أفضل طريقة لتحسين قوة قلبك ورئتيك هو من خلال التمرينات الهوائية ، وهو نشاط يشرك مجموعات كبيرة من العضلات في جهد مستديم يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد من تنفسك. أثناء التمارين الرياضية ، تتطلب عضلاتك العاملة مزيدًا من الأكسجين ، وهذا ما يدفع القلب إلى العمل بجدية أكبر ، وزيادة القوة وزيادة حجم الدم الذي يمكن أن ينقله إلى العضلات. في هذه الأثناء ، تصبح رئتيك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين إلى الدم وإزالة نفايات ثاني أكسيد الكربون. العضلة التي تدعم رئتيك ، الحجاب الحاجز ، تصبح أقوى.
الخطوة 1
اختر شكلًا من التمارين التي تستمتع بها ؛ من المرجح أن تستمر في القيام بذلك على المدى الطويل. تؤثر بعض آثار الشيخوخة على آلية التنفس: تصبح عظام الصدر والعمود الفقري أرق وتغير شكلها ، ويصبح القفص الصدري أقل قدرة على التمدد والتقلص أثناء التنفس. أيضا ، الحويصلات الهوائية ، الحويصلات الهوائية الصغيرة حيث يعبر الأكسجين إلى الدم ومخارج ثاني أكسيد الكربون ، تحصل على الفضفاضة. والنتيجة هي انخفاض مستويات الأكسجين في الدم وضيق التنفس وزيادة خطر الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية. إن التمارين الرياضية تقلل إلى حد كبير من هذه الانخفاضات وغيرها التي تحدث بسبب العمر ونمط الحياة المستقرة.
الخطوة 2
تحديد معدل ضربات القلب القصوى وحساب المنطقة الهوائية الخاصة بك. يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ، ويمكنك معرفة أن المنطقة الهوائية ستكون بين 50 و 75 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. إذا كان عمرك 40 عامًا ، على سبيل المثال ، يجب أن يكون معدل نبضات قلبك حوالي 180 نبضة في الدقيقة ، وأن منطقة التمارين الرياضية لديك تتراوح ما بين 90 إلى 135 نبضة في الدقيقة. في هذه المنطقة سيستفيد قلبك ورئتيك أكثر.
الخطوه 3
تسريع جهودك. كلما زادت قوتك ، يمكنك زيادة قوة قلبك ورئتيك عن طريق ممارسة ارتفاع في معدل ضربات القلب. تدريب الفترات الزمنية - حيث يمكنك تكرار نوبات قصيرة من التمارين الرياضية عند معدل ضربات القلب فوق منطقة التمارين الهوائية - وتدريب الإيقاع - حيث تمرن لفترة مستديمة في الطرف العلوي من منطقة التمارين الهوائية - يساعد في تحقيق ذلك. خلال هذه الجلسات ، يدق القلب بشكل أسرع ويتكيف نظام الدورة الدموية في نهاية المطاف عن طريق زيادة الشعيرات الدموية لتوصيل الأوكسجين إلى العضلات. تصبح نبضاتك في النهاية أبطأ ، وهي إشارة إلى أن قلبك ورئتيك أقوى من ذي قبل.
الخطوة 4
رفع الأثقال بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يساعد تدريب القوة الذي يتم إجراؤه ثلاث مرات في الأسبوع على جعل الجسم أكثر رشاقة ، وهو أمر مهم لصحة القلب والقدرة الهوائية. يمكنك أيضا النظر في القيام اليوغا ، تاي تشي أو بيلاتيس. لا تعتبر هذه التمارين هوائية لأنها لا ترفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية ، ولكن ، وفقا لمعهد القلب الوطني والرئة والدم ، فإنها توفر فوائد صحية مثل وضع أقوى ، والمرونة ، والتوازن والقوة الأساسية.
نصائح
- احتفظ بسجل لجهود التمرين. هذا سيساعدك على الحفاظ على نظام التمارين الخاص بك. ممارسة مع الأصدقاء. يمكن أن يلهمك الصحابة لإكمال التدريبات أو العمل بشكل أكثر صعوبة مما قد تمارسه بمفردك. مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التعافي بعد نوبة من ممارسة الرياضة. إذا كان معدل نبضات قلبك لا يزال مرتفعا بعد دقيقة أو دقيقتين من التوقف عن ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أن مستوى لياقتك ليس مرتفعًا جدًا. ومع ذلك ، مع ازدياد قوة القلب والرئتين ، يجب أن ينخفض معدل نبضات القلب بشكل كبير. معدل ضربات القلب الشائع للانتعاش هو 20 إلى 30 نبضة في الدقيقة الواحدة بمعدل أبطأ من معدل ضربات القلب في التمرين. يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب عن طريق وضع أطراف أصابعك الأولى على أحد الشرايين في عنقك إلى يسار أو يمين تفاحة آدم ، أو على معصمك أسفل قاعدة الإبهام.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. يمكن لطبيبك أن ينصحك بشأن الاحتياطات التي يجب اتخاذها وكيفية تحقيق أهدافك الرياضية.
