريدس الذي يقدم مع الأطباق الهندية يمكن أن يعزز سعراتك الحرارية - قطعة من نان بسعة 8 إلى 2 بوصة تحتوي على 240 سعرة حرارية وقطر روتي بقطر 6 بوصات ، يحتوي على 120 سعرة حرارية. البطاطا ، سواء البيضاء أو الحلوة ، والفول ، والبازلاء والعدس لديها حوالي 160 سعرة حرارية لكل كوب. لا تتخطى الثمار والخضار ، بافتراض أنها منخفضة السعرات. وتشمل الخيارات عالية السعرات الحرارية التين والكمثرى والتمر والأناناس والفول ليما وعصير الفاكهة بنسبة 100٪.
يمكن أن تساعد منتجات الألبان في استهلاك السعرات الحرارية أيضًا ، خاصة إذا كنت تستخدم اللبن كامل الدسم والحليب كامل الدسم. أيضا ، التوفو مع 90 سعرة حرارية لكل 2/2 كوب وحليب الصويا مع 100 سعرة حرارية لكل كوب اختيارات جيدة. إذا لم تكن نباتيًا ، فيمكنك تضمين اللحوم ذات السعرات الحرارية العالية مثل الدواجن ذات اللحم الداكن أو اللحم البقري ذي الدرجة الأولى أو لحم الخنزير أو الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو السردين.
العديد من الأطباق الهندية غنية أيضا بالسعرات الحرارية. يمكن للكاريز ، على سبيل المثال ، تعبئة ما بين 350 إلى 700 سعرة حرارية في خدمة إلكترونية صغيرة الحجم. دجاج تندوري ، وهو دجاج مشوي حار ، يحتوي على 300 سعرة حرارية لكل ساق. وستضيف معجنات ساموسا المليئة بالبازلاء والبطاطا 130 إلى 160 سعرة حرارية إلى وجبتك.
تعزيز السعرات الحرارية للأطباق الهندية
إذا كنت تملئ بسرعة كبيرة ، استخدم معززات السعرات الحرارية لرفع مستوى تناولك في كمية صغيرة من الطعام الإضافي. الزيوت النباتية والسمن والجبن والجبن وجوز الهند والفول السوداني والطحينة والنصف ونصف هي خيارات جيدة لإضافة السعرات الحرارية. ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن تحتوي على 45 سعرة حرارية ويمكن مزجها مع الأرز أو استخدامها في سوت؟ الخضروات والفاصوليا. رشي جوز الهند المبشور على كل من أطباق لذيذة وحلوة لإضافة 30 سعرة حرارية إضافية لكل ملعقة طعام ، بالإضافة إلى القليل من الملمس والنكهة. يمكن مزج معجون Tahini ، الذي يحتوي على 90 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، في الكاري أو ينتشر على قطعة من النان لزيادة السعرات الحرارية.
خطة وجبة العينة
لتوفر لنفسك المزيد من الفرص للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، هدفي إلى تناول ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا. لتناول الإفطار ، يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة غنية من الأرز والفاصوليا المغطاة بالزيت النباتي وكوب من الشاي مع رش الحليب الكامل. في منتصف النهار ، اصنع لنفسك كوبًا من الفودو مع الحليب الكامل ، والآيس كريم ، والسيليوم ، ولؤلؤ التبيوكا والفراولة الطازجة. صحن من الكاري مغطى بالفستق ، يقدم مع شريحة من نان وفنجان من الشاي المصنوع من الحليب. يجعل وجبة غداء جيدة ذات السعرات الحرارية العالية. يقدم دجاج تندوري مع البطاطا والقرنبيط جيدا لتناول العشاء. وانتهي اليوم بمزيج مثل التمر والتين المحمر إلى الزبادي الكامل الدسم.
