إن خروج وكسر الرصيف أو مداهن إلى الأفق هو جزء مهم من بناء قدرة عضلات الساق. بعد كل شيء ، القدرة على التحمل العضلي هي قدرة عضلاتك على أداء مهمة بشكل متكرر لفترة طويلة من الزمن. لكن هذا فقط جزء منه. القيام بتمارين لبناء القوة وتدريس العضلات للرد بشكل متكرر تحت الحمل سوف تمكنك من الذهاب لفترة أطول وأداء أقوى.
1. بناء القوة
من الناحية المثالية ، لديك برنامج تدريب دوري. تتضمن عملية Periodization تقسيم تدريبك إلى مراحل تختلف في الحجم - كمية المجموعات والممثلين - وكثافتها ، أو مقدار الوزن الذي ترفعه. لا يحمي التقصير من الإصابة والإفراط في التدريب فحسب ، بل إنه أيضًا الطريقة الأكثر فعالية للتدريب من أجل تحسين الأداء في أي رياضة.
سيتضمن البرنامج المصنف دوريًا مرحلة قوة ومرحلة التحمل. تركز مرحلة القوة على رفع الأوزان الثقيلة لممثلي أقل لتطوير قوة قصوى. كلما زادت قوتك العضلية ، زادت القوة التي ستتمكن من تحملها خلال فترة زمنية أطول.
2. زيادة ممثليه والكثافة
لبناء القوة ، عادة ما تقوم برفع الوزن الثقيل من 1 إلى 8 ممثلين. في مرحلة التحمل من برنامجك ، يجب أن يكون وزنك أخف وزنا ويجب أن تكون ممثلاتك أعلى - حوالي 50 في المئة من واحد كحد أقصى (إذا كنت تعرف ذلك) ، أو وزن منخفض بما فيه الكفاية يمكنك القيام به 15 أو 20 ممثلين دون التخلي عن .
يجب عليك أيضا رفع أسرع. تميل مصاعد القوة إلى أن تكون بطيئة. مع كل هذا الوزن لديهم الكثير ليكون. ولكن إذا كنت تفكر في الأنشطة التي تحتاج إلى التحمل ل- ركوب الدراجات ، والجري ، وكرة القدم - تحتاج عضلاتك للاستجابة بسرعة ، مرارا وتكرارا. سيعمل هذا النوع من الرفع على تدريبهم للقيام بذلك.
3. اختر التمرينات المركبة
تستخدم التمارين المركّبة كل عضلات ساقك أو كلها تقريبًا في وقت واحد. وتشمل أمثلة ذلك ، السيقان والقتال والخطوات. تمارين العزلة ، مثل تجعيد أوتار الركبة ، تستخدم فقط عضلة واحدة في كل مرة. تمارين مركّبة أكثر استقلابًا وتحفيزًا للقلب والأوعية الدموية من تمارين العزلة ، وتحاكي بشكل أوثق مطالب الرياضة وأنشطة التحمّل الأخرى.
4. هل Plyometrics
Plyometrics هي تمارين وزن الجسم التي تنطوي على نوع من القفز أو العمل المتفجر. ومن الأمثلة على ذلك قفزات القرفصاء والقفزات الصندوقية والقفزات. إن وضع 20 أو 25 صندوقًا على التوالي يعلِّم عضلاتك وأوتارك بالتقلص والتوسع بشكل متكرر كالينابيع.
و plyometrics عالية rep هي أيضا 10 على مقياس الشدة ، شبيهة بعمليات الجري السريع أو القيام بنوع آخر من التدريب الفصلي عالي الكثافة ، مما يزيد من V02 كحد أقصى وغيرها من علامات القدرة الهوائية ، وفقا لمراجعة بحث عام 2013 في PLoS One.
Plyometrics تحدي ساقيك ونظام القلب والأوعية الدموية. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. هل التدريب الدائري
لا يوجد وقت للراحة عند التدريب على التحمل. قم بتدريباتك مباشرة ، فانتقل من تمرين إلى آخر دون راحة. على سبيل المثال ، قم بدائرة من القرفصاء ، والقفز المفاجئ للساق الواحدة وخطوات المتابعة. قم بعمل مجموعة واحدة لكل منها ، ثم كرر ذلك من ثلاث إلى خمس جولات.
يمكنك أيضًا العمل في الجزء العلوي من جسمك ، بالتناوب بين تمرينات أقل للجسم وممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. هذا يعطي ساقيك استراحة صغيرة ، ولكن يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية أثناء التنقل.
إذا شعرت بالسهولة ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. تريد أن تشعر بأن عضلاتك تحترق في نهاية مجموعاتك ، ويجب أن يضخ قلبك.
6. الجمع بين الأوزان والقلب
كلما كان التمرين أطول وأكثر صرامة ، كان ذلك أفضل لقدرتك على التحمل. العمل في نوبات من القلب مع التدريبات الخاصة بك حقا لتحدي ساقيك والقلب والرئتين. في نهاية كل جولة من دائرتك ، قم بالقفز بالحبال أو القفز على جهاز الجري وتشغيل مجموعة من ثلاثة سباقات من 30 ثانية مع استرداد 30 ثانية بينهما.
