مساهمة من glutes وأوتار الركبة أثناء الركض يتلقى قدرا كبيرا من الاهتمام من المدربين والقوة وتكييف المهن. غالبًا ما يتم التغاضي عن مهمتك ومع ذلك لا يقل أهمية عن مرحلة قيادة الركبة للعدو السريع ، والتي يتم إجراؤها عن طريق الانكماش الانفجاري لثنائيات الورك. تقع مجموعة عضلات الفخذ القابضة في الجزء الأمامي من الوركين وتشمل iliopsoas ، sartorius ، المستقيمة الفخذية ، العضلات اللفافة الشاذة والعضلات pectineus. إذا كنت تبحث عن تحسين قدرات الركض الخاصة بك ، فإن التأكد من أنك تقوم بأداء محرك الركبة مع التقنية الصحيحة وتطوير القوة في عضلات الورك الخاصة بك هي عناصر مهمة في نظام التدريب الخاص بك.
تقنية محرك الركبة
الخطوة 1
اصنعي ثنياتك الورك وأرجح ساقك نحو الصدر بمجرد أن تترك قدمك الأرض. ثني ركبتك ودفع الورك الخاص بك حتى تنحني إلى 75 إلى 90 درجة. سوف يتحرك فخذك العلوي إلى ما بعد المسار الموازي خلال مرحلة قيادة الركبة.
الخطوة 2
أبقِ مربع الوركين على الاتجاه الذي تركض فيه أثناء رفع ساقك ، ولا تسمح لحوضك بالدوران أو الالتواء. إذا كان هناك تناوب ، فإن نطاق حركتك للركبة المرتفعة سيكون محدودًا.
الخطوه 3
يقوم دورسي بتثبيت مفصل الكاحل ووضع قدمك بحيث يكون تحت الركبة الرصاص. عندما تقود ركبتك إلى صدرك ، في نفس الوقت تقوم بتثني كاحلك عن طريق سحب أصابع قدميك نحو ساقك. يجب رفع قدمك بحيث تكون موازية للأرضية. هذا يضع قدمك في موقف حيث يكون مستعدًا لضرب الأرض مرة أخرى. سوف يسمح لك الدوران الكورسي المناسب لكسر قدميك بإنتاج قوة أكبر ويقلل من خطر الإصابة عند ضرب الأرض.
تدريب الورك فليكسورس للركض
الخطوة 1
تقوي عضلاتك الورك مع التدريبات يومين في الأسبوع. أداء رفع الساق والركبة يدفع خارج خطوة. رفع الساق الكاذب ينطوي على الاستلقاء على ظهرك مع تمديد الساقين والتقاط ساق مستقيمة من الأرض حتى يتم توجيهه إلى السقف. إن انطلاق الركبة من خطوة تتضمن وضع قدم واحدة على خطوة ثم الحفاظ على هذه القدم على الخطوة أثناء التقاطك ودفع الركبة المعاكسة نحو الصدر.
الخطوة 2
تطوير القوة في عضلات الورك الخاصة بك مع يقفز الثنية. يتم تنفيذ يقفز الثنية عن طريق الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، وخفض في الربع القرفصاء ومن ثم تقلع في القفز الأقصى الارتفاع. أثناء تواجدك في الهواء ، ارفع ركبتيك باتجاه الصدر حتى تضع قدميك على الأرض لأعلى درجة ممكنة.
الخطوه 3
قم بإحماء مثبطات الورك بشكل صحيح قبل التدريبات الخاصة بك مع القفز والركبتين عالية. أثناء كلا التدريبات ، ركّز على قيادة ركبتك لأعلى مستوى ممكن. عندما تخطي ، تقفز لأعلى ما تستطيع مع كل تكرار. نفذ كل نشاط لمجموعتين من 25 ياردة.
نصائح
- دمج جلسات منتظمة من اوتار الركبة وتمتد الغلوتين في النظام الخاص بك. يعتمد ارتفاع معدل قوة مفصل الورك على ركبتك على صدرك جزئياً على مرونة أوتار الركبة والأوتار. العضلات الضيقة ستؤثر سلبًا على ركبة الركبة.
تحذيرات
- مثبطات الورك هي عرضة للإصابة بسبب الإجهاد الذي يتلقونه عند الركض. دائما الاحماء القابضة الخاصة بك الورك قبل الركض التدريبات. إذا كنت تعاني من إجهاد ، فقم بتجفيف المنطقة لمدة 20 إلى 25 دقيقة في كل مرة ، وركز على تقوية العضلات بمجرد هبوط الألم.
