تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين - العضلات والجلد والأعضاء والغدد ، وحتى معظم سوائل الجسم. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي يشار إليها عادة باسم "اللبنات" لأن جسمك يستخدمها لإصلاح الخلايا ، وإنشاء خلايا جديدة والنمو والتطور. يتم تحديد كمية البروتين التي تحتاجها حسب العمر والجنس ومستوى النشاط ووزن الجسم.
أهمية البروتين
البروتين هو واحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة. عندما تأكل البروتين ، يكسر جسمك إلى أحماض أمينية مختلفة. وتستخدم هذه الأحماض الأمينية لتوليد خلايا جديدة ، والحفاظ على الجهاز المناعي والجهاز التنفسي ، وخلق الهرمونات مثل الأدرينالين ويمكن استخدامها للطاقة إذا لم يتوفر الجلوكوز. هناك نوعان من البروتينات - البروتينات الكاملة التي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات غير الكاملة التي تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
متطلبات البروتين الإناث
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تستهلك الإناث اللاتي تتراوح أعمارهن ما بين 14 إلى 70 عامًا 46 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا هو المبدأ العام جدا. طريقة أكثر شمولية لتحديد متطلبات البروتين الخاص بك هو أكل 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قسِّم وزن جسمك إلى النصف وطرحه. وتحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 140 رطلًا إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك أيضًا حساب احتياجاتك من البروتين كنسبة مئوية من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية - تناول 10 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين. إذا كنت تأكل 1800 سعرة حرارية يوميًا ، يجب أن تأتي من 180 إلى 270 سعرة حرارية. كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، بحيث يصل إلى 45 غرامًا و 68 جرامًا من البروتين يوميًا.
مخاطر اتباع نظام غذائي عالي البروتين
ينصح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشعبية بتناول ما يصل إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين - وهو استهلاك للبروتين أعلى بكثير مما تقترحه الإرشادات الفيدرالية. تقول جمعية القلب الأمريكية أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون خطيرة بسبب محتواها المرتفع من الدهون المشبعة والألياف الغذائية ومحتوى الفيتامينات المحدودة. استهلاك كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية عالية الدهون يزيد من مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول ومرض الشريان التاجي. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الألياف والمواد الغذائية الأساسية ، من نقص الحبوب والبقوليات والأطعمة النباتية الأخرى ، إلى ارتفاع ضغط الدم بسبب نقص الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ربما يكون أكبر مصدر للقلق مع الوجبات الغذائية عالية البروتين هو تأثير هضم البروتين على الكلى.
أمراض البروتين والكلى
تقوم الكلى بتصفية الفضلات من الجسم وتساعد على هضم كل من الدهون والبروتين. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أن يستهلكوا ما بين 20 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين دون أن يؤذوا الكلى. ومع ذلك ، توصي جمعية السكري الأمريكية بأن ما لا يزيد عن 10 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين الحيواني إذا كان لديك مرض في الكلى.
