عندما تخرج عضلاتك من التوازن ويصبح المرء أقوى من مجموعته ، يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة. اثنين من أكبر عضلات ساقك ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، تعارضان بعضهما البعض في مقدمة وخلف فخذيك. إذا كان أحد أقوى من الآخر ، فيمكن أن يعرضك لخطر الإصابة في الركبة ، مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي. موازنة لهم عن طريق تعزيز مجموعة العضلات الأضعف مع تمارين المقاومة.
رباعية وتشريح اوتار الركبة
اوتار الركبة هي العضلات في الجزء الخلفي من فخذك. هناك أربعة عضلات أوتار المأبض ، وتبدأ في الجزء السفلي من عظام الورك الخاصة بك وتصل إلى الجزء العلوي من السيقان. اوتار الركبة ينحني ركبتك وتمتد ساقك.
وتتكون عضلات الفخذ الرباعية أيضًا من أربعة عضلات. ثلاثة منهم يركضون من أعلى عظم الفخذ إلى أسفل في الركبة. تبدأ العضلة الرابعة في الجزء الأمامي من الورك وتجري أيضًا فوق الرضفة. هناك تتحول العضلات إلى الوتر الرضفي ، الذي يغمر غطاء الركبة وينزل إلى الجزء الأمامي من ساقك. الكواد تصويب ركبتك.
عندما تصبح عضلات الساق غير متوازنة
واحدة من أكثر إصابات الركبة شيوعا هي تمزق الرباط الصليبي الأمامي. تربط الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي عظم الفخذ بعظام الساق. عادة ، الناس الذين يمزقونها لديهم كواد أقوى بكثير من أوتار الركبة. تسحب الكواد الركبة إلى الأمام وإذا لم تكن أوتار الركبة قوية بما فيه الكفاية ، فإنها لا تستطيع سحبها ، ثم تمزق الأربطة.
إصابة أخرى شائعة من وجود كواد قوية ولكن اوتار الركبة الضعيفة هي اصابة في اوتار الركبة أثناء تشغيل أو رفع الأوزان. إذا كنت تمزق ، أو تسحب أو تجهد أوتار الركبة ، فقد يكون ذلك بسبب ضعفها الشديد.
تحديد الخلل وعدم التوازن في اوتار الركبة
معظم الناس لديهم حتى نسبياً من رباعي الأطراف إلى قوة في اوتار الركبة. إذا كانت هذه العضلات غير متوازنة عادة ما تكون عضلات رباعية الرؤوس أقوى. ويعتبر اوتار الركبة حتى إلى نسبة رباعية الرؤوس 0.7 ، وهذا يعني أن كل 4 جنيهات يمكن أن ترفع الكواد يمكن لأوتار الركبة رفع 3 أرطال.
وهذا يعني أنه إذا كان لديك اختلال توازن ، فمن المحتمل أنك ستضطر إلى العمل على قوة أوتار الركبة.
إصلاح خلل في عضلات الساق عن طريق استهداف أضعف العضلات. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages انزلاق اوتار الركبة
واحد من أفضل التدريبات لاستهداف قوة اوتار الركبة هو تمزق اوتار الركبة. انها آمنة ويجبر أوتار الركبة على العمل.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ضع أشرطة التمرير أو المناشف أسفل قدميك إذا كنت على أرضية صلبة أو سطح أملس آخر. سحب كعبك نحو بعقب الخاص بك ، وفي نفس الوقت ، رفع الوركين الخاص بك. استمر في الانسحاب حتى يصبح كعبك تحت ركبتيك ، وعقبك في الهواء. ثم ، تمديد الساقين وإفلات بك المؤخرة على الأرض ، والعودة إلى موقع البداية.
آلة ساقه الضفيرة
هذا تمرين آخر يسمح لك بعزل وتقوية عضلات أوتار الركبة.
كيف: اجلس في آلة تمرين الساق مع ظهرك مستويًا على الكرسي. يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين مع الوسادة أسفل عضلة الساق. سحب لوحة أسفل نحو بعقب قدر ما تستطيع ، ثم رفع ببطء ساقيك إلى نقطة البداية.
آلة تمديد الساق
في حين أن أوتار الركبة تميل إلى أن تكون أضعف من عضلات الفخذ الرباعية ، تكون الكواد في بعض الأحيان أضعف. قد يكون هذا بسبب الجراحة أو الإصابة ، ولكن في كلتا الحالتين يجب تقويتها بممارسة العزلة هذه.
كيف: اجلس في آلة تمديد الساق مع ظهرك المسطح على ظهر الكرسي. اضبط الوسادة في أسفل عظام الساق. يجب أن تكون عازمة ساقيك بقدر ما هي مريحة. مد ساقيك بشكل مستقيم ضد الوسادة حتى يتم تثبيت ركبتيك ، ثم اخفضها ببطء إلى موضع البدء.
