الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، التي يستخدمها الجسم للنمو وإصلاح الأنسجة ، وكسر الطعام وتنفيذ العديد من الوظائف الجسدية الأخرى. من بين الأحماض الأمينية الـ 21 ، هناك تسعة أحماض أساسية ، بمعنى أنه يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. هذه التسعة هي ليسين ، آيزولوسين ، ليسين ، تريبتوفان ، هيستيدين ، فينيل ألانين ، فالين ، ميثيونين وثريونين. في حين أن مصادر البروتين مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية ، يمكن للخضار أن تساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك اليومية من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
خضروات نشوية
الخضار النشوية مثل البطاطا البيضاء والذرة والبطاطا الحلوة هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية في النظام الغذائي. مثل معظم الأطعمة النباتية ، تعتبر الخضروات النشوية بروتينًا غير مكتمل. البروتين غير الكامل هو الغذاء الذي يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لا تحتوي الخضراوات النشوية على الأحماض الأمينية الليسين ، والتي يجب الحصول عليها من طعام آخر في النظام الغذائي.
الفول والبقوليات
الفول والبقوليات هي مصدر جيد للأحماض الأمينية النباتية. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والبازلاء والعدس والفاصوليا والفول السوداني. الفاصولياء والبقوليات تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الأمينية ليسين ولكنها لا تحتوي على ميثيونين. هذا هو السبب في أنه من المستحسن في كثير من الأحيان أن تستهلك الفول مع الأرز ، لأن الحبوب عالية في الميثيونين. هذا هو المعروف باسم بروتين تكميلي ، حيث أن كل المواد الغذائية تزود الأحماض الأمينية التي يفتقر إليها الآخر. لا يجب استهلاك هذين الطعامين في نفس الوقت ، ولكن تناولهما في نفس اليوم لجني فوائد البروتينات التكميلية.
خضار ورقية
الخضار الورقية الخضراء هي مصادر لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الأحماض الأمينية. وتشمل هذه الخضار السبانخ واللفت والرومان والشراب السويسري والقرنبيط. الخضروات الورقية تحتوي على مستويات أعلى من الأحماض الأمينية ، ليسين ، ليسين ، فينيلالينين وفالين. يمكن أن يساعد تناول هذه الخضراوات مع الخضراوات التي تحتوي على مستويات أعلى من الأحماض الأمينية الأخرى ، مثل الفول والبقوليات أو الخضروات النشوية ، على تلبية المتطلبات اليومية لكل حمض أميني أساسي.
البروتينات الكاملة
في حين أن الكثير من الخضار تعتبر بروتينات غير مكتملة ، إلا أن القليل من الأطعمة النباتية تعتبر استثناءات للقاعدة وهي بروتينات كاملة. يمكن العثور على فول الصويا في مجموعة متنوعة من الأشكال مثل فول الصويا الكامل ، والتوفو ، و tempeh ، ميسو وحليب الصويا. الكينوا ، وهي حبوب زائفة خالية من الغلوتين ، يمكن تناولها وتحضيرها على نحو مماثل للحبوب التقليدية مثل الأرز والشعير.
