يتطلب زيادة حجم العضلات أو زيادة حجمها التدريب على المقاومة والتغذية السليمة. يمكنك الجزء الأكبر باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين والتدريبات. لا تساهم التقنية المناسبة في نمو العضلات بشكل أسرع فحسب ، بل تساعد أيضًا على تجنب الإصابة. بعد بضعة مبادئ توجيهية بسيطة للتغذية والتغذية ستساعدك على زيادة كتلة عضلاتك.
الأحمال
ستحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة لزيادة الحجم. ائتمان الصورة: jdwfoto / iStock / Getty Images لبناء العضلات ، ستحتاج إلى إتلافها بطريقة تجعلها تنمو بشكل أكبر ، مما يعني رفع أوزان ثقيلة جدًا أو استخدام إعدادات مقاومة عالية على الماكينات. يؤدي إجراء عدد أقل من تكرار التمرين عند الأحمال الأعلى إلى تعزيز نمو العضلات بشكل أسرع من إجراء العديد من التكرار عند وضع وزن أو مقاومة أقل. لحساب الحد الأقصى لوزنك لممارسة معينة ، ابحث عن الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة قبل أن تضطر إلى التوقف ثم تضاعفه بنسبة 67٪ و 85٪. هذا هو نطاق الوزن الذي يجب عليك استخدامه لإنتاج نمو العضلات.
الصوت
يجب أن تفعل فقط من ثلاث إلى خمس مرات تكرار لكل مجموعة عند رفع قريب من تكرار واحد كحد أقصى. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images يمثل مقدار عمليات التكرار والمجموعات التي تقوم بها عاملاً مهمًا في مدى السرعة التي يتم تجميعها. اعتمادًا على قوة البدء ، يجب عليك القيام بتكرار من ثلاثة إلى خمسة فقط لكل مجموعة ، إذا كنت ترفع الحد الأقصى أو القرب منه. بعد التعافي لعدة دقائق ، كرر نفس المجموعة ، بدلاً من الانتقال إلى تمرين جديد. قم بإجراء مجموعتين إلى خمس مجموعات ، اعتمادًا على عدد المرات التي تخططين فيها للتدرب. ابدأ مع مجموعة أو اثنتين من مجموعات الاحماء باستخدام أوزان أخف.
تقنية
التقنية الصحيحة ستعزز النمو العضلي الأقصى. الصورة الائتمان: باري أوستن / الرؤية الرقمية / غيتي صور يعزز الأسلوب السليم أقصى نمو للعضلات ويقلل من خطر الإصابة. عند رفع الأوزان ، أو أداء تمارين وزن الجسم أو استخدام جهاز الوزن ، لا تدع الجاذبية تسقط وزنك. إن خفض الأوزان بجهد عضلي يزيد من فائدة هذه الانقباضات غير المركزية للعضلات ، والتي توفر أقصى فائدة من أي انكماش لنمو العضلات ، وفقا لمؤلف اللياقة ومذيع الراديو غابي ميركين. استشر المدرب أو الصديق الذي يمكن أن يظهر لك الأسلوب المناسب لكل تمرين تريد القيام به ، أو ابحث عن التدريبات عبر الإنترنت.
راحة
الراحة جزء مهم لإصلاح عضلاتك. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images أنت تستعيد الجزء الأكبر بينما يتعافى جسمك من تدريب المقاومة ، ويصلح عضلاتك ويجعلها أكبر. معظم هذه العملية تتم خلال 24 إلى 48 ساعة مباشرة بعد التدريبات الخاصة بك. لا تمارس نفس العضلات بعد أقل من 24 ساعة من التمرين. إذا كنت تخططين لممارسة التمارين مرتين في اليوم ، فاعمل على الجزء العلوي من الجسم خلال جلسة واحدة ، ثم الجزء السفلي من جسمك في اليوم التالي.
تغذية
زيادة السعرات الحرارية لبناء كتلة العضلات الخاصة بك. مصدر الصورة: Goodluz / iStock / Getty Images زيادة السعرات الحرارية لبناء كتلة العضلات الخاصة بك. جعل ما يقرب من ثلثي السعرات الحرارية الكربوهيدرات الخاصة بك وثلث بروتين الهزيل كل يوم. كلما اقتربت من التمرين ، زادت كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لرفع الرفع. بعد التمرين ، تناول المزيد من البروتين للسماح للأحماض الأمينية مساعدة أفضل في عملية إصلاح العضلات. اشربي كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لإشباع عطشك والحفاظ على رطوبتك بشكل صحيح.
