سواء أكنت عداءً مبتدئًا أو كنت معتادًا بالفعل على الجري للمتعة أو اللياقة البدنية ، يمكنك تحسين السرعة والتحمل والتمتع بزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي. على الرغم من أنك قد تقرن التعب مع الساقين المؤلمتين ، إلا أن العامل الذي يحد من سرعة أو مدى سرعة الجري هو احتمال أن يكون جهاز القلب والأوعية الدموية الخاص بك. كلما ازدادت قوة نظام القلب ، كلما ازدادت كمية الأكسجين في مجرى الدم لديك. هذا يساعد على منع تراكم حامض اللبنيك ، الذي يسبب وجع العضلات أثناء الجري. إذا كان لديك إصابة ، أو أي مخاوف بشأن بدء أو زيادة تشغيل البرنامج ، راجع الطبيب.
التحمل الهوائي
التحمل التنفسي القلبي ينقسم إلى فئتين. الأول هو التحمل الهوائي ، حيث يعمل جسمك على مستوى يمكن فيه تلبية متطلبات الأكسجين والوقود من خلال تناول الأوكسجين في الجسم. والقدرة على التحمل اللاهوائي ، حيث يعمل الجسم بقوة لدرجة أنه يحتاج إلى مزيد من الأكسجين والوقود أكثر مما يتم توفيره وتذهب إلى ديون الأكسجين. إن مفتاح بناء القدرة على التحمل القلبي التنفسي هو زيادة السرعة و / أو المسافة التي يمكن تشغيلها دون الدخول في أعباء الأكسجين.
التدريب الأساسي
إذا كان وقتك الحالي أكثر من 8 دقائق ، أو 30 ثانية للرجل ، أو 10 دقائق ، 30 ثانية بالنسبة إلى امرأة ، ابدأ ببرنامج الجري لمدة أربعة أسابيع. زيادة تدريجية في مقدار تشغيل كل أسبوع. يجب أن تنتقل بعد ذلك إلى الركض بثبات للحصول على مسافة محددة ، وتعمل على زيادة السرعة بشكل تدريجي. سيعمل ذلك على تطوير قاعدة صلبة من التحمل القلبي.
التدريب الفاصل
لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي بسرعة ، تحتاج إلى القيام بالتدريب الفاصل. يمكن أن يتكون هذا من التدريب على التلال ، والذي يتحدى جسمك أكثر من الركض على الأسطح المستوية ، أو سرعة العمل. إذا كنت جديدًا في العمل بسرعة ، فإن كتاب "Morning Cardio Workouts" يحتوي على برنامج بسيط مدته 20 دقيقة يساعدك على تخفيفه. ابدأ بالهرولة لمدة أربع دقائق ، ثم ارفع السرعة لتصل إلى دقيقتين ، وقم بالركض لثلاثة ، ثم العدو لمدة 30 ثانية. كرر قسم العدو / العدو ثلاث مرات ، منتهيًا ببرودة العودة إلى التنفس الطبيعي.
يتخطى التدريب
لا يجب عليك فقط أن تركض لزيادة القدرة على التحمل - يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أداة قيّمة لبناء نظام القلب الخاص بك ، وتجنب الملل ومنع الإصابة. استخدم مجموعة متنوعة من التمارين عالية الكثافة لتعزيز القدرة على التحمل القلبي التنفسي. يمكن أن تساعد فترات ركوب الدراجات المكثفة أو التزلج المضمن أو التدريبات التدريجية على تعزيز قدرتك على التحمل ؛ مثل الألعاب الرياضية مثل كرة السلة والتنس ، والتي تتطلب رشقات سريعة من حركة الطاقة العالية.
