يختلف أعضاء السجل الوطني للتحكم في الوزن في العمر والديموغرافية ، لكنهم يتشاركون في خاصية واحدة مشتركة: الجميع فقدوا 66 رطلا في المتوسط وحافظوا على هذا الوزن في المتوسط لمدة 5 سنوات ونصف. ينسبون نجاحهم لمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك وزن أنفسهم بانتظام ، والجلوس أمام التلفزيون في كثير من الأحيان وممارسة يومية. ما يقرب من 80 في المائة من الأعضاء يذكرون أنهم يتناولون وجبة الإفطار كل يوم. إذا كنت تبحثين عن تقشير الدهون في البطن وإبقائها متوقفة ، خذ نصيحة من أعضاء السجل ، وتناول وجبة إفطار مغذية كل صباح.
أساسيات فقدان الوزن
قبل التخطيط لوجبتك الصباحية ، من المهم أن تفهم كيف يحدث فقدان الوزن. لفقدان الدهون في البطن ، تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم ، حيث لا يمكنك استهداف منطقة معينة لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. إذا تمكنت من خلق نقص في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا ، فيمكن أن تخسر من 1 إلى 2 باونًا في الأسبوع ، وبعضها سيأتي من منطقة الوسط.
الإفطار وتخفيف الوزن
تلعب الوجبة الصباحية دورًا مهمًا في إنقاص الوزن لعدة أسباب. أولا ، إنه يكسر فترة الصيام التي كان جسمك فيها منذ آخر وجبة تناولها في اليوم السابق ، مما يجعل عملية الأيض تتدحرج. ثانياً ، تمنعك من أن تصبح جائعاً في منتصف النهار أو وقت الغداء الذي تنغمس فيه على الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية. أفضل وجبة إنقاص لخسارة الوزن هي واحدة غنية بالمواد الغذائية المشبعة ، مثل البروتين والألياف ، في حين أنها لا تزال تناسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
البروتين والالياف للانقاذ
ولكي يكون الإفطار أكثر فعالية ، يجب أن يملأك ويشعرك بالشبع حتى وقت الغداء ، دون توفير سعرات حرارية زائدة. تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تفيد بأن أفضل الأطعمة لفقدان الوزن هي تلك التي تكون منخفضة في كثافة الطاقة ، وهذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة لكل غرام. كما أن هذه الأطعمة ، مثل الخضار والفاكهة ، تكتظ بالفيتامينات والمعادن والألياف. آخر البروتين المغذي ، يأتي من اللحوم والبيض والأسماك والصويا والكينوا والمكسرات والبذور. ووفقًا لمراجعة نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في مايو 2008 ، فإن البروتين يشجع على الشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات ، كما أنه يعزز نفقات الطاقة لأن الجسم يجب أن يعمل بجد أكثر لهضمه.
وجبة الكمال الخاصة بك
إن إعداد وجبة الإفطار حول البروتين والألياف أمر سهل لأن العديد من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية هي وجبات إفطار نموذجية. قم بزوج بيض كامل أو بياض بيض مع شريحة من الخبز المحمص الكامل والفاكهة الطازجة. يرفع فوق العجة محشوة السبانخ ، الطماطم والفطر مقلي وتقدمه إلى جانب عدة شرائح من البطيخ الطازج. كما يتناسب سمك السلمون المدخن والتونة مع وجبة الصباح كحامل للتوابل الكاملة الحبوب. من المهم تضمين بعض الدهون الصحية في وجبتك الصباحية ، لذا أضف شريحة من الأفوكادو إلى أومليت أو رشي بعض الجوز المسحوق فوق وعاء الفواكه الطازجة.
