الذهاب إلى نظام غذائي يبدو مؤقتا وتخويف لبعض ، ولكن اتباع نظام غذائي مفيد إذا كان يساعدك على اكتشاف أو إعادة اكتشاف الأطعمة الصحية. من خلال دمج هذه الأطعمة في خطة الوجبات اليومية ، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. إن دمج الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي سيساعد أيضًا على توجيه تركيزك بعيدًا عن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية التي توفر القليل من الطعام أو لا تتغذى على الإطلاق - الأطعمة السريعة مثل رقائق البطاطس والحلويات. الأطعمة الغذائية الجيدة توفر لك المغذيات الهامة مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه من دون التضحية بالطعام والذوق.
كالي للكالسيوم والمزيد
سلة مليئة بالكرز الصورة الائتمان: jfguignard / iStock / Getty Images Kale هو خضار أخضر مغذٍ ، منخفض السعرات الحرارية ، يمكن إعداده بطرق مختلفة. كوب واحد من اللفت الخام المفروم يوفر 2 غرام من البروتين ، 1 غرام من الألياف ، فقط حوالي 30 سعرة حرارية وإمدادات غنية من مضادات الأكسدة فيتامين A و C. Kale هو مصدر جيد للحديد والكالسيوم أيضا. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن الكالسيوم الموجود في اللفت يمكن أن يمتص بشكل أفضل من الكالسيوم الموجود في حليب البقر. قم بتقطيع الكرنب وأضف التوابل أو الضمادات من اختيارك ، ثم تناوله كسلطة طازجة ، أو اخبزه حتى ينضج واستمتع برقائق اللفت كوجبة خفيفة صحية. يمكنك أيضا استخدام اللفت بدلا من السبانخ أو الكرنب في مجموعة متنوعة من الوصفات بما في ذلك الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة.
عالية الجودة البروتين المصدر
Quinoa grain الصورة الفوتوغرافية: joanna wnuk / iStock / Getty Images الكينوا هي بذرة ذات نوعية حبوب كاملة. من الجيد تناول الطعام عندما تحاول إنقاص الوزن لأنه يوفر كل الفيتامينات والمعادن والألياف من الحبوب الكاملة ولكنه يحتوي على بروتين عالي الجودة وعادة ما يوفر المزيد من البروتين لكل حصة من الحبوب الكاملة. كوب واحد من الكينوا المطبوخ يقدم 8 غرامات من البروتين ، 5 غرامات من الألياف وحوالي 220 سعرة حرارية. اكتمال البروتين في الكينوا ، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لا يستطيع جسمك تركيب الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب الحصول عليها من نظامك الغذائي. يمكن طهي الكينوا وتناولها ساخنة أو باردة كبديل للأرز أو المعكرونة. يمكنك أيضا إضافة الكينوا إلى الحساء والسلطات.
بديل صحي للبن
زجاج من حليب اللوز الصورة الائتمان: sasimoto / iStock / Getty Images التحول من حليب الالبان إلى حليب اللوز غير المحلى يمكن أن يساعدك على خفض السعرات الحرارية والسكر والدهون السيئة والكوليسترول من النظام الغذائي الخاص بك دون فقدان العناصر الغذائية الهامة الأخرى. حتى الحليب الخالي من الدسم يحتوي على حوالي 5 ملليغرام من الكوليسترول و 12 غراما من السكر في كوب واحد. يحتوي حليب اللوز على صفر غرام من السكر ، ولا يحتوي إلا على الدهون غير المشبعة المتعددة الأحادية وغير المشبعة - بدون الكولسترول أو الدهون السيئة. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، هذه الدهون الجيدة غير المشبعة يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول إذا كنت بديلا لهم عن الدهون المشبعة وغير المشبعة في نظامك الغذائي. إن حليب اللوز غير المحلى يوفر فقط حوالي 30 سعرة حرارية لكل كوب ، أي حوالي 50 سعر حراري أقل من الحليب غير المصنوع. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات B-12 ، A ، D و E. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على 1 إلى 2 غرام من الألياف لكل كوب. استخدمه بدلاً من حليب الألبان على الحبوب الخاصة بك وفي الشوفان والقهوة والعصائر. يمكنك أيضا أن تفضل حليب اللوز غير المحلى بنكهة ، مثل الشوكولاته أو الفانيليا.
الشوفان يوفر الرضا الكامل
عن قرب منظر الشوفان الصورة الائتمان: moodboard / moodboard / Getty Images الشوفان ، حبة كاملة متعددة الجوانب ، هي مصدر جيد للبروتين وهي غنية بالألياف. نصف كوب من الشوفان الخام يوفر ما يقرب من 13 غراما من البروتين ، و 8 غرامات من الألياف و 300 سعرة حرارية. يتمدد الألياف في الشوفان عندما تكون رطبة ، وهذا يساعد على إبقائك ممتلئًا ومرتاحًا حتى موعد الوجبة التالية. يمكن أن تؤكل الشوفان المطبوخ أو الخام. نقع الشوفان الخام في حليب اللوز غير المحلى أو اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم طوال الليل ، ثم أضيفي القرفة والعسل أو الفاكهة واستمتع به كوجبة إفطار صحية ومرضية. يمكنك أيضا إضافة الشوفان الخام للعصائر والهز. فكرة أخرى هي إضافة الشوفان في وصفات أو في مكان فتات الخبز. إضافة الشوفان إلى وصفات للخبز وكرات اللحم أو رغيف اللحم. أيضا استخدام الشوفان بدلا من breadcrumbs لإضافة أزمة إلى الدجاج أو خبز مخبوز أو السمك.
الألياف يشعر بالشبع
الكرفس سيقان الصورة الائتمان: جويل Albrizio / iStock / غيتي صور الكرفس هو طعام جيد لتناول الكثير من الطعام عندما تحاول إنقاص الوزن لأنه 95 بالمائة من الماء. لا يوجد سوى 10 سعرات حرارية في ساق الكرفس الكبيرة ، كما أنه يعزز البناء الهيكلي الليفي للمضغ البطيء. تناول الطعام ببطء يساعدك على تناول الطعام أقل لأنك تعطي المعدة لديك المزيد من الوقت لتخبر دماغك بأنك ممتلئ. يمكن طهي الكرفس في وصفات أو تؤكل نيئة كوجبة خفيفة. يمكنك إضافة الكرفس إلى الشوربات والأوعية المقاومة للحرارة لإضفاء نكهة عليها أو إقرانها الخام مع مجموعة كبيرة من الضمادات والفروق المختلفة ، مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الجبن البري.
