تعتمد القدرة على ضرب كرة الغولف أكثر على الطاقة والتحكم والتوقيت والتوازن. إذا كان كل ما تقوم به هو التأرجح أصعب لضرب الكرة ، يمكنك اختراق نموذجك وتشويه وضع النادي المطلوب لتوليد السرعة عند التأثير. يمكنك تحسين لعبتك الطويلة من خلال التمرين والممارسة ، والحصول على 50 ياردة أو أكثر من نقطة الإنطلاق ، وفقًا لـ "برامج التكييف للجولف والتنس" بواسطة IDEA Health & Fitness. التمارين الرياضية يجب أن تعزز دوران الجذع على المستوى العرضي وتساعد على صقل توازنك.
التقلبات على الكرة
الخطوة 1
استلق على ظهرك على كرة تمرين ، ثني ركبتيك على 180 درجة وزرع قدميك على الأرض. رفع الوركين والساقين حتى تكون موازية للأرضية.
الخطوة 2
ضع يد واحدة في كف اليد الأخرى ، مد ذراعيك أمام صدرك.
الخطوه 3
تحريف الجذع إلى اليمين ، والحفاظ على ذراعيك أمام صدرك والوركين والساقين لا يزال. استخدام السيطرة والحركة السوائل لأداء الدوران.
الخطوة 4
كرر الدوران على جانبك الأيسر. أداء 12 إلى 15 ممثلين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تناوب على ساق واحدة
الخطوة 1
افترض وضع العنوان الذي تستخدمه بانتظام عندما تكون في مربع الإنطلاق.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، ثني ركبتك اليمنى قليلاً وقم بإمساك الساق السفلية وخلفك مباشرة.
الخطوه 3
مد ذراعيك أمامك وبزاوية ، كما لو كنت تحتفظ بنوادي الجولف.
الخطوة 4
تدوير الجذع بطريقة السوائل والتحكم إلى اليمين ثم إلى اليسار.
الخطوة 5
أداء 15 إلى 20 ممثلين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. عكس مواقف الساق وتكرار التمرين.
التقلبات مع المقاومة
الخطوة 1
قم بإجراء تمرين دوران لتفعيل الجذع في الطائرة المستعرضة وتعزيز سرعة الارتداد لدوران كتفك.
الخطوة 2
افترض موقف العنوان ، أو موقفك المعتاد على مربع الإنطلاق.
الخطوه 3
عقد الدمبل 8- 12 باوند مع كلتا يديه في وضع محايد مع أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. جلب الوزن إلى خصرك ، والحفاظ على زوايا العمود الفقري الخاص بك. ضع الوزن بقوة في منتصف أضلاعك.
الخطوة 4
تدوير من جانب إلى آخر ، والحفاظ على الطائرة البديل. عندما تتحول إلى جانب واحد ، اترك وزن جسمك لينتقل إلى هذا الجانب. حافظ على ركبتيك لا تزال.
الخطوة 5
ابدأ بالتناوب البطيء وزد السرعة تدريجياً وأنت تنمو بشكل مريح مع التمرين. استمر في تسريع الدورات حتى تغير الاتجاه وتنسيق مع تغيير وزن الجسم في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 6
أداء التقلبات لمدة 45 ثانية. التركيز على الحفاظ على الشكل الصحيح. إذا قمت بهذا التمرين باستخدام ميكانيك غير صحيح ، يمكنك أن تخاطر بإصابة في عمودك الفقري.
يتقرف مع اللكمات المرجح
الخطوة 1
قم بإجراء تمرين يعزز من قوة الساق والكتف ويحسن من تحولات الكتف والوزن.
الخطوة 2
الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، وعقد الدمبل 3- إلى 5 باوند في كل يد.
الخطوه 3
القرفصاء أسفل ، والحفاظ على ظهرك منتصب ورأس.
الخطوة 4
ارسم أوزاناً بين ركبتيك ، واجلب يديك معاً.
الخطوة 5
صعد من القرفصاء وثقب الوزن أمامك مع ذراعك الأيمن. تدوير الجذع قليلا لتوجيه الدمبل نحو الجانب الأيسر الخاص بك ، وتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى.
الخطوة 6
أدر يدك إلى أسفل ، لذلك كنت تحمل الوزن مع قبضة اليد في نهاية لكمة. اقتل ذراعك على مستوى الكتف بحيث يظل موازياً للأرضية.
الخطوة 7
ثني المرفق الأيسر وارسمه مرة أخرى إلى الورك الأيسر ، مع الحفاظ على كوعك مدسوس. قم بتشغيل كف يدك اليسرى لأعلى ، لذلك كنت تحمل الدمبل مع قبضة خفية. يجب أن تحدث الارتداد الأيمن والذراع الأيسر في نفس الوقت.
الخطوة 8
جلب الدمبل مرة أخرى معا والقرفصاء لأسفل للعودة إلى وضع الانطلاق.
الخطوة 9
كرر لكمة على الجانب الأيسر. قم بإجراء التمرين بأسرع وقت ممكن ، مع تبديل الأطراف لمدة 45 ثانية.
الأشياء ستحتاج
- واحد دمبل 8- إلى 12 باوند
- اثنين من 3 إلى 5 رطل الدمبل
نصائح
- احملي نفسك مع خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة. مارس تمارينك أمام المرآة لتتمكن من مراقبة تحركاتك عن كثب. هذه الملاحظات المباشرة والفورية يمكن أن تساعدك على صقل أسلوبك. إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء هذه التمارين ، عليك التوقف عن التمرين.
تحذيرات
- إذا شعرت بأي ألم في العمود الفقري السفلي أثناء إجراء تناوب الجذع مع أو بدون أوزان ، قم بإيقاف التمرين.
