P90X هو برنامج تجريب في المنزل لمدة 12 أسبوعًا تم تصميمه بواسطة المدرب الشخصي توني هورتون. يأتي برنامج P90X مع مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو الخاصة بالتدريب ، بالإضافة إلى دليل تدريب يصف كل تمرين وممارسة. من بين مجموعة متنوعة من أشرطة الفيديو تجريب هو الساقين وتجريب الظهر ، والذي يجدول برنامج P90X يوم واحد في الأسبوع في معظم الأسابيع. يتطلب التمرين الوصول إلى شريط السحب ، وكذلك الكرسي ، إذا لزم الأمر للمساعدة ، والأوزان الحرة.
الساقين والعودة تجريب
يتم تنظيم الساقين وجلسة تجريب الظهر ، والتي تدوم حوالي 60 دقيقة ، بحيث يمكنك إكمال مجموعتين من تمرينات الساق المختلفة ومجموعة واحدة من التمرين الخلفي ، ثم العودة إلى مجموعتين أخريتين من تمرينات الساق المختلفة. لا يوجد عدد معين من التكرار لإكماله لكل مجموعة. بدلاً من ذلك ، تتكون كل مجموعة من إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في المدة الزمنية المخصصة في الفيديو ، وهي دقيقة واحدة. يتضمن التمرين 19 تمرين ، ومع ذلك ، يتم تكرار كل من تمارين الظهر خلال النصف الثاني من التمرين.
طلب التمرين
يتضمن التمرين 23 مجموعة من التمارين ، تم إكمالها في هذا الترتيب: الطعنات المتوازنة ، رفع الساق المستقطنة ، chinups قبضة عكسية ، المتزلجين السوبر ، القرفصاء الجدار ، pullups الجبهة واسعة ، الطعنات خطوة إلى الوراء ، الطعنات بالتناوب الجانب ، pullups قبضة قريبة ، جدار الساق واحد القرفصاء ، القرفصاء رفع القتلى ، تبديل قبضة pullups ، الاندفاع ثلاثي الاتجاه ، اندفع متستر ، chinups قبضة عكسية ، التحية كرسي ، اصبع القدم ايزو الصف صفعة ، pullups الجبهة واسعة ، groucho المشي ، عجل رفع ، pullups قبضة قريبة ، سرعة 80-20 Seibers القرفصاء والتبديل pullups قبضة. اكتمال كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. يتطلب برنامج P90X الانتقال من مجموعة واحدة مباشرة إلى المجموعة التالية.
الاعتبارات
برنامج P90X منظم بحيث في كل مرة تتم جدولتك فيها لإكمال تمرين الساقين والظهر ، ستتبع هذا التمرين من خلال الانتقال فوراً إلى التمرين الرياضي ، ويستغرق 16 دقيقة ويستهدف ألعابك البطنية وأبطالك. يتميز كل من الكسارة والساقين والتمرينات الخلفية بتمديد فترة التمرين في نهاية التدريب. لأولئك الذين يعانون من قيود الوقت ، والنظر في تخطي وتمتد بعد الساقين والظهر تجريب والانتقال مباشرة في تجريب ab ripper لتجنب تمتد مرتين.
برنامج P90X
يتميز البرنامج التدريبي P90X بـ 11 فيديو تجريب ، يشار إليها باسم x stretch ، cardio x ، الظهر والعضلة ذات الرأسين ، الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، التآزر الأساسي ، kenpo x ، yoga x ، الكتفين والذراعين ، plyometrics ، الصدر والظهر والساقين والعودة . اكتمال كل جلسة تدريب خلال بعض الأسابيع. ومع ذلك ، نظرًا لأن تمارين الساقين والظهر تنمي أكبر مجموعات العضلات ، فهي واحدة من أكثر الدورات التدريبية شيوعًا وهي متضمنة كل يوم جمعة ، ما عدا في الأسابيع الرابعة والثامنة ، والتي تعتبر أسابيع راحة.
