توفر البروتينات هيكلًا لكل خلية في الجسم تقريبًا ، وتشارك في التفاعلات الكيميائية ، وتساعد في إصلاح الخلايا الجديدة وتصنعها وتعتبر حيوية للنمو السليم والتنمية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالسبانخ ، فيمكن أن تساعد هذه الخضروات في المساهمة في تناول البروتين. الطبيعة المتنوعة للسبانخ تسمح لك باختيار طازجة أو معلبة أو مجمدة ، ويمكنك تحضير السلطة أو إضافة الخضار إلى الحساء أو التقليب أو السندويشات.
محتوى البروتين
يختلف محتوى البروتين في السبانخ باختلاف نوع السبانخ وطريقة تحضيره. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام النيوزيلندي النيوزيلندي على 1 غرام من البروتين ، بينما يحتوي السبانخ الخام على 3.3 غم ، وفقا لمختبر السعرات الحرارية. يحتوي السبانخ المطبوخ على مالابار على 3.1 غرام من البروتين لكل كوب ، أما السبانخ النيوزيلندي المطبوخ فيحتوي على 2.3 غرام. تحتوي السبانخ العادية والمعلبة على أكبر كمية من البروتين ، مع السبانخ المطبوخ المجمد الذي يوفر 7.6 غ من البروتين والسبانخ المعلب المحتوي على 6 غ من البروتين لكل كوب.
القيم اليومية الموصى بها
بشكل عام ، ينبغي أن يكون ما يقرب من 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الموصى بها يومياً من البروتين ، وفقاً لمعهد الطب. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، سيكون إجمالي كمية البروتين اليومية في حدود 50 إلى 175 غرامًا من البروتين يوميًا. البدلات الغذائية الموصى بها - أي الكمية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية من 97 إلى 98 في المائة من الأفراد للبروتين - هي 46 غراماً و 56 غراماً يومياً للنساء والرجال البالغين ، وفقاً لمعهد الطب. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات من جميع الأعمار إلى 71 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يحتاج الأطفال من 1 إلى 3 سنوات إلى 13 جرامًا ، وتحتاج الفئة العمرية من 4 إلى 8 أعوام إلى 19 جرامًا يوميًا. يحتاج المراهقون من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 34 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصدر غير كامل من البروتين
البروتين الموجود في السبانخ هو مصدر غير مكتمل للبروتين ، بمعنى أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية مثل مصدر البروتين الكامل. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتينات ، وهناك أكثر من 20 من الأحماض الأمينية المختلفة. تسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يتم إنتاجها من قبل الجسم ويجب أن تأتي من مصادر غذائية. عادةً ما تكون مصادر البروتين النباتي والنباتي غير مكتملة المصادر للبروتين ، في حين أن البروتين الحيواني هو بشكل عام مصدر كامل للبروتين. يجب عدم تجاهل الأطعمة التي لا تشكل مصادر بروتين كاملة ، مثل السبانخ ، بسبب المواد المغذية الأخرى التي توفرها ، ولكن من المهم أيضًا تناول الأطعمة المحتوية على مصادر بروتين كاملة. ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.
خيارات الوجبات
إن إقران السبانخ بالأطعمة الأخرى يمكن أن يوفر لك وجبة كاملة ومغذية. يمكنك اختيار شواء التوفو أو اللحوم الخالية من الدهون ، ودمج مصادر البروتين هذه مع الأرز البني وسلطة السبانخ لتخفيض الوجبة المتوازنة. قد تشمل الخيارات الأخرى المعكرونة الحبوب الكاملة مع السبانخ وغيرها من الخضار حديقة سوتيه بخفيفة في زيت الزيتون.
