في حين أن تمارين كلب الطيور لا تبدو بالضبط كأنها كلب طير حقيقي - حيث يفتقر البشر إلى ذيول للإشارة إليه - فإن التمرين يكرر مظهر المؤشر كأفضل ما يمكن للبشر. من وضع اليدين والركبتين ، تمتد إحدى الساقين بينما يمتد الذراع المعاكس للأمام. الهدف هو تحسين القوة الأساسية واستقرار العمود الفقري القطني.
كلب الطيور الأساسي
للقيام كلب الطائر ، تأتي على يديك والركبتين. إذا كان السطح صعبًا أو كانت ركبتيك حساسة ، ضع بطانية تحتها. ضع كتفيك فوق معصميك بأصابعك مشيرا إلى الأمام والورك على ركبتيك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ثم رفع ساقك اليمنى مباشرة خلفك. الحفاظ على مستوى الوركين. بمجرد أن يشعر قلبك بالاستقرار ، ارفع ذراعك إلى الأمام. تمتد جسمك لفترة طويلة. الحفاظ على الجزء الخلفي من رقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري. انتظر لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
مستوى الصعوبة
كلب الطيور هو تمرين بسيط ومناسب للمبتدئين. لكن بعض رواد رياضة ذوي الخبرة قد يجدون بعض التحديات. الرصيد يمكن أن يكون هشا هنا. ضيق العضلات في الكتف أو الورك الباسطة قد يجعل من الصعب رفع الذراعين والساقين. كثير من الناس أيضا صعوبة في تسوية الورك في كلب الطيور. الإغراء هو لرفع الورك المرفوع لأعلى.
العضلات عملت
إن المنتصبة spinae ، وهي مجموعة من العضلات الباسطة الخلفية ، هي العضلات الرئيسية المستخدمة في كلب الطيور. إلى درجة أقل ، ستستخدم أيضًا عضلات البطن المستقيمة - والمعروفة أيضًا باسم عضلات البطن المكونة من ست حزم - ومجموعة الألوية في الأرداف. كلب الطيور هو ألطف على ظهره من القيام الجرش. (قرار 2 و 3)
خذ نصيحة
تفقد عضلات الجذع الأكسجين بسرعة عندما تنكمش ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. لكن استراحة قصيرة تجلب الأكسجين إلى الوراء. لذلك ، لزيادة القدرة على التحمل ، يجب عليك القيام بمزيد من التمرين بدلاً من الاستمرار في الوضع لفترة أطول من الوقت. ابدأ بخمسة ممثلين على كل جانب ، مع الاحتفاظ بكل منها لمدة لا تزيد عن سبع ثوانٍ. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد المندوبين.
