كلما قللت من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج عمومًا إلى استبدال هذه الكربوهيدرات بالبروتين. على الرغم من أن جميع الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تختلف اختلافاً طفيفاً في توصياتها ، إلا أنها تحد بشكل عام من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 في المائة من السعرات الحرارية وتسمح بنسبة تتراوح من 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين. في حين أنه دائمًا ما يكون مثالياً للحصول على البروتين الخاص بك من مصادر غذائية كاملة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات ، فهذا أمر غير ممكن دائمًا ، خاصة عندما يكون لديك احتياجات أعلى من البروتين على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد يكون إضافة مسحوق البروتين مفيدًا ، ولكن اختيار واحد يلائم خطة حمية منخفضة الكربوهيدرات سيكون هو مفتاح نجاحك.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
سوف تختلف الإرشادات الدقيقة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تبعاً للنظام الغذائي الذي تختاره ، ولكن يمكنك أن تتوقع أن تقيد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى أقل من 20 في المائة من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه إذا كنت تسعى للحصول على 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تأخذ 75 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل. حوالي 25 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية ستأتي من البروتين ، مما يعني أنه على نفس الحمية التي تحتوي على 1500 سعر حراري ، سوف تستهلك من 94 إلى 113 غراماً من البروتين يومياً.
على الرغم من أنه من الممكن تلبية هذه التوصيات دون إضافة ، فإن مسحوق البروتين يمكن أن يجعل الحصول على كمية كافية من البروتين أسهل قليلاً. على سبيل المثال ، إن تناول بيضين مخفوقين في الصباح يوفر 12 جرامًا من البروتين ، ولكن يمكن لمجرفة من مسحوق البروتين أن توفر ما يصل إلى 24 جرامًا. ومع ذلك ، فإن مسحوق البروتين هو مكمل ، وينبغي اعتباره كذلك. من الأفضل استخدامه لتكملة نظام غذائي صحي غني بالمصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك والمكسرات والبذور والبقوليات ، والحد من تناول مسحوق البروتين إلى حصة واحدة إلى وجبتين في اليوم.
اختيار مسحوق البروتين غير المحلاة
لا يحتوي مسحوق البروتين من تلقاء نفسه على مذاق الشوكولاتة أو الفانيليا التي اعتاد الكثيرون على تناولها. انها في الواقع طباشيري لطيف ورقيق. لتحسين هذا المذاق ، يضيف العديد من المصنعين المحليات والنكهات ، مثل الشوكولاته والفانيليا والفراولة أو حتى كعك الكعك. في حين أن هذا يجعل مسحوق البروتين أحلى وأكثر قبولا ، فإنه يزيد أيضا من محتوى الكربوهيدرات. تحتوي مساحيق البروتين المحلى عمومًا على حوالي 8 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة ، في حين أن مساحيق البروتين غير المحلى تحتوي على 1 أو 2 جرام فقط.
مسحوق البروتين المحلى اصطناعيا
في مجموعة من مساحيق البروتين المتاحة على الرفوف ، قد ترى بعض التفاخر عدد منخفض من الكربوهيدرات الصافية - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - ولكن الاختبار الحقيقي في قائمة المكونات. يدرك المصنعون أن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تكملة البروتين لا يرغبون في إضافة الكربوهيدرات المضافة ، لذلك يضيفون المحليات الاصطناعية الخالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بدلاً من ذلك. قد يبدو هذا مثاليًا مقدمًا ، لكن مدرسة هارفارد الطبية تلاحظ أن تناول المحليات الاصطناعية بانتظام قد يؤدي في الواقع إلى التوق إلى المزيد من الحلويات وتناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. هناك أيضا بعض الأدلة على أن المحليات الاصطناعية قد تكون مسببة للإدمان.
كيفية اختيار مسحوق البروتين
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من الأفضل اختيار مسحوق بروتين غير محلى يحتوي على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة. إذا لم تستطع تناول أصناف غير محلاة ، فاختر مسحوق بروتين محلى بمحلل طبيعي منخفض الكربوهيدرات مثل ستيفيا. يمكنك أيضا اختيار مسحوق البروتين غير المحلى وجعله أكثر قبولا بإضافة الفانيلا أو اللوز أو بعض التوابل اللذيذة ، مثل القرفة وجوزة الطيب ومسحوق الكاكاو غير المحلى أو الزنجبيل. تجنب مساحيق البروتين التي تحتوي على السكر ، وشراب الذرة ، والدكسترين ، والسكرين ، والأسبارتام ، والسكرالوز أو سكر الكحوليات في قائمة المكونات.
النظر في امتصاص البروتين
ليس فقط محتوى الكربوهيدرات الذي ترغب في الالتفات إليه ، على الرغم من ذلك. أنت أيضا تريد أن تنظر في مدى سهولة هضمها واستيعابها - أو امتصاصها - البروتين. تعطى البروتينات درجة ، وتسمى بروتين هضم البروتين الأحماض الأمينية ، أو PDCAAS ، استنادا إلى الأحماض الأمينية التي يقدمونها ومدى قدرة الجسم على هضمها. البروتينات مثل مصل الشر ، الكازين وبياض البيض لديها أعلى الدرجات من البازلاء والقنب. وهذا يعني أن بروتينات مصل اللبن والكازين والبيض يمكن هضمها واستيعابها بسهولة أكبر من البروتينات النباتية. من الناحية المثالية ، ترغب في اختيار بروتين يحتوي على نقاط PDCAAS أعلى ؛ ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك ما إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان والبيض عند اتخاذ قرارك.
