إذا كان جسمك على شكل مثلث مقلوب ، فإن النصف السفلي يكون أصغر من النصف الأعلى ، هناك تعريف صغير بين خصرك والوركين ، وتكون الوركين والجزء الأسفل من جسمك مستوية وخط كتفك مستقيم ومربّع. يجب أن يكون تركيزك في التمرين هو بناء النصف السفلي - وخاصة الفخذين والأرداف - وتحديد خصرك. يمكن للخطوات ، والسفع والاستيلاء على القرفصاء تقوية وبناء الجزء السفلي من الجسم واللب. يمكن لدوران الجذع الطبّي والكرات الصدريّة أن تعرّف قلبك وتوفّر التوازن لشكل جسمك وقوته.
خطوة في القلب
الخطوة 1
الاحماء مع نمط خطوطا أساسيا. الوقوف في مواجهة خطوة. ارفع قدمك اليمنى ، ضعيه على الخطوة ثم ادفع ساقك اليسرى لجلب جسمك على الخطوة. ضع قدمك اليسرى على الخطوة الموجودة بجانب يمينك. خطوة قدمك اليمنى على الأرض خلفك وجلب قدمك اليسرى إلى أسفل إلى جانبه. كرر هذا النمط لمدة خمس دقائق. البديل الذي قدم لك مع الرصاص.
الخطوة 2
التقط كرة دواء واحتفظ بها أمام زرّك مع المرفقين. اضغط على راحة يديك ضد الكرة لإشراك المثبتات الأساسية الخاصة بك. كرر تسلسل خطواتك. أول من قدم مع قدمك اليسرى - تركت ، إلى أعلى ، أسفل اليسار ، أسفل اليمين. استمر في الدوس ، القدم اليسرى لأول مرة لمدة دقيقتين. ثم كرر ، مما يؤدي إلى قدمك اليمنى - في أعلى اليمين واليسار ، أسفل اليمين ، اليسار لمدة دقيقتين. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
انعطف بحيث يواجه أحد الأطراف الخطوة - مع أو بدون كرة الدواء. خطوة القدم أقرب خطوة إلى فوق ، تاركا الغرفة للقدم الأخرى على الخطوة. ثم تنزل على الأرض على الجانب الآخر من الخطوة مع القدم التي صعدت أولا. عد للخلف والخطوة ، الاتجاه الآخر - يؤدي مع القدم الأخرى. كرر التسلسل لأعلى ولأسفل لمدة خمس إلى سبع دقائق.
القرفصاء ل shapely القاع
الخطوة 1
التقط كرة دواء واحتفظ بها أمام زرّك مع المرفقين. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا. قم بتحويل الوركين إلى الخلف وخفض قاعك إلى القرفصاء كما لو كنت ستجلس. عندما تقوم بدفع الوركين إلى الخلف ، انظر إلى نقطة أمامك ، قم بإمالة الجذع للأمام قليلاً ، ثني ركبتيك مثل المفصل ، وشعري بتحول وزنك فوق الكعب. بينما في القرفصاء ، الزفير ، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري لإشراك قلبك وتمديد ذراعيك ، والضغط على كرة الدواء بعيدا عن جسمك. ادفع كعبك إلى الأرض ، وحرك الوركين إلى الأمام وجلب الكرة مرة أخرى باتجاه زر بطنك أثناء رجوعك إلى وضع الوقوف. كرر من واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الخطوة 2
قف من مسافة إلى قدمين من الحائط مع وجود الوركين أوسع قليلاً من عرض الورك. امسك كرة دواء أمام صدرك بكلتا يديك. ادفع الوركين إلى داخل القرفصاء وابقى منخفضًا. قم بتجميل عضلاتك و ركز عينيك على نقطة على الحائط مباشرة أمام صدرك. ادفع كرة الدواء مباشرة أمام صدرك نحو النقطة على الحائط ثم اصطادها أثناء ارتدادها. كن حذرًا في تثبيت الجزء الأساسي والسفلي من الجسم أثناء التقاط الكرة أمام صدرك. كرر واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار يقف للخروج من اندفاع بين مجموعات.
الخطوه 3
الوقوف مع جانب واحد في مواجهة خطوة ووضع القدم أقرب خطوة على ذلك ، مع كل من أصابع القدمين والركبتين إلى الأمام. مع أو بدون كرة الدواء ، ادفع الوركين إلى القرفصاء ثم قف بشكل مستقيم. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ثم استدر حتى تكون ساقك الأخرى على الخطوة وتجلس القرفصاء من 8 إلى 12 مرة. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
اندفع للساقين قوية
الخطوة 1
امسك كرة الدواء أمام زر بطنك. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام في اندفاع ، ورفع كعبك اليسرى من الأرض وخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. لكي تعمل عضلاتك الأساسية ، قم بتدوير جذعك أثناء التعرق - قم بتحويل القفص الصدري حتى تكون كرة الدواء على الجزء الخارجي من الساق اليمنى وأنت تنظر إلى كتفك الأيمن. قم بتدوير الجذع ليواجه الأمام ، ابعد ساقك اليسرى في الخلف وجلبه للأمام. خطوة إلى اندفاع إلى الأمام على ساقك اليسرى وتطور القفص الصدري الخاص بك إلى اليسار. استمر في ممارسة تمرينات المشي للأمام لحوالي 24 خطوة. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 2
امسك كرة الدواء أمام زر بطنك واقف مع قدميك متوازيتين. ارفع ساق واحدة وافتحها على الجانب ، ثم انزلق إلى اندفاع جانبي. قم بتغيير وزنك على ساق الخطوة ثم انطلق من تلك الساق للعودة إلى وضع البداية. قم بإجراء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق.
الخطوه 3
قف على بعد أربعة أقدام من الحائط. امسك كرة الدواء أمام صدرك بكلتا يديك. خطوة إلى اندفاع إلى الأمام ، وعندما تضرب قدمك الأرض أمامك ، قذف الكرة من صدرك إلى نقطة على الحائط. القبض على الكرة على الارتداد والخروج مرة أخرى من اندفاع. كرر الإندفاع إلى الأمام على الساق الأخرى. قم بإجراء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق.
الأشياء ستحتاج
- خطوة
- كرة طبية
نصائح
- احمّي عضلاتك دائمًا قبل التمرين مع خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي. خلال عمليات المتابعة ، استخدم تصنيف المجهود المبذول. على مقياس من 6 إلى 20 ، خطوة سريعة بما فيه الكفاية بحيث تشعر أنك تعمل بين 12 و 14. اختر وزن كرة الدواء الذي يسمح لك بإكمال ما بين 8 و 12 تكرارًا بشكل جيد.
تحذيرات
- توقف إذا شعرت بالدوار أو بالدوار أو تعاني من الألم. عند الإندفاع والركل ، تأكد من أنك تستطيع دائمًا رؤية أصابع قدميك على القدم الأمامية. إذا لم تكن كذلك ، فأنت تستخدم نموذجًا غير صحيح وقد يؤدي إلى إصابة ركبتيك. تضمين يوم من الراحة بين التدريبات الخاصة بك قوة التدريب لاستعادة العضلات.
