في حين يحمل بعض الناس وزنهم على الفخذين لحمي ونسبة النصف السفلي كبيرة ، والبعض الآخر يجب أن يتعامل مع الأذرع العلوية المترهلة ، الأمعاء والدهون غير المرغوب فيها حول صدرية كبرى وصدور طفيفة. تشكل هذه العضلات معًا الجزء الأكبر من صدرك. على الرغم من أنه من غير الممكن إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من الجسم ، إلا أن النظام الغذائي وأمراض القلب - جنبا إلى جنب مع سلسلة من تمارين الصدر والكتف - يمكن أن يساعدك في الحصول على الصدر الصلب الذي طالما أردته. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين كل تمرين.
تمارين دائمة
الخطوة 1
الوقوف بين القضبان ، والأيدي التي تجتاح الحانات والنخيل التي تواجه في ، لبدء الانخفاضات في الصدر. تميل إلى الأمام قليلاً وثني ذقنك في صدرك ، مما يساعد على تركيز وطأة التمرين على عضلات الصدر والكتف.
ثني ركبتيك لرفع قدميك عن الأرض وعبور الكاحلين. ببطء ثني مرفقيك لخفض نفسك نحو الأرض ، وبقدر ما تستطيع من دون ألم. تصويب مرفقيك للعودة إلى البداية. كرر ذلك من 6 إلى 10 ممثلين ، أو حتى لا تستطيع أن تفعل تراجع آخر مع شكل جيد.
الخطوة 2
الوقوف مع القدمين عرض الكتف على حدة ، والركبتين عازمة قليلا ، مع عقد الحديد متوسطة الوزن أمامك لأداء صفوف الحديد. ينحني إلى الأمام عند الخصر حوالي 30 درجة - كما هو الحال مع الإنخفاضات ، فإن "الميل المائل إلى الأمام" سيساعدك على استهداف صدرك. اضغط على شفرات الكتف معًا وثني مرفقيك لرفع الوزن إلى صدرك. اخفض ببطء وكرر ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم وأمسك واحدة من الدمبل فوق كل كتف مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة لأداء ضغط الكتف. زفر وتصويب مرفقيك لرفع الدمبل على رأسك. حافظ على ظهرك مستقيما ، ورفع الصدر كما كنت ثني مرفقيك مرة أخرى إلى زاوية 90 درجة. كرر ذلك لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10. هذا التمرين يضرب كلا المجموعتين من عضلاتك كما يساعد على بناء دالية الخاص بك ، أو العضلات التي تضيف كتفا بكميات كبيرة.
الخطوة 4
أمسك بارتفاعين أو أثقالين متوسطي الوزن في كل يد أمامك ، وواجه النخيل متجهًا للأمام ، والمرفقان على التوالي لبدء ثني الحديد أو الدمبل. ثني مرفقيك لجعل الوزن إلى الترقوة الخاص بك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وقدميًا متجاورين. قم بتسوية مرفقيك ببطء لتقليل وزنك. كرر ذلك لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10. ستضرب العضلة ذات الرأسين مع هذا التمرين مع بيكسك الرئيسية والثانوية.
الخطوة 5
قف أمام ماكينة الكبل مع أشرطة الكبل الموضوعة في أعلى موضع لتنفيذ عملية ضغط ثلاثية الرؤوس. أمسك أطراف الحبل أو قبضة اليد في كل يد - يجب أن تكون يداك على مستوى صدرك ، ثني المرفقين. أبقي مرفقيك مدسوسًا على جانبيك واسترخي كتفيك. زفر وتصويب مرفقيك وأنت تسحب الحبل نحو الأسفل نحو الوركين. ببطء ثني مرفقيك للعودة للبدء. أكرر لمجموعة واحدة من ثمانية إلى 10. هذا التمرين يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات pec و الدالية.
