يمكن إجراء عمليات الدفع في أي مكان ، مع مساحة صغيرة ولا توجد معدات متخصصة ، ويمكن تعديلها لجميع مستويات اللياقة البدنية - من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. إن دمج عمليات الضغط في روتين لياقتك البدنية سوف يساعدك على تقوية وتعزيز الجزء العلوي من جسمك ويساعدك على الوصول إلى أهدافك في اللياقة البدنية.
تعزيز الصدر الخاص بك
تعمل عضلات الصدر ، في صدرك ، على سحب ذراعيك إلى الأمام ، بحيث يتم استهدافها بكثافة في عمليات الضغط. الحصول على موقف بلور ، مع وزنك مدعوم من يديك وأصابع قدميك. لرفع الضغط العادي ، يجب أن تكون يداك خارج أكتافك قليلاً بينما تحافظي على تماسك الجذع مع رجليك وأنشطة البطن. اخفض نفسك إلى الأرضية ، ثم ادفع إلى وضع البداية. لاستهداف صدرك أكثر ، حرّك يديك أبعد في الخارج ، مددًا ضعف عرض كتفيك. مع وضع يديك على نطاق واسع ، توفر عضلات الصدر معظم القوة أثناء دفعك مرة أخرى إلى وضع البداية.
نغمة ثلاثية الرؤوس
تعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس على طول الجزء العلوي من ذراعيك العليا وتعمل على تصويب ذراعيك في المرفقين. عند القيام بتمارين الضغط ، يمكنك استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق إبقاء يديك قريبة من جسمك. ضع يديك أكثر في الداخل ، بضع بوصات أقل من مسافة الكتفين ، واحفظ مرفقيك على جانبيك. للحصول على تحدٍ إضافي ، جرّب النبض في أسفل كل دفعة ، لتحريك جسمك بمقدار 2 بوصة لأعلى ولأسفل عدة مرات ، بحيث يكون جسمك قريبًا من الأرض ومرفقيه على جانبيك ، قبل أن تدخلي إلى البداية موضع.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
جميع عمليات الضغط تعزز عضلات البطن والعضلات الخلفية ، والتي تحافظ على ثبات جذعك وأنت تتحرك. أثناء القيام بتمارين الضغط ، حافظ على زر بطنك في اتجاه العمود الفقري لإشراك عضلات البطن ودعم ظهرك. لمزيد من التأثير على عضلات البطن واستهداف أذرعك خلال عمليات الضغط ، احضر ركبتك اليمنى إلى جانب جسمك وحاول أن تلمس المرفق الأيمن ، ثم كرر على الجانب الأيسر.
