إن مستوى القوة المطلقة لكل شخص يمكن تحقيقه محدود بالماكياج الجيني ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للوصول إلى المستوى الشخصي الخاص بك من القوة الفائقة. تحذر الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشدة من استخدام الستيرويدات ، التي ارتبطت بمشاكل في الجهاز التناسلي والقلب والأوعية الدموية ، وظائف الكبد وحتى الصحة العقلية. لحسن الحظ ، يمكنك بناء قوة عظمى بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام يتضمن تناول الطعام بشكل صحيح والحصول على ما يكفي من النوم واتباع بروتوكول تدريب القوة الذكية.
العمل أصعب وأكثر ذكاء
الخطوة 1
ارفع الأوزان الثقيلة. من أجل بناء قوة كبيرة بدلاً من التحمل العضلي ، يوصي بيت ماكول ، من المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية ، برفع وزن ثقيل جداً بحيث لا يمكن إلا أن يؤدي إلى خمسة تكرار بشكل مثالي قبل الوصول إلى التعب العضلي. قم بإجراء ما بين مجموعتين وست مجموعات ، إلى جانب مجموعة أخفّ من الدفء ، واستريح لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق بين المجموعات التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.
الخطوة 2
السماح لاسترداد مناسب بين الجلسات. سواء كنت تدرب كامل جسمك في جلسة واحدة - إكمال دورة جسم كلي - أو اتباع روتين مقسم لا يستهدف سوى مجموعات قليلة من العضلات في أيام مختلفة من الأسبوع ، تأكد من قضاء يومين كاملين قبل استهداف نفس مجموعات العضلات مرة أخرى. تحتاج تمزقات العضلات المجهرية التي تحدث أثناء التمارين إلى الإصلاح الكامل أثناء الشفاء من أجل بناء القوة. إن تدريب نفس العضلات مرة أخرى في وقت قريب لن يؤدي إلا إلى تأخير تقدمك.
الخطوه 3
تختلف الروتين الخاص بك لتجنب الهضاب. من المهم تغيير روتينك لتجنب الهضاب والإصابات الإفراط في الاستخدام. إن مفتاح بناء القوة الفائقة يزيد بانتظام من الطلب على عضلاتك من خلال تحديها بطرق جديدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع بروتوكول قياس دوري ، أو تغيير روتينك تمامًا كل ستة إلى ثمانية أسابيع ، أو يمكنك متابعة دورة متموجة ، مع تبديل حجم الصوت (عدد مرات التمرين والمجموعات) والشدة (كمية الوزن التي تم رفعها) الوقت الذي تعمل فيه مجموعة عضلية معينة. على سبيل المثال ، رفع يوم الاثنين وزنًا أخفًا نسبيًا عن أربع مجموعات مكونة من 12 تكرارًا ، ثم رفع يوم الخميس وزنًا ثقيلًا لمجموعتين فقط من أربع مرات.
اجعل معظم وقتك خارج الصالة الرياضية
الخطوة 1
تناول نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. من أجل بناء قوة جدية ، توصي ناتالي ديجيت-موث ، كبيرة مستشاري التغذية في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، بنظام غذائي يتكون من 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتذكر أن هذا لا ينبغي أن يمثل سوى حوالي 15 إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، ومع ذلك يأتي حوالي 55 في المائة من الكربوهيدرات وأقل من 30 في المائة من الدهون.
الخطوة 2
الحصول على قسط كاف من النوم. وجدت دراسة أجريت عام 1994 ونشرت في مجلة "إرجونوميكس" ، ودراسة نشرت عام 2007 في مجلة "علم وظائف الأعضاء والسلوك" وجود علاقة سلبية بين الحرمان من النوم والقوة. من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة يوصى بها للبالغين.
الخطوه 3
لا تتخطي التدريب على المرونة. من أجل أن تكون آمنة وفعالة ، ينبغي الانتهاء من تدريبات القوة من خلال مجموعة كاملة من الحركة المشتركة ، وبالتالي الحفاظ على المرونة أمر مهم. ما هو أكثر من ذلك ، وفقاً لما قاله ديفيد غيير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية ، كلما كانت العضلات أكثر مرونة ، كلما ازدادت قدرة ألياف العضلات الأطول على تطوير القوة.
نصائح
- إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، قم بإجراء دورة تدريب على قوة الجسم بالكامل مرتين أو ثلاث مرات. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من مرة ، ولكن لفترات من الوقت فقط ، فقم بعمل روتين مقسم لا يستهدف سوى مجموعتين إلى أربع مجموعات عضلية كل يوم. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على الجزء الأكبر من التغذية من الطعام الحقيقي بدلا من المكملات الغذائية.
تحذيرات
- قبل أن تبدأ برنامج تدريب القوة ، استشر طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية.
