الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي الخاص بك هو ممكن إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. ومع ذلك ، فإن أكثر من نصف السكان البالغين في الولايات المتحدة يأخذون نوعًا ما من المكملات الغذائية ، وفقًا لكلية طب هارفارد. تعد الفيتامينات المتعددة هي الشكل الأكثر شيوعًا للمكملات الغذائية. إذا قررت أن تأخذ أي نوع من المكملات ، تحدث مع طبيبك أولاً. الفيتامينات والمعادن يمكن أن تكون ضارة عندما تستهلك بكميات كبيرة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E و K. يتم تقسيم هذه الأنواع من الفيتامينات بواسطة الدهون وتخزينها في الجسم. لأنه يتم تخزينها ، يمكن أن تكون سامة إذا كان لديك الكثير. يكون فيتامين (أ) آمنًا بشكل عام عند مستويات مرتفعة ، ولكن يجب ألا تستهلك أكثر من 3000 ميكروغرام يوميًا. يمكن أن يسبب الفيتامين A الكثير من اصفرار الجلد. لأن الفيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، يمكن أن يؤدي الكثير من الإفراط في الكالسيوم في الجسم. قد يتسبب الإفراط في تناول فيتامين د ، أكثر من 4000 وحدة دولية ، في حدوث تلف في الكلى أو عدم انتظام ضربات القلب. لا ينبغي أن يكون لديك أكثر من 1000 ملغ من فيتامين (هـ) يومياً. في حين أن الخطر الدقيق لفيتامين (هـ) غير معروف ، فإن الكميات المفرطة يمكن أن توتر القلب ، مما يزيد من خطر الموت. استهلاك فيتامين ك المفرط قد يؤدي إلى تلف دائم في أغشية الخلايا ومشاكل في الكبد. لم يتم تحديد مستوى سام للفيتامين K ، ولكنك تحتاج فقط إلى 120 ميكروغرام في اليوم للرجال و 90 ميكروغرام للنساء ، كما يشير معهد لينوس بولينغ.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في جسمك ، ويتم إخراج أي كمية إضافية. فيتامين C وجميع الفيتامينات B ، بما في ذلك الريبوفلافين ، النياسين والفولات ، قابلة للذوبان في الماء. هذه الفيتامينات لديها مخاطر منخفضة من السمية. إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم ، فإن التأثيرات الصحية الأكثر شيوعًا هي الكرب المعدي المعوي ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج. تحدث هذه التأثيرات عندما تنتقل المواد الغذائية غير الممتصة عبر الجهاز الهضمي ، بينما يحاول جسمك إفرازها.
المعادن المفرطة
يتم تخزين المعادن في جميع أنحاء جسمك ، مما يعني أن خطر السمية مرتفع لأن كميات ضئيلة يتم إخراجها. يمكن للحديد بكميات كبيرة أن يسبب تشمع الكبد وفشل القلب. الحد الأقصى لكمية الحديد يجب أن تستهلك هو 45 ملغ. استهلاك أكثر من 2500 ملغم من الكالسيوم في اليوم قد يؤدي إلى خلل في الكلى وحصى في الكلى ومشاكل في الأنسجة الرخوة. الزنك هو علاج شائع من دون وصفة طبية لنزلات البرد ، وذلك بسبب قدرته على تعزيز نظام المناعة لديك. تحدث سمية الزنك عندما يكون لديك أكثر من 40 ملغ في اليوم ، حسب تقرير مكتب المكملات الغذائية. استهلاك كميات كبيرة من الزنك في وقت واحد يسبب القيء والاسهال والصداع. إذا كنت تستوعب الكثير من الزنك باستمرار ، فقد يقلل من امتصاص المعادن الأخرى ، وكذلك يقلل من وظيفة جهاز المناعة.
فوائد النظام الغذائي المتوازن
يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية التي تحتاجها دون تناول مكملات غذائية ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن تحصل فيه على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها دون الحاجة إلى الكثير أو القليل من أي شيء. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير متوازن إلى إضعاف وظائف الجهاز العصبي ، ومشاكل في صيانة الأنسجة أو نمو وتطور غير طبيعي. توازن نظامك الغذائي عن طريق تناول العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة قدر الإمكان ، والتحكم في أجزاء الطعام الخاصة بك ونشر وجباتك على مدار اليوم. الألوان في كثير من الأحيان تمثل مختلف الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. إذا كانت الطبق الخاص بك يبدو لطيفًا ولونًا بيجًا ، فإن إضافة طبقة من الأعشاب الطازجة أو شرائح الفلفل الأحمر تتضمن عناصر غذائية مفيدة.
