من الصعب معرفة من أين تبدأ عندما تريد إنقاص وزنك ، لكنك على أرضية آمنة إذا بدأت بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية العادية. تزيد أنشطة القلب من معدل ضربات القلب وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. اعتمادا على تفضيلاتك وحالتك الجسدية ، يمكنك الاختيار من بين الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة أو ركوب الدراجة الثابتة ، إلى أشكال أكثر حدة للقلب ، بما في ذلك الركض.
فوائد
من بين جميع أنواع التمرينات ، تعتبر أمراض القلب فريدة من نوعها لمميزاتها الخاصة لإنقاص الوزن. تحرق معظم أنشطة القلب سعرات حرارية أكثر نسبيًا من تدريب قوتها أو نظيراتها المرنة في نفس الفترة الزمنية. كما يمكن لممارسة تمارين القلب المنتظمة أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، وأن تشعر بمزيد من الحذر والحيوية ، وأن تتمتع بمخاطر أقل للسرطان والسكري وترقق العظام.
توصيات
الكلية الأمريكية للطب الرياضي لديها اثنين من التوصيات الأساسية لتمرين القلب. الأول يقترح 30 دقيقة من الكارديو المعتدل خمس مرات في الأسبوع ، والثاني يوصي بـ 20 دقيقة من الكارديو المكثف ثلاث مرات في الأسبوع. كل ما يكفي للصحة العامة والحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ويرفعون مستويات لياقتهم إلى تجاوز الإرشادات الأساسية وإطالة مدة كل تمرين ، أو اختيار التمرين على أساس يومي.
أنواع
التدريبات Cardio تفتخر مجموعة مذهلة من التمارين. واحدة من أبسط المشي السريع. لا يتطلب الأمر معدات خاصة باستثناء زوج من الأحذية القوية ، ومن الممكن القيام به كل يوم تقريبًا في أي موسم وأي مكان. الركض هو مستوى أعلى من المشي ، في حين أن الجري هو أكثر تطلبًا وقد يتطلب وقتًا للراحة في الجسم. يمكن التدريبات Cardio تتكون أيضا من ممارسة دي في دي ، دروس التمارين الرياضية ، والرقص وبعض تمارين رياضية.
الشدة
تتراوح تمرينات القلب من المعتدلة إلى الشديدة. تمارين أكثر قوة تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ، لكنها عادة ما تكون مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من اللياقة البدنية. الرياضة المنظمة ، مثل كرة السلة وكرة القدم والتنس ، هي بعض من التمارين عالية الكثافة التي تحرق معظم السعرات الحرارية. قد تحتاج إلى يوم أو يومين من الراحة بين تمرينات القلب الشديدة للغاية ، ولكن في معظم الحالات يكون من المناسب إجراء تمارين خفيفة إلى معتدلة كل يوم تقريبًا.
الاعتبارات
التمرين القلبي المنتظم هو جزء لا يتجزأ من روتين فقدان الوزن الإنتاجي والفعال ، ولكن لا ينبغي أن يكون الجزء الوحيد. تقول كليفلاند كلينك أن أفضل خطط لإنقاص الوزن تتضمن التوازن بين تمارين القلب والقوة والتدريب على المرونة. إذا قمت بخلط جميع أنواع التدريبات الثلاثة ، يمكنك القيام ببعض من كل نوع كل يوم ، أو ممارسة تمارين القلب لأيام قليلة فقط في الأسبوع والقيام بالتمارين الأخرى في أيام مختلفة.
