الجزء الخلفي من ساقك السفلي هو مجموعة العضلات المعقدة التي تتطلب تمارين تمارين منتظمة ، خاصة إذا كنت تشارك في رياضة تتطلب الكثير من الجري. ستؤدي المقاومة المتكررة الموضوعة على عضلات الساق مع كل خطوة إلى ضيق في الكاحلين والعجول دون تدريب منتظم على المرونة. يمكن للعضلات الضيقة وعضلات الكاحل أن تؤدي إلى ضعف الأداء الرياضي والإصابات والألم والتصلب. يوصي الموقع الإلكتروني للطب الرياضي Physio Advisor بإمساك عضلات الساق لمدة 15 ثانية تقريبًا وتكرار ثلاث مجموعات من 4 تكرارات يوميًا.
عجل تمتد
يدعى هذا التمرين "أفضل تمدد لعضلات الساق" للدكتور ستيفن بورغ على موقعه الخاص بإصابات الجري. قف على بعد 3 أقدام من الحائط مع الساق الذي ترغب في التمدد خلفه والساق الأخرى على بعد قدمين أمام قدمك الخلفية. قم بالوصول إلى اليدين ووضعهما على الحائط أثناء ثني ساقك الأمامية ، وفي الوقت نفسه حافظ على ساقك المستقيمة قدر المستطاع. سوف تشعر بسحب في وتر العرقوب والكعب والعجل. كرر ذلك مع كلتا الساقين للتكرار من ست إلى ثماني مرات.
Achilles Tendon and Soleus Stretch
هذا هو واحد من الامتدادات الأكثر إهمالا للعدائين ، وفقا للعدو الترفيهي والمعالج الفيزيائي ديبي بيتشفورد. يلاحظ بيتشفورد أن هذا التمدد يساعد على تخفيف العضلات التي تستخدمها عند زرع قدمك على الأرض أثناء خطوات الجري. ابدأ بوضع كلتا المسندتين مستقيمتين على الحائط ، ساق واحدة أمامك ورجلك الخلفي على بعد 3 أقدام من الحائط. حفظ ساقيك في هذا الموقف ، ثني الركبتين ومفصلتك الوركين على الانحناء إلى الأمام حتى تشعر قطرة الخاص بك إلى وضع شبه الرابض. شغل هذا الموقف وانحنى كل المرفقين لتتكئ إلى الأمام قليلا وزيادة التمدد.
ملحقات الساق القصيرة
تبدأ بالوقوف مع كل من القدمين التي تواجه الأمام ، عن عرض الكتف بعيدا. خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة حوالي 18 بوصة أمام الآخر ووضع الجزء الخلفي من كعبك على الأرض مع أصابع قدميك التي تواجه السقف. ثني ساقك الخلفية مع الحفاظ على ساقك الأمامية مستقيمة. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع كلتا يديك على الفخذ من ساقك المنحنية للمساعدة في استقرار جسمك. كنت تشعر بتمدد في ربلة الساق الخاص بك كما كنت تعميق تمتد من ساقه عازمة ...
درج تمتد
إذا كنت بالقرب من مجموعة من السلالم ، أو حتى بضع خطوات ، فيمكنك استخدامها للمساعدة في تمديد الجزء الخلفي من الأرجل السفلية. ابدأ بالوقوف على الدرج مع وضع كعبك معلقًا على الحافة وكرات قدميك التي تدعم وزنك. دع كعبك يسقط ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في العجول والكعب. قد ترغب في التمسك بالحاجز أو الدعم الآخر لتحقيق التوازن عند إجراء هذا الامتداد. عندما تصبح أقوى وأكثر مرونة ، يمكنك القيام بتمرين السلم باستخدام ساق واحدة في كل مرة.
