إنقاص الوزن عملية بسيطة إلى حد ما تنطوي على تقييد يومي معتدل للسعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تحقيق توازن طاقة سلبي ، أو حالة تتجاوز فيها السعرات الحرارية التي تنفقها خلال النشاط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام. واحد رطل من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك بالنسبة لكل 1 رطل من الدهون التي تخسرها ، يجب أن تصل إلى رصيد طاقة سلبي يبلغ 3500 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك فقدان الوزن بعد سن الأربعين ، ولكن قد تؤثر عوامل مثل تكوين الجسم وانخفاض معدل الأيض على كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.
متطلبات الطاقة
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على معدل الأيض الأساسي ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائف حيوية أساسية ، مثل تنظيم درجة حرارة الجسم ، بالإضافة إلى مستوى نشاطك اليومي المعتاد. تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن الإناث النشيطات بشكل معتدل في سن الأربعين تتطلب حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الذكور من نفس العمر إلى ما يقرب من 2500 وحدة حرارية.
تقييد السعرات
الحد الأقصى الذي يمكن أن تتوقع من خلاله إنقاص وزنه بأمان دون تحفيز الجفاف ونقص العناصر الغذائية والخسائر في العضلات بدلاً من الدهون ، هو حوالي 1 إلى 2 رطلاً من الدهون في الجسم كل أسبوع. يمكنك تحقيق توازن السعرات الحرارية السلبية من 3500 سعرة حرارية ، وفقدان 1 رطل من الدهون في الجسم ، عن طريق تقييد النظام الغذائي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية كل يوم. واستناداً إلى تقديرات السعرات الحرارية من وزارة الزراعة الأميركية ، تحتاج الإناث النشيطات بشكل معتدل في سن الأربعين إلى الحد من تناول السعرات الحرارية إلى نحو 1500 سعرة حرارية يومياً ، في حين يحتاج الرجل البالغ من العمر 40 عاماً إلى استهلاك حوالي 2000 شخص.
المغذيات السعرات الحرارية
سوف تفقد الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك ، بغض النظر عن مصدر هذه السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يزال جسمك بحاجة إلى كمية كافية من المغذيات الكبيرة الثلاثة لتعظيم استقلاب الطاقة. وفقاً لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يجب على البالغين البالغين من العمر 40 عامًا أو أكثر استهلاك 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35٪ من الدهون ، و 10 إلى 35٪ من البروتين. يجب أن تستهلك الأنثى المعتدلة النشط حوالي 40 عامًا حوالي 206 جرام من الكربوهيدرات و 46 غرامًا من الدهون و 84 جرامًا من البروتين عند اتباع نظام غذائي. يجب أن يستهلك رجل من نفس العمر ومستوى النشاط حوالي 275 غرام من الكربوهيدرات ، و 61 غراما من الدهون و 113 غرام من البروتين عند اتباع نظام غذائي.
نصائح ممارسة
يمكنك زيادة إنفاقك من السعرات الحرارية إلى حد كبير ومعدل إنقاص وزنك بزيادة مستواك اليومي في النشاط البدني. التمرين له فائدة إضافية تتمثل في زيادة معدل الأيض الأساسي واحتياجات جسمك من الطاقة أيضًا. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الكثافة كل أسبوع ، مثل الركض أو ركوب الدراجات. ممارسة الرياضة في هذه الشدة تحرق ما يصل إلى 1050 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع.
تغيير نظامك الغذائي
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن المصدر الأول للسعرات الحرارية للبالغين فوق سن الأربعين هو الحلويات المعتمدة على الحبوب. في حين أن فقدان الوزن هو نتيجة لتوازن السعرات الحرارية ، بغض النظر عن المصدر ، فإن نوع الطعام الذي تتناوله بشكل غير مباشر يجعل عملية إنقاص الوزن صعبة للغاية. الحمية الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تؤثر سلبًا على مستويات الجلوكوز في الدم وتوفر السعرات الحرارية الفارغة التي تبقيك تشعر بالجوع وتؤدي في النهاية إلى أعراض مرض السكري. الحمية الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول تتركك تشعر بالخمول وتعيث فسادا في الجهاز القلبي الوعائي ، مما يجعل ممارسة الرياضة صعبة للغاية. يجب على البالغين فوق سن الأربعين تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