تمارين البدلاء
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد التدريب مع رف الصحافة مقعد ، مستوى الحديد الخاص بك مع عينيك ، لأداء الصحافة مقاعد البدلاء الأساسية. إبقاء ركبتيك مثنيتين ورجلين مزروعين على الأرض ، أمسك بارتفاع الحد العلوي من أكتافك ، مع توجيه راحة اليدين والوجه نحو السقف. ارفع الحديد وأخفضه ببطء إلى صدرك. زفر وأعاد الحديد للبدء. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ، يستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات. هذا التمرين يبني بكس كبير ، دالية والعضلات في كتفيك.
الخطوة 2
امسك الحامل وقم بزوغ قدميك كما فعلت مع مكبس المقعد ، ولكن فقط قم بتخفيض القضبان من 3 إلى 5 بوصات ، بحيث لا تكون كوعيك ملتصقة تمامًا بزاوية 90 درجة ، لإجراء قفل جزئي. يجب أن تشعر بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، في كل من بيكس الرئيسية والثانوية. تصويب مرفقيك لرفع الشريط. كرر ذلك قدر ما تستطيع ، باستخدام شكل جيد وحركة متحكم بها.
الخطوه 3
الاستلقاء على مقعد دون رف الصحافة مقاعد البدلاء لبدء الدمبل الدمبل. يجب أن تكون ثني ركبتيك ، أقدام تزرع كما هو الحال في تمارين الصحافة مقعدك. عقد الدمبل الوزن المتوسط في كل يد على صدرك ، المرفقين على التوالي والراحتين تواجه بعضها البعض. زفر وفتح ذراعيك ببطء على نطاق واسع لخفض الأوزان نحو الأرض على كلا الجانبين. يجب أن تشعر بالتوتر - وليس الألم - في صدرك. هذا التمرين يعمل بكس كبير ، بيكس ثانوي ودالية. أبقي مرفقيك مستقيماً وارفع الأوزان إلى الخلف فوق صدرك للعودة إلى البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
أمراض القلب والنظام الغذائي
الخطوة 1
أداء 150 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات أو ممارسة بيضاوي ، كل أسبوع. إذا وجدت صعوبة كبيرة أو تستهلك الكثير من الوقت للقيام بتمارين الصدر وقلبك في نفس اليوم ، قم بتمرين القلب الخاص بك في أيام "التوقف" عند عدم عمل صدرك.
الخطوة 2
تناول ما لا يقل عن 60 غراما من البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات والبقول أو الصويا ، كل يوم. يساعدك دمج البروتينات الخالية من الدهون في بناء العضلات اللازمة لصندوق صلب.
الخطوه 3
تستهلك 30 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون ، و 50 إلى 55 في المائة من الكربوهيدرات في شكل فواكه طازجة ، وخضار وحبوب كاملة ، والباقي في دهون صحية للقلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. يحتاج جسمك إلى بعض الدهون ، ولكن الحد منه سيساعد على حرق الدهون الزائدة من صدرك.
الأشياء ستحتاج
- تراجع الحانات أو آلة تراجع
- متوسطة الوزن الحديد
- 2 الدمبل المتوسطة الوزن
- آلة كابل
- اضغط على مقعد
- مقاعد البدلاء
نصائح
- إذا كان غمس وزن جسمك بالكامل أمرًا صعبًا للغاية ، فاستخدم جهاز غمس يسمح لك بالغطس أثناء دعم جزء بسيط من وزنك. استخدم الأوزان التي تتحدىك.يجب أن تكون قادرًا على إكمال مجموعتك بشكل جيد ، ولكن لا ينبغي أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من التمرين بعد مجموعتك.
تحذيرات
- يمكن أن يساعدك استخدام أداة مراقبة التدريبات على الضغط على مقاعد البدلاء ومقاعد البدلاء في تجنب إصابات صالة الألعاب الرياضية. احمئي قبل التمرين من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع والركض والأرجحة لتجنب إصابات العضلات في الصدر والكتفين. يبرد مع خمس دقائق من التمدد التي تركز على عضلات الظهر والصدر والكتف. فكر في الاتصال بأحد المتخصصين في الرعاية الصحية قبل البدء في نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي إصابات في الظهر أو الكتف أو الذراع أو الصدر.
