يسير الركض وقوة التدريب جنباً إلى جنب عندما يتعلق الأمر ببناء جسم عضلي. الجري لا يعوق تدريب القوة ، ولكن لا يستخدمه بدلًا من تدريب القوة. بينما يعمل الجري على بناء قوة أقل للجسم ، فإنه لا يساعدك على بناء الجزء العلوي من الجسم. الجمع بين الركض والتدريب القوة لتحقيق أفضل مكاسب القوة. يعمل التدريب على الجري والقوة معًا لمساعدتك في بناء العضلات وإنشاء جسم متوازن.
عيب السعرات الحرارية
لن يحرق جريان التحمل أو الركض العضلي إلا إذا كان جسمك يعاني من نقص في السعرات الحرارية. وهذا يعني تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي وهيكل الجسم. كل فرد لديه كمية مميزة من الطاقة اللازمة لأجهزته وعضلاته وخلاياه لكي يعمل بشكل صحيح. إذا كنت تتناول المقدار الصحيح من البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، فسوف يسمح لك الجري بفقد الدهون بدلاً من العضلات. رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. يمكن أن يحدث العجز في السعرات الحرارية عن طريق عدم استبدال السعرات الحرارية التي تفقدها بسبب ممارسة الرياضة. في نهاية المطاف سوف يستخدم جسمك الطاقة من العضلات الهيكلية الخاصة بك إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية. هذه النتائج في هزال العضلات أو فقدان الأنسجة العضلية.
قوة الجاذبية
الجري هو تمارين تحمل الوزن التي تطور المزيد من كتلة العضلات الهزيل أقل من الجسم. هذا أيضا يحافظ على صحة عظامك ، والتي هي دائما زائد. يجب أن تعمل عضلات ساقيك بقوة ضد الجاذبية لدفع نفسك للأمام. إذا كنت تصعد تلة ، ستصبح عضلاتك أكثر تحديًا. في أي وقت تدفع ساقيك ، فإنك تبني القوة. بما في ذلك روتين تدريب القوة في نظام التمرين الخاص بك سيكون أكثر فائدة على الرغم من ذلك ، لأنه يمكن أن يساعد على تعزيز القدرة على التحمل الخاص بك. كما يساعد على وضع ضغوط مختلفة على عضلاتك لأنك تتحرك بطرق مختلفة.
الركض مقابل
غالبًا ما يكون لدى العدّائين أرجل عضلية أكثر من عدائين التحمل لأنهم يستخدمون ألياف عضلية أكثر سرعة مقارنة مع عداء المسافات. تستخدم عدائين التحمل أليافًا عضلية أكثر بطئًا. الألياف سريعة النغمة هي أساسا لتمارين السرعة والحركات القوية. هذا هو السبب في أن العداءين يميلون إلى الحصول على عضلات ساق أكبر ثم عدائي الماراثون. من الأسهل تطوير قوة عضلية أكثر إذا كنت عدّاء لأن جسمك سوف يستخدم ألياف عضلية أكثر سرعة.
تأسيس نظام
الجمع بين التدريبات القلب والأوعية الدموية مع تدريب القوة هو وسيلة رئيسية لبناء العضلات ومنع فقدان العضلات. وجود خطة تغذية متوازنة أمر لا يقل أهمية. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تقوم بتدريب القوة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. هل ثمانية إلى 10 تمارين التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك. قم بما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من التدريب القلبي الوعائي متوسط الكثافة خمسة أيام في الأسبوع أو 20 إلى 60 دقيقة من تمارين القوة الشديدة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. التمارين المعتدلة هي أي شيء يحافظ على معدل قلبك لكنه منخفض بما فيه الكفاية حيث يمكنك إجراء محادثة جيدة. التمرين القوي هو أكثر شدة عندما تكون هناك زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب.
