القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية ، تعمل تقريبا كل عضلات الجزء السفلي من جسمك في نفس الوقت. لتنفيذ هذا التمرين المركب ، فإنك تعتمد على وزن جسمك الخاص على وضع القرفصاء لأسفل ثم رفع كعبك للعودة إلى وضعية الوقوف. هذا التمرين الكلاسيكي هو واحد من أكثر التمارين الأساسية التي يمكن تضمينها في أي خطة لتمرينات الجسم أو الجسم بالكامل ، ويساعد على بناء القوة في العديد من مجموعات العضلات على وجه الخصوص.
فرقة رباعية
عضلات رباعية الرؤوس تجلس في الجزء الأمامي من ساقك العليا وتشمل الفخذ المستقيمي ، والواسطة المتوسعة ، والفتحة الوحشية والعضلات المتوسعة الإنسية. واحدة من أقوى مجموعات العضلات في الجسم كله ، والغرض الأساسي منها هو العمل بالتنسيق مع مجموعات العضلات الأخرى مثل أوتار الركبة ، للسماح لثني الركبة.
Gluteus إلى ماكسيموس
الألوية الكبيرة هي واحدة من عضلات الألوية الثلاثة ، والاثنان الآخران هما عضلات الألوية الألوية وعضلات الألوية الصغرى (gluteus minimus). إن عضلة الألوية الكبيرة ليست فقط أكبر عضلة في الأرداف - العضلة الخارجية في المؤخرة - بل هي في الواقع أكبر عضلة في الجسم. لأنها أكبر عضلة في الجسم ، يمكن أن تكون المنطقة الأكثر صعوبة في اكتساب العضلات. القرفصاء الانقسام هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لتلوين الغلوت.
عجل باني
القرفصاء الانقسام يعمل عضلة الساق في العجول وكذلك العضلات الأصغر. يساعدك القرفصاء على بناء القوة والقوة في العجول ، خاصة خلال مرحلة الحركة التصاعدية ، عندما تضغط على نفسك بعيدًا عن الكعب ، باستخدام القوة في الساقين لدفع نفسك إلى وضع الوقوف.
العمل مع همسة
وأوتار الركبة هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، وتقع في الجزء الخلفي من الساقين العلوية. ثلاث عضلات تشكل مجموعة عضلات أوتار الركبة: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، semimembranosus ، و semitendinosus. تعمل أوتار الركبة على ثني الركبة وتشارك أيضا في تمديد الورك. وأوتار الركبة هي واحدة من مجموعات العضلات الأساسية المستهدفة خلال تمرين القرفصاء.
جعل معظم من يتقرفص الخاص بك
لإضافة مقاومة إلى التمرين وتعظيم فوائد التمرين كنتيجة لذلك ، استخدم الدمبل أو الحديد. استخدم وزنًا يمكنك إدارته دون إجهاد حتى لا تضع الكثير من الضغط على عضلاتك. فقط زيادة الوزن بمقدار زيادة تتراوح من 5 إلى 10 بالمائة عندما يمكنك إكمال مجموعة كاملة من 12 ممثلين دون إضعاف النموذج الخاص بك. عند وضع القرفصاء ، لا تحبس ظهرك وحافظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدمك أثناء الحركة للحفاظ على الشكل المناسب.
