لا شيء يفسد الزي الرائع مثل الدهون الزائدة معلقة فوق خط حمالة الصدر. في حين أن صدرية أفضل ملائمة قد تساعد في تخفيف الأمور مؤقتًا ، فإن فقدان الدهون الزائدة في الجسم هو حل أفضل وأطول صحة على المدى الطويل. نظرًا لأنك لا تستطيع استهداف منطقة معينة من الجسم لفقدان الدهون ، يجب أن يكون هدفك هو تقليل الدهون الكلية في الجسم باستخدام أجهزة تمارين القلب وممارسة تمرينات قوة الجسم بالكامل.
أساسيات حرق الدهون
قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تعرف أن الجزء الحاسم من فقدان الدهون الخلفية - والدهون الكلية للجسم - هو نظامك الغذائي. يجب أن تتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتخلق عجزًا - يجب أن يظل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من السعرات الحرارية التي تنفقها خلال الحياة اليومية وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون.
الجزء الآخر من معادلة فقدان الدهون هو التمرين. يساعدك التمرين على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض - السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية - لزيادة العجز اليومي في السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تفقدها.
حرق السعرات الحرارية مع تكييف القلب
الجري والسباحة وركوب الدراجات وكيك بوكسينغ والتمارين الرياضية وأي نشاط آخر يجعلك يتصبب عرقًا وقلبك يحرق أسرع من السعرات الحرارية التي تنتهي إلى الدهون. عليك أن تحرك جسمك إذا كنت تريد أن تذهب من الجرح إلى اللطخة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغين على حد أدنى على ساعتين و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، أو 1 ساعة و 15 دقيقة من تمارين القلب القوية ، مثل الجري ، كل أسبوع. لكن كلما فعلت أكثر ، كلما خسرت أكثر. حاول أن تتناسب مع نوع من تمارين القلب في معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
أفضل السعرات الحرارية الشعلات
بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها. عادةً ما تكون تلك التي تحتوي على أكبر سعر للسعرات الحرارية هي تلك التي تكون أعلى كثافة. على سبيل المثال ، يعمل السعر على حرق مزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت من المشي. في ما يلي بعض الشعلات العلوية ومقدار السعرات الحرارية التي يمكن لشخص يبلغ وزنها 155 رطل أن يحرقها لمدة 30 دقيقة:
- التمارين الرياضية عالية التأثير - 260
- دراجة ثابتة ، سرعة معتدلة - 260
- دراجة ثابتة ، وتيرة قوية - 391
- مدرب اهليلجيه - 335
- الجري ، 5 ميل في الساعة - 298
- القفز على الحبل - 392
- السباحة ، صدرا - 372
HIIT ذلك
وقد ثبت نوع واحد من تكييف القلب متفوقة عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون. وبدلاً من إجراء جلسات أطول لمرضى القلب المستقر ، قد تكون الجلسات الأقصر من التمرينات عالية الكثافة المختلطة مع فترات الشفاء - والتي تسمى التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT - أفضل في حرق الدهون تحت الجلد ، وفقًا لمراجعة نشرت في "مجلة السمنة" في عام 2011. الدهون تحت الجلد هي النوع الموجود تحت الجلد مباشرة - وهو النوع الذي يمكن أن يقرصه - وهو ما يتكون منه حمالة الصدر.
HIIT بسيط جدا. يمكنك القيام بذلك على أي آلة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو الجري أو السباحة.
كيف: الاحماء لبضع دقائق في كثافة منخفضة. في حوالي الدقيقة الخامسة ، ارفع السرعة وأبذل أقصى ما بوسعك لمدة 30 ثانية إلى 4 دقائق - عندما تصبح أكثر لياقة ، ستتمكن من الحفاظ على هذه السرعة لفترة أطول. ثم ، خفض شدة واستعادة ، مما يسمح لضربات القلب الخاصة بك أن ينزل. حافظ على فترات النشاط المكثف والانتعاش على قدم المساواة ، واستمر في التناوب لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
اندفع طريقك إلى هيئة منغم. مصدر الصورة: Kikovic / iStock / Getty Images النار حتى الأيض الخاص بك مع تدريب القوة
حتى عندما تكون مستلقيا على الأريكة ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. وهذا ما يسمى استيالك الراحة. إنه المعدل الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية عندما تستاء في صباح يوم الأحد.
وهناك الكثير من العوامل التي تحدد معدل الأيض الخاص بك ، وأحدها هو كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات الهزيلة لديك ، كلما زادت سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية وإلقاء الدهون. بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الدهون هي تلك التي تبني كتلة العضلات الكلية.
تنفيذ التمارين التي تعمل كل المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سوف يضعك على المسار السريع إلى ظهر منغم. بعض الأمثلة تشمل:
- يتقرفص
- دفع عمليات
- Deadlifts
- الطعنات
- شكا خطوة
- تمرين الانحناء
- يتأرجح Kettlebell
جميع التمارين المذكورة أعلاه تشترك في أمر واحد: إنها تمارين مركّبة. تمارين مركّبة تعمل أكثر من مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد - في كثير من الأحيان عدة في نفس الوقت - على عكس تمارين العزلة ، التي تستخدم مجموعة واحدة فقط من العضلات.
فوائد التمارين المركبة كثيرة:
- فهي تسمح لك بإنجاز المزيد من العمل في وقت أقصر.
- انهم يحرقون الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامك بها لأنهم أصعب أداء وتفعيل المزيد من الألياف العضلية.
- فهي تزيد من حرق السعرات الحرارية لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية ، وذلك بسبب ما يسمى تأثير EPOC (الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين).
تدريب الدائرة - Back Fat Blaster
إن القيام بمجموعة واحدة من التمرينات المركّبة ، والراحة ، ثم القيام بمجموعة أخرى هي طريقة واحدة للتدرب على التمرين. ولكن إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية ، فهناك طريقة أفضل. هل تمارين مركب متتالية دون أي راحة بينهما. انها مثل تجريب المقاومة وتجريب القلب في كل واحدة.
جربها: الاحماء مع 5 دقائق من القلب. ثم ، قم بأربع جولات من 10 ممثلين لكل مما يلي:
القرفصاء والصحافة: عقد الأوزان في أي جهة. اقفز إلى الأسفل ثم اضغط على الأوزان في السماء وأنت تقف.
يتأرجح Kettlebell: عقد مع kettlebell في كلتا يديه مع ركبتيك عازمة قليلا. تأرجح الجرس من خلال ساقيك وحتى ارتفاع الكتف.
ودفع الناشئة: على ركبتيك أم لا ، حافظ على جسمك في لوح واحد صلب طوال التمرين مع كتفيك على معصميك. ينزل حتى يلمس صدرك تقريبا ، ثم اضغط على الظهر.
اندفع وتطور: خطوة قدمك اليمنى ، ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة.أثناء الدرس ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين. احتفظ بآخر ، ثم عد إلى المركز. كرر على الجانب الآخر ، التواء إلى اليسار.
تمرين الانحناء: عقد الأوزان الحرة في أي جهة. ثني الركبتين قليلا وجلب الجذع إلى زاوية 45 درجة. بدءا من الأسلحة على التوالي ، ثني مرفقيك وسحب الأوزان حتى على جانبيك أسفل صدرك. اضغط على شفرات الكتف معًا ، ثم عد إلى البداية.
