الفنون القتالية المختلطة ، أو MMA ، هي شكل متطرف من أشكال القتال التنافسية التي تتطلب من المشاركين أن يكونوا في حالة بدنية عالية. يتطلب التدريب MMA التدريبات البدنية الشاملة والالتزام بنظام غذائي صارم ، منظم. تتطلب المنافسة كمية هائلة من الطاقة والقدرة على التحمل التي لا يمكن تحقيقها إلا من خلال الأنظمة الغذائية والتدريبات الأكثر انضباطًا.
الكربوهيدرات للطاقة
يتطلب التدريب للـ MMA من الجسم إنتاج كميات هائلة من الطاقة وإنفاقها لفترات طويلة من الزمن. وفقا لجامعة ولاية كولورادو ، توفر الكربوهيدرات 40 إلى 50 في المائة من الطاقة اللازمة أثناء التدريب. لتحقيق تخزين الجليكوجين السليم في العضلات تستهلك 4 إلى 4.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. الأرز البني ، والحبوب الكاملة ، والبطاطس الحلوة والكينوا هي مصادر ممتازة من الكربوهيدرات المعقدة.
الدهون والبروتينات
توفر الدهون أيضًا الجسم بالطاقة. مع تقدم التدريب MMA والمنافسة ومستويات الكربوهيدرات المستنفدة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون لتوفير الطاقة. الدهون الغنية بالمغذيات توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام ويجب أن تشكل ما بين 15 و 25 في المئة من نظامك الغذائي. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات هي مصادر صحية للدهون. بروتين يبني ويصلح خلايا جسمك. تناول مصادر قليلة من البروتين ، مثل الدجاج والسمك والبيض والألبان الخالية من الدهون. خطة من 0.5 إلى 1.0 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
تدريب القوة
جزء كبير من التدريب MMA مخصص لبناء العضلات والقوة. مزيج من الأوزان ، وتمتد وحركات plyometric المتفجرة يبني القوة اللازمة للمنافسة. يتضمن تدريب الوزن عادة مجموعات متعددة من التكرار المرتفع ، باستخدام حركات مركّبة ، مثل السحب ، القرفصاء ، وضغط المقعد. تتطلب MMA أن يكون جسمك ليمف ؛ دمج متعمقة أو روتين يوغا يخلق المرونة المطلوبة. ينصح جوناثان شايمبرغ ، مدرب القوة والتأقلم مع جورج سانت بيير ، بطل القتال في نهاية المطاف ، بالسباقات المتفجرة ، والعمل في الزلاجات والقفز لبناء قوة متفجرة.
تدريب القلب والأوعية الدموية
MMA يتطلب منك أن تكون في حالة بدنية النخبة بما في ذلك القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. يتناوب مات هيوز ، بطل MMA ، بين 30 و 45 دقيقة من الجري مع جلسات طويلة للمراوغة والتصارع. التدريب على الدورة هو أسلوب تدريب آخر يسمح لك بالعمل على تمارين القلب والقوة في انسجام تام. عند تدريب MMA باستخدام تدريب الدائرة ، قم بترتيب برنامجك لتقليد متطلبات وقت منافسيك. على سبيل المثال ، تتكون معظم معارك MMA من ثلاث جولات من 5 دقائق مع راحة دقيقة واحدة بين الجولات. خلق نفسه لبرنامجك.
