إن الرباط الجانبي الإنسي ، أو MCL ، هو أحد الأربطة الأربعة القوية التي تثبت مفصل الركبة. تقع على الجانب الداخلي من ركبتك ، وعادة ما تكون الإصابات في هذه المنطقة نتيجة لضربة إلى خارج الركبة. تشمل أعراض MCL المصابة الألم ، والتورم المحتمل ، والشعور بعدم الاستقرار عند محاولة الوقوف. اعتمادا على شدة الإصابة ، بعد معالجة الصدمة الأولية ، قد نوصي بتمارين علاجية لإعادة تأهيل وتقوية الركبة.
القلب رحاب
من الأفضل استشارة الطبيب المعالج أو المعالج الفيزيائي قبل بدء البرنامج ، ولكن بالنسبة للإصابات المنخفضة الدرجة ، تنطبق الإرشادات العامة. وفقا لخبراء مايو كلينيك ، فإن المراحل الأولى من إعادة التأهيل هي إعادة إنشاء مجموعة كاملة من الحركة في الركبة. ركوب الدراجة الثابتة هي إحدى الطرق للبدء. لا توجد حاجة للمقاومة أو السحب خلال المراحل المبكرة ويجب وضع المقعد في أقل مستوى ممكن من التسامح. إذا لم تتمكن من الحصول على الدواسات بالكامل ، ابدأ ببساطة بتحريك الدواسات ذهابًا وإيابًا حتى تتمكن من إجراء حركة دائرة كاملة.
ملحقات الساق
لتقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، يمكنك إجراء تمرينات على آلة تمديد الساق في صالة الألعاب الرياضية ، أو القيام بنفس نوع الحركة في المنزل مع أوزان الكاحل الخفيفة أو نطاقات المقاومة. يجلس مع ركبتيك عازمة ، وتمتد ساقك ببطء حتى تصبح مستقيمة ، وتصطف مع فخذك. وقفة في ذروة الانكماش لبضع ثوان. السيطرة على الحركة كما يمكنك العودة ببطء الساق إلى بداية الموقف. يتكون المعدل المتوسط من 10 تكرار. اختر أوزانك بحيث يمكنك إكمال مجموعة بسهولة.
اوتار الركبة
إن أوتار الركبة هي العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين ، ومثل عضلات الفخذ الرباعي ، يجب تقويتها لدعم الركبة. آلة الضفيرة في اوتار الركبة هي الأداة المثلى ، ولكن يمكنك أيضا إجراء حركة مشابهة في المنزل. ضع نفسك على معدتك ، على مقعد أو سرير ، مع ساقيك على التوالي ، وسعت الركبتين وارتداه القدمين. إبقاء الحوض الخاص بك الضغط باستمرار ، ينحني ببطء ركبتيك ، وبذلك كعبك نحو الأرداف الخاص بك. وقفة في الجزء العلوي من الانكماش لبضع الأنفاس. أرجع رجلك ببطء إلى أقصى حد ، مع التحكم في الحركة على طول الطريق. يجب أن تكون مجموعة مكونة من 10 تكرارات سهلة الإكمال.
تمارين إضافية
بالإضافة إلى التمديدات الرباعية والتموجات في أوتار المأبض ، قد تساعدك بعض التمارين الأخرى في الشفاء. وترتفع الساق الجانبية التي تعمل مع الفخذين أو الخاطفين الخارجيين ، في قائمة تمارين التقوية ، بالإضافة إلى رفع الساقين المستقيمة ، من الخلف والوجه إلى الأسفل. الجزئي أو النصف يجلس يمكن أن يساعد أيضا على تقوية العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين ، ولكن قد تتطلب المساعدة أو شيء من أجل تحقيق التوازن بين نفسك.
