تبدأ عضلاتك في التغيير فورًا بعد جلسة تدريب القوة ، لكنك لن تلاحظ هذه التغييرات لعدة أسابيع أو حتى شهور. يلاحظ لين كرافيتز ، منسق برنامج علوم التمرين في جامعة نيو مكسيكو في البوكيرك ، أن تخليق البروتين - العملية التي تنمو بها العضلات بشكل أكبر وأقوى - يحدث في غضون ساعتين إلى أربع ساعات بعد التمرين. بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من تدريب القوة المنتظم ، يجب أن تكشف عملية تخليق البروتين هذه التغييرات في جسمك ، بشرط أن تخلق البيئة المناسبة لبناء العضلات.
خلق الشروط
تحدث التغييرات في عضلاتك عند تحديهم بمقاومة تتجاوز 60 إلى 70 في المئة من إمكاناتهم القصوى ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم الحد الأقصى للتكرار. يجب أن تتدرب بانتظام - على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع - وتسمح بالشفاء 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. خلال هذا الوقت "الراحة" ، وإصلاح العضلات أنفسهم من الأضرار الناجمة عن رفع الأثقال. تحتاج الألياف إلى الوقت كي تنمو مرة أخرى بشكل أقوى وأكثر كثافة.
توصي الدكتورة ميلينا جامبوليس ، خبيرة في النظام الغذائي واللياقة البدنية ، بتناول 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحرقه يومياً ، اعتماداً على مدى سهولة اكتساب الدهون. تستخدم عضلاتك هذا الوقود للنمو. تشير ورقة تم تضمينها في سلسلة ورش عمل معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أن استهلاك 20 إلى 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة - مثل مصل اللبن أو البيض - بالقرب من وقت التمرين الخاص بك يزيد من نمو العضلات. النوم الكافي والترطيب هي عوامل أخرى تدعم النتائج السريعة لبناء العضلات.
