وفقا لأخصائي التغذية ، ومؤلفة أجسام كمال الأجسام أنيتا بين في وقت واحد ، والتغذية هي في كل مهمة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. بدون العناصر الغذائية الصحيحة ، لن تمتلك عضلاتك الطاقة اللازمة والكتل البيوكيميائية للإصلاح والنمو بعد التدريبات الخاصة بك. يجب أن يكون غذاء كمال الاجسام كثيفًا بالعناصر الغذائية ؛ توفير الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية ؛ وليس تشجيع اكتساب الدهون الزائدة.
خلق فائض السعرات الحرارية
تناول المزيد من الطعام النظيف والطبيعي لبناء العضلات. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images بناء العضلات يتطلب الطاقة ، تحتاج إلى تناول أكثر قليلا من الاحتياجات اليومية العادية لكسب العضلات. سيؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الدهون ، لذلك يجب عليك مراقبة قياس الخصر وكذلك الوزن. إذا كنت تكتسب وزناً ، لكن قياس الخصر يبقى ثابتاً ، فإنك تكتسب في الغالب عضلات. إذا كان وزنك وخصرتك في تزايد ، فقد تكتسب الدهون. من المستحسن الحصول على زيادة بطيئة وثابتة في الوزن تبلغ حوالي نصف رطل في الأسبوع. تهدف إلى تناول الطعام بشكل نظيف قدر الإمكان ولا تستهلك كميات زائدة من الطعام غير المرغوب فيه في محاولة لزيادة الوزن ، لأن هذه الأنواع من الأطعمة هي أكثر عرضة لزيادة الوزن من الدهون بدلا من العضلات.
وجبة التكرار
الأسماك والخضروات غنية بالبروتين. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور لاعبون كمال أجسام عادة ما يأكلون خمس إلى ست وجبات في اليوم. قد يستهلك البعض أكثر إذا كانوا يحاولون بناء كميات كبيرة من العضلات. تغذية متكررة تبقي عضلاتك مزودة بالمغذيات الأساسية مثل البروتين والكربوهيدرات. تساعدك الوجبات المتكررة أيضًا على تنظيم مستويات جلوكوز الدم لديك ، مما يضمن بقاء مستويات الطاقة لديك ثابتة طوال اليوم. وفقا ل "صحة الرجال تشاو العضلات: أكثر من 150 وجبة لإطعام عضلاتك وتزويد التدريبات الخاصة بك" من قبل غريغ أفيدون ، يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات لضمان حصول العضلات على الوقود اللازم للنمو والإصلاح والطاقة.
المغذيات الكبرى
بروتين مصل اللبن. مصدر الصورة: kjekol / iStock / Getty Images "المواد الغذائية الكلية" هو المصطلح المستخدم لوصف البروتين والكربوهيدرات والدهون بشكل جماعي. هذا الثلاثي هو جزء الطاقة من النظام الغذائي الخاص بك. البروتين ضروري لنمو وترميم العضلات ويتم الحصول عليه من اللحوم والأسماك والبيض والدجاج ومنتجات الألبان بالإضافة إلى مكملات البروتين مثل مصل اللبن. الكربوهيدرات ضرورية للطاقة لتدريباتك في كمال الاجسام وتعزيز الانتعاش بعد التدريب. الدهون ، التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية وخضراوات ، ضرورية للصحة وتوفر الطاقة للأنشطة منخفضة الكثافة.
تعتمد الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزن الجسم ومستويات النشاط اليومي وحساسية الجلوكوز الفردية والتفضيل الشخصي ، ولكن معظم الخبراء يتفقون على أنه يجب عليك استهلاك غرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون لتغذية أنشطتك اليومية.
أغذية كمال الاجسام الشائعة
دقيق الشوفان والفاكهة. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images العديد من الأطعمة شائعة في خطط وجبات كمال الأجسام. هذه الأطعمة لها إما خصائص بناء العضلات ، وسوف تستفيد صحتك أو توفير الطاقة لممارسة التمارين. في حين أنها ليست نهائية ، إلا أنها تمثل أنواع الأطعمة التي يجب أن تشكل غالبية وجباتك: دقيق الشوفان والبيض والزبادي الكامل والحليب والخضروات الطازجة والفواكه الطازجة والمجففة والدجاج واللحوم واللحم البقري والأسماك والمكسرات. والفول والبذور والأرز البري والمعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا وبروتين مصل اللبن.
إن بناء وجبات طعامك حول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الكافية لعملية بناء العضلات - وتسمى تضخم - ويعطيك الطاقة التي تحتاجها للعمل مع الكثافة الضرورية لتحفيز نمو العضلات.
الاعتبارات
خذ معك الغداء مصدر الصورة: Caleb Fleming / iStock / Getty Images خطة وجبة كمال الأجسام ناجحة يتطلب تنظيم. معظم لاعبي كمال الاجسام بإعداد الطعام مقدما حتى يتمكنوا من حمل وجبات الطعام معهم. قد يتطلب ذلك طهي كميات كبيرة من الطعام ، ثم تجميدها ، أو قضاء وقت في الليل في تحضير الطعام لليوم التالي. إذا كنت تحمل الطعام معك ، فمن الجيد استخدام كيس طعام معزول لضمان بقاء الطعام ساخنًا أو باردًا عند الضرورة ولمنع وجبة الطعام من الإفساد. اعتبارًا من أكتوبر 2010 ، تتوفر هذه الأكياس من متاجر السلع الرياضية الخارجية مقابل 15 دولارًا تقريبًا.
