في كل مرة تقبض فيها على شيء ما ، عليك أن ترمي كرة ، أو تتأرجح في نادٍ للغولف أو تقوم بتدوير يديك ، فإنك تستخدم عضلات معصمك. وبصرف النظر عن كمال الأجسام والأشخاص الذين يتعافون من إصابات الرسغ ، فإن قلة من الناس يستهدفون عمدا معصمهم في تدريبهم على القوة. ومع ذلك ، فإن أي تمرين يتضمن دعم أو رفع الأثقال بأيديكم سيبني معصميك. تمتد بعض عضلات الساعد إلى المعصم أيضًا ، لذا فإن تمرينات الساعد تطوّر هذه المنطقة أيضًا. في حين أن أكثر بناة المعصم كفاءة تتطلب الأوزان ، يمكنك عمل هذه العضلات باستخدام وزن جسمك وحده.
الخطوة 1
هل اليوغا الأساسية تشكل ، مثل الكلب الذي يواجه لأسفل ، الكلب الصاعد الوجه ، بلانك بوز والجانبي بوز. كل هذه المواضع تضع حوالي نصف وزن جسمك على يديك والمعصمين. في كل موقف ، حافظ على شد عضلات البطن والكتفين بعيدًا عن أذنيك.
الخطوة 2
ممارسة اليوغا أكثر تقدما يطرح التي تشمل أرصدة الذراع ، مثل كرو ، كرين ، سايد- كرين و Peacock. هذه الوضعيات تضع كامل وزن جسمك على يديك والمعصمين. فقط محاولة هذه تشكل عندما يمكنك الحفاظ على الأوضاع الأساسية دون إزعاج الرسغ الخاص بك.
الخطوه 3
هل pushups. تعمل pushups الأساسية الرسغ ، جنبا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى في الذراعين والكتفين. كلما قمت بزيادة عدد pushups كنت قادرا على القيام به ، وتغيير التمرين عن طريق القيام pushups مع رفع واحدة من الكلمة أو استخدام يد واحدة فقط. هذا يضع المزيد من الوزن على معصميه ، في حين أن مجرد زيادة عدد الممثلين لا.
الخطوة 4
عقد كرة التنس في يد واحدة. اضغط على الكرة بإحكام كما يمكنك لمدة خمس ثوان ، ثم أفرج تدريجيا عن الانثناء. كرر ذلك 10 مرات في كل توزيع ورق. هذا يقوي عضلات اليد التي تتصل بالمعصم.
تحذيرات
- إذا كان لديك معصم مصاب ، اتبع إرشادات الطبيب أو المعالج الفيزيائي المتعلقة بتمارين إعادة التأهيل. لا تمارس تمارين معصم شديدة دون إذن طبيبك.
