الرجال عادة ما تأخذ مكملات زيادة الوزن بهدف زيادة كتلة العجاف. يتم دمج هذا عادة مع برنامج تدريب المقاومة لزيادة القوة وحجم العضلات لأغراض الأداء الرياضي. المكملات الأكثر شيوعًا المستخدمة لزيادة الكتلة هي بروتين مصل اللبن ، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والكرياتين مونوهيدرات. عند تناول هذه المكملات ، من الأفضل العمل مع اختصاصي التغذية الرياضية. تناول المكملات الغذائية قد يسبب آثارا جانبية.
بروتين مصل الحليب
يوفر مسحوق مصل اللبن وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك عندما كنت تبحث عن وضع كتلة الهزيل. يتكون مصل اللبن من الأحماض الأمينية ، التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. في دراسة نشرت في عدد 2013 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، تسبب بروتين مصل اللبن في زيادة كبيرة في المكاسب الخالية من بروتين الصويا. يتوافر المسحوق بنكهات مختلفة ويمزج عادة مع الماء ويستخدم لتكملة الأطعمة الكاملة من خلال وجود هزة بين الوجبات ، وفقا لأرنولد ستورتز ، مؤلف كتاب "البروتوكول: أفضل المكملات لبناء كتلة العضلات".
أحماض أمينية متشعبة السلسلة
الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة - فالين ، ليسين ، آيزولوسين - تسمى هكذا بسبب تركيبها الجزيئي. هذه الأحماض الأمينية الثلاثة تلعب دورا حاسما في تركيب العضلات ، ويقول Sturtz. على الرغم من أن بروتين مصل اللبن يحتوي على هذه الأمينو الثلاثة ، يوصي Sturtz بتطبيق BCAA منفصل قبل وبعد التمرين. وذلك لأن العضلات لديها ارتفاع الطلب على BCAAs خلال النشاط البدني المضني وأثناء الشفاء. عند مقارنتها ببروتين مصل اللبن ، فإن مكملات BCAA تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن وزيادة كبيرة في الكتلة ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد يوليو 2009 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
الكرياتين مونوهيدرات
الكرياتين هو مادة تساعد على توفير الطاقة لعضلاتك. وهي متوفرة كمسحوق وعادة ما تؤخذ قبل وبعد التمرين ، وفقا ل Sturtz. الرجال الذين يتناولون BCAAs يخلطون عادة الكرياتين في مشروباتهم قبل وبعد التمرين. ويساعد خلطها بالكربوهيدرات مثل عصير التفاح على المساعدة في الامتصاص ، كما يقول ستورتز. الهدف هو تزويد عضلاتك بالطاقة الحيوية التي يحتاجونها لتوليد الطاقة من خلال جلسات تدريب الوزن عالية الكثافة للمساعدة في الجزء الأكبر. هناك بعض الأدلة لدعم استخدام الكرياتين عند البالغين الأصحاء ، حسب MedlinePlus.
الملحق السلامة
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية خطيرة في اتصال مع جرعات نموذجية من بروتين مصل اللبن أو المكملات BCAA في الرجال الأصحاء. ومع ذلك ، قد يزيد تناول البروتين المفرط من خطر حصى الكلى. قد يؤدي تناول الكرياتين إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي مثل الغثيان ، وعدم الراحة في البطن والإسهال ، ولكن قد تختفي هذه الاستخدامات المستمرة. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكرياتين من احتياجات الجسم من الماء ، لذا اشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا. الكرياتين يجذب الماء إلى العضلات ، مما يجعل عضلاتك تبدو أكبر.
