تقع البروتينات الموجودة في الأرز البني في التصنيف غير الكامل ، لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، يعمل الأرز البني كخيار صحي كامل للحبوب ، مما يمنحك بداية جيدة لتلبية متطلبات البروتين في جسمك. توصي إرشادات 2010 الغذائية بأن يأكل البالغون حوالي 6 أوقية. من الحبوب يوميا ، منها على الأقل 3 أوقية. يجب أن تكون الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني.
أهمية البروتين
يأتي البروتين الذي تأكله في شكلين ، بروتينات كاملة وغير كاملة. تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم على بروتينات كاملة تحتوي على تسعة أحماض أمينية يحتاجها جسمك. تفتقر البروتينات غير الكاملة ، مثل تلك الموجودة في الأرز البني والحبوب إلى بعض الأحماض الأمينية الضرورية للصحة. يجب عليك تناول البروتين على أساس منتظم ، حيث تتطلب كل خلية من جسدك البروتين لأداء وظائفه بشكل صحيح ، والأطعمة التي تتناولها تعيد ملء البروتين أثناء تعطله. يساعد تناول بروتين كامل الحبوب مثل الأرز البني على تجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة الموجودة في اللحم البقري ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
محتوى البروتين
الأرز البني طويل الحبة يحتوي على 5 غرامات من البروتين في كوب واحد ، وكوب من الأرز البني المطبوخ بالحبوب المتوسطة يحتوي على 4.5 غرام من البروتين ، وفقا لمختبر البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة على 3.5 غرام من الألياف و 45 غرام من الكربوهيدرات و 216 سعر حراري. الأرز البني يحتوي على كمية صغيرة من الحديد ، 19 ميكروغرام من السلينيوم ، وبعض من فيتامينات ب وأقل من 2 غرام من الدهون لكل كوب واحد. يعادل البروتين في الأرز البني الطويل الحبوب 10 في المائة من احتياجات الإناث و 9 في المائة من متطلبات البروتين للذكور.
التزاوج الصحي
توصي فرانسيس مور لاب ، مؤلفة كتاب "النظام الغذائي لكوكب صغير" ، بإقران الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، مع مصدر بروتين مكمل ، مثل الأطعمة المأخوذة من عائلة البقوليات. يؤدي الاقتران بين هاتين المجموعتين الغذائيتين إلى إنتاج بروتين كامل. يمنحك الأرز البني والفاصوليا الحمراء ، المطبوخة بدون ملح ، 10.2 غرام من البروتين لكل كوب من حبوب الأرز والأرز ، بالإضافة إلى أثر للصوديوم و 579 سعرة حرارية. إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات على البخار يزيد من محتوى المغذيات في الطبق. إذا كنت تأكل اللحم ، أضف 1/2 كوب من الدجاج المحمص إلى الأرز الأسمر على البخار للحصول على 21 جرامًا إضافيًا من البروتين.
الاعتبارات
في حين أن الأرز البني يعطيك جزءًا من كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم ، فإنك ستحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الأرز البني لتلبية متطلباتك الغذائية. مراقبة البروتين الخاص بك لضمان الحصول على ما يكفي من البروتين. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا واعتمد على الأطعمة النباتية من أجل تناول البروتين الخاص بك ، ففكر في إقران الأرز البني مع فول الصويا ، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. وتشمل الأطباق الجانبية الصحية الأخرى التي تضيف البروتين إلى وجبة تعتمد على الأرز البني اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم وحليب الصويا وخضروات السبانخ والبروكلي.
