شكل الجسم على شكل كمثرى يتميز بالحواس والفخذين والأرداف. إنه نوع الجسم الذي تحسد عليه والذي تراه على مشاهير مثل بيونسيه وكيم كارداشيان وماريا كاري ، وهو أمر يستحق أن تفخر به.
كما هو الحال مع أي نوع من أنواع الجسم ، فإن زيادة الوزن أمر محبط. بالنسبة للدهون على شكل كمثرى ، يتجمع الدهن أساسًا في المناطق الحسية المذكورة أعلاه ، مما يجعلها أكثر مرونة مما قد ترغب فيه.
قد يبدو وكأنه لا يهم ما تفعله ، لا يمكنك الحصول على الانتفاخ. لكن لا تفقد الإيمان. قد يستغرق الأمر وقتاً أطول لفقدان الدهون من تلك المناطق بسبب نوع جسمك ، أو قد تحتاج إلى تعديل برنامجك الحالي للتغذية والنظام الغذائي.
حول أنواع الجسم وتخفيف الوزن
علم الوراثة يحدد إلى حد كبير المكان الذي أنت عرضة لزيادة الدهون. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. بمجرد جمع الدهون في تلك المناطق المشكلة ، يمكن أن يكون عنيد جدا. عادةً ما تكون مناطق مشكلتك هي النقاط التي تضع فيها الوزن بسهولة ، ومن الصعب أن تفقدها. وبسبب ذلك ، حتى إذا كنت تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن ترى الدهون تتلاشى. ربما ستلاحظ فقدان الدهون من الوجه والجسم العلوي ومنطقة البطن قبل أن تلاحظ فقدان الدهون في الجزء الأسفل من الجسم.
شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار هو أنه لا يمكنك تغيير شكل جسمك. حتى لو فقدت وزنك من الجزء السفلي من جسمك ، فستظل لديك الجرأة المميزة لجسم ذو شكل كمثرى. ولكن الوركين والفخذين والأرداف مع تقليم ، منغم وصحي.
Cardio، Cardio and More Cardio
جزء كبير من فقدان الوزن ، بغض النظر عن المكان الذي تميل إلى تخزين الدهون ، هو الحصول على جسمك في العجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم مما تأكله. من أجل فقد الدهون السفلية للجسم عنيد ، تحتاج إلى تناول كميات أقل ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية!
إذا كنت لا تقوم حاليا بممارسة بعض التمارين القلبية الوعائية ، فإن البدء في روتين منتظم بما في ذلك التدريبات الكارديو في معظم أيام الأسبوع ، سوف يساعدك على خلق العجز اللازم لفقدان الدهون. السباحة ، ركوب الدراجات ، الركض ، أخذ دروس التمارين الرياضية ، حتى الرقص كلها أشكال فعالة من أمراض القلب. الهدف هو الحصول على معدل ضربات قلبك والحفاظ عليه لفترة من الوقت - 30 دقيقة إلى 60 دقيقة هو هدف جيد.
إذا كنت تقوم بتمرينات القلب ولا ترى فقدان الدهون في الجزء الأسفل من جسمك وترغب في رؤيته ، فقد لا تفعل ما يكفي من القلب لتمثيل نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي أولاً ، ثم إضافة المزيد من القلب أو زيادة شدة قلبي.
سواء أكنت بدأت للتو في برنامج القلب ، أو كنت تمارس تمارين القلب ولا ترى النتائج ، فإن زيادة كثافة التدريبات يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. كلما زادت صعوبة عملك ، كلما زادت السعرات الحرارية والدهون التي ستحرقها. على سبيل المثال ، تشغيل حروق أكثر بكثير من المشي. الركض يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.
واحدة من أنواع أكثر فعالية من أمراض القلب لتدويل الدهون في الجسم عنيد هو التدريب الفاصل عالي الكثافة. يتضمن HIIT ، كما هو معروف ، فترات متناوبة من النشاط القوي مع فترات الشفاء. على سبيل المثال ، الركض على دراجة أو حلقة مفرغة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، ثم التعافي بوتيرة سهلة لنفس الفترة الزمنية. يستمر التمرين من 20 إلى 30 دقيقة ، بالتناوب بين الجهد المكثف والسهل.
تظهر الأبحاث أن هذا النوع من النشاط هو الأفضل في تعبئة مخازن الدهون للأكسدة من أمراض القلب المستقرة. قد يكون مجرد تذكرة لإذابة الدهون في الجسم السفلي.
تضمين عدد قليل من هذه الدورات HIIT في التدريبات الأسبوعية الخاصة بك في أيام غير متتالية. في الأيام الأخرى ، قم بتمرين القلب المستمر بثبات عند كثافة معتدلة.
