كيفية العودة إلى الجري بعد الكاحل الملتوي

Send

أكثر من نصف جميع الالتواء في الكاحل يتم الحفاظ عليه خلال الأنشطة الرياضية. وجدت دراسة من مجلة جراحة العظام والمفاصل أنه تم الإبلاغ عن أكثر من 3.1 مليون كاحل مصاب بالشلل في الولايات المتحدة وحدها من عام 2002 إلى عام 2006. إذا كنت قد عانيت من كاحل ملتوي ، فقد تحتاج إلى تحريك الكاحل قبل البدء في الركض مرة أخرى.

الخطوة 1

قم بتعزيز مفصل الكاحل قبل البدء في الركض مرة أخرى ، حيث أن عضلاتك أضعف من عدم استخدامها أثناء ارتداء جبيرة أو دعامة والحفاظ على الوزن من قدمك. أداء مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام عصابة المقاومة أو منشفة ملفوفة حول قدمك وعقد طرفي الفرقة أو منشفة في يديك لتوفير المقاومة. ابدأ بمضخات الكاحل ، تحرك قدمك لأعلى ولأسفل كما لو كنت محبطًا وقم بإطلاق دواسة الغاز. أضف انحناءات الكاحل إلى كل جانب وانتهى بالدوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. التحرك ببطء وبدقة من خلال مجموعة كاملة من الحركة لاستهداف كل العضلات في حزام الكاحل.

الخطوة 2

ابدأ في إعادة تدريب الرصيد أثناء تقويتك لتقليل خطر السقوط أو إعادة إصابة الكاحل ، لأن التوازن غالباً ما يضعف من التواء في الكاحل. ضع الكرسي أمامك أو إلى جانبك لأعطيك شيئًا للاحتفاظ به في حالة فقدان رصيدك. الوقوف على الساق المصابة ، ورفع الساق المقابلة قبالة الأرض ، والاحتفاظ بها بعيدا عن ساقك الدائمة. عقد هذا الموقف طالما يمكنك دون فقدان رصيدك ودون الحاجة إلى التمسك الكرسي. بناء ما يصل إلى 60 ثانية. تحدي رصيدك أكثر من خلال الوقوف على وسادة ، وهو أصعب من الوقوف على الأرض.

الخطوه 3

التحرك تدريجيا من المشي إلى الجري. ابدأ ببرنامج المشي السريع. وأشارت الأبحاث التي نشرت في عام 2006 في "Gait and Posture" إلى أن الطاقة التي تمشي حوالي 4.5 ميل في الساعة تعرض حوالي 80 بالمائة من الشدة الفيزيائية كما تعمل بنفس السرعة. وبمجرد أن تتمكن من السير بدون ألم ، أضف التدريب على الفترات ، وركوب الدراجات بين المشي والجري. ابدأ بثلاثين ثانية من الركض مع أربع دقائق من المشي وقم بإضافة المزيد من الوقت بالتدريج مقارنة بالسير خلال الأشهر القليلة القادمة. ابطأ تقدمك إذا كنت تعاني من الألم. تقدم فقط عندما يكون الكاحل على استعداد لتحمل الشدة.