إذا كنت ترغب في تطوير تعريف عميق بين pecs الخاص بك ، انتقل إلى ما هو أبعد من مقاعد البدلاء. على الرغم من أن مكابس المقاعد هي طريقة رائعة لبناء حجم وقوة في صدرك ، إلا أنها لا تنشط ألياف العضلات الصدرية الداخلية الأقرب إلى عظم الصدر ، وهو ما تحتاج إلى القيام به للحصول على خط الوسط العميق. لذلك ، تحتاج إلى إضافة التمارين التي تعبر فيها أذرعك خط الوسط من جسدك ، أو على الأقل تلتقي في المركز ، بما في ذلك عمليات نقل الكبلات ومكابس الكابل عبر الجسم.
هل هذه التدريبات بعد التمارين الخاصة بك أكبر مثل المطابع مقاعد البدلاء لاستهداف حقا وإجهاد pecs الداخلية.
كابل كروسوفر من الاعلى الى الادنى
تتشابه عمليات الكروس أوفر مع ذبابة الدمبل ، ولكنها تسمح لك بالمرونة في العمل على البيك السفلي والأوسط والعلوي في عملية واحدة دون الحاجة إلى تغيير المنحدر من مقعدك. على موقع ويب Lean المدمج ، يوصي مدرب القوة والتكييف مارك بيري باستخدام أوزان أخف وممثلين أعلى - ما لا يقل عن 10 إلى 15 - لإحراق العضلات. في كل مرة من خلال التمرين يعد ثلاثة ممثلين.
الخطوة 1
ضع كابلات جهاز الكابل على مستوى الكتف تقريبا. أمسك مقبض الكابل في أي من اليدين مع مد ذراعيك إلى أي من الجانبين. خطوة إلى الأمام بعيدا بما فيه الكفاية أنك تشعر بتمدد في بيكس الخاص بك عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
الخطوة 2
ثني المرفقين قليلا ، وسحب كتفيك مرة أخرى. مع الحركة البطيئة والمراقبة ، احضر يديك معاً بينما ترفع ذراعيك. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين أمام وجهك مباشرة في نهاية الحركة. العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك مع السيطرة.
الخطوه 3
اجمع يديك معًا في وسط صدرك. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
أحضر ذراعيكما معاً أمام فخذيك ، ثم عد إلى وضع البداية.
عمليات الكروس أوفر تستهدف البيكز الداخلي. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images مكابس كابل عبر الجسم
يشبه هذا التمرين عمليات الكروس أوفر ، ولكنه ينطوي على الضغط على الذراع عبر الجزء الأوسط من الجسم. كحركة مشتركة أحادية الجانب ، لن تكون قادرًا على استخدام الوزن بقدر ما تستطيع ، على سبيل المثال ، في الصحافة. استخدم وزنًا أخف وزناً وأعلى ممثلين لإحراق العضلات ".
الخطوة 1
الوقوف بشكل عمودي على كبل الوزن كومة عقد مقبض كابل في يد واحدة مع قبضة خفية.
الخطوة 2
ضع ذراعك إلى جانبك عند زاوية 45 درجة تقريبًا ، مع انحناء الجذع ومرفق الكوع إلى 90 درجة تقريبًا. في وضع البداية هذا ، ستكون يدك حول مستوى الورك.
الخطوه 3
مع حركة بطيئة ومراقبة ، اضغط على ذراعك بعيدًا عنك وقليلاً عبر خط الوسط من جسمك ، وقم بتدوير جذعك بضع درجات واستعد ذراعك. في نهاية التمرين ، ستكون يدك أعلى قليلاً من مستوى الوجه. عد ببطء إلى وضع البداية.