بناء العضلات وحرق الدهون
القلب أمر مهم ، لكنه ليس كل شيء. الجزء الآخر من معادلة التمرين للتخلص من الدهون السفلية للجسم عنيد هو تدريب المقاومة. رفع أوزان أو ممارسة تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ودفع عمليات بناء العضلات يقللون من حجم العضلات. ليس فقط كتلة العضلات الهزيل تستهلك مساحة أقل من كتلة الدهون ، مما يجعلك أقل حجما ، لكنه أيضا يغير عملية الأيض. لمزيد من العضلات لديك المزيد من السعرات الحرارية والدهون يحرق جسمك طوال اليوم.
هذا لا يعني أنك يجب أن تصبح لاعب كمال اجسام تنافسية أو تبدو مثل الهيكل المذهل. يعني فقط إضافة شكل من أشكال تدريب القوة لجسمك كله مرتين في الأسبوع.
إليك المفتاح: عليك تدريب جسمك بالكامل ، وليس فقط الجزء السفلي من جسمك.
لماذا ا؟ لأنه لا يوجد شيء مثل تخفيض النقاط. من أجل إنقاص الوزن من جزء واحد من جسمك ، يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم. بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم وكذلك الجزء السفلي من جسمك سيعطي جسمك ضعف قوة حرق الدهون.
يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، قم بعمل تدريب على قوة الجسم الكلي الذي يستهدف ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك ورجليك والظهر والساقين. تساعدك التمارين الرياضية المركبة التي تستخدم مجموعتين عضليتين أو أكثر في وقت واحد على ممارسة تمرين رائع في وقت قصير. بعض الأمثلة تشمل:
- يتقرفص
- الطعنات
- شكا خطوة
- دفع عمليات
- شكا من سحب
- Deadlifts
- الصفوف
- اضغط على الكتف
- اضغط على مقعد
تمارين الجسد السفلي مثل القرفصاء ، الطعنات والخطوات هي ممتازة لتخفيف مشاكلك. بمجرد فقدان الدهون في الجسم ، ستتمكن من رؤية التعريف في الأرداف والفخذين. يساعد بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم على توازن مظهر الجسم السفلي الثقيل.
وبينما توضع أشكال الكمثرى بسهولة على دهون الجسم حول الوركين والفخذين والأرداف ، فإنها تضع العضلات بسهولة في تلك المناطق أيضًا. هناك ميل إلى "السائبة" عند رفع أثقال أثقل. لبناء عضلات أطول وأكثر رشاقة ، حافظ على انخفاض أوزانك عند القيام بالجلوس ، والطعن وغيرها من تمارين الجسم السفلي ، ولكن زيادة التكرار الذي تقوم به.في نهاية المطاف ، لا تزال تريد أن تعمل بجد من قبل ذلك الممثل الأخير ، وسيجعلك الحصول على الممثلين هناك بدون وزن إضافي.
ولا تنسى أن تعمل في قلبك - أسفل ظهرك وامتلاكه وتعبيراته - مع تمارين مثل الجرش والألواح وألواح سوبرمان.
أكل طريقك إلى أقل جسم أقل. رصيد الصورة: udra / iStock / GettyImages أنت ماذا تأكل
لن تمحو أي كمية من التمارين نظامًا غذائيًا سيئًا. إذا كنت تمارس الرياضة ولم تشاهد فقدان الدهون في الجسم السفلي ، فيمكن إلقاء اللوم على نظامك الغذائي. لكي تمضي جهودك في التمرين ، عليك التحكم في استهلاك السعرات الحرارية وتغذية جسمك بالأطعمة المغذية.
إذا كنت مصمماً على فقدان الدهون في الجسم ، فهناك بعض الدوسات والدعوات:
- فعل كبح كمية السعرات الحرارية الخاصة بك
- لا تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
- فعل تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة
- لا تناول الأطعمة المصنعة
- لا أكل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة
- فعل تناول المصادر الخالية من البروتين الجيد ، مثل الدجاج والسمك والفاصوليا
- لا اشرب المشروبات المحلاة
- فعل اشرب الكثير من الماء
- فعل اختيار المصادر الصحية للدهون من المصادر النباتية ، بما في ذلك زيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو
- فعل تناول ثلاث وجبات في اليوم
- لا تخطي وجبات الطعام ، وخاصة الإفطار
- فعل وجبة خفيفة على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الجزر والكرفس للحد من الجوع بين وجبة
حدد موعدًا مع طبيبك أو مع اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بمجرد الحصول على هذا الرقم ، التزم به.
لقد حصلت على هذا
فقدان الوزن - سواء كان ذلك من الجزء السفلي من جسمك ، أو معدتك ، أو ذراعك أو وجهك - يمكن أن يبدو وكأنه معركة شاقة لا نهاية لها في الأفق. إذا كنت قد جربت كل شيء ، وما زال الوزن غير متزن ، فقم بزيارة الطبيب. في بعض الأحيان هناك سبب صحي وراء الدهون في الجسم عنيد.
في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، يأتي إلى جعل الالتزام والعمل بعقب الخاص بك. (حرفيا ، في هذه الحالة.) حافظ على التغيير والتبديل النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتينية ، حتى ترى الوزن لبدء التزحزح. كل رطل من الدهون المفقودة سيكون دافعا أكثر قليلا للذهاب بعيدا.
