قد لا تفكر في جسمك كآلة توليد الحرارة ، ولكن ، وفقا لجامعة ولاية جورجيا ، يعطي جسدك حرارة كافية كل يوم بينما تحرق السعرات الحرارية لإضاءة مصباح 100 واط. عندما ينتج جسمك حرارة ، فإنه يتعرق للمساعدة على إبقائك باردا. على الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في تحديد سعة حرق السعرات الحرارية في الجسم ، والتي تعرف أيضًا باسم معدل الأيض ، يمكنك زيادة معدل الحرق وإنتاج مزيد من الحرارة والعرق. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة روتينية.
أساسيات الأيض
أنت تأكل الطعام للحصول على الطاقة. ويشار إلى كمية الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، يحتاج جسمك في اليوم كمعدل الأيض. يتم تحديد معدل الأيض الكلي من خلال معدل الأيض الأساسي والنشاط اليومي والتأثير الحراري للغذاء. معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس ، وهو مسؤول عن حرق معظم السعرات الحرارية اليومية. يشمل النشاط السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال القيام بالأنشطة اليومية مثل الاستحمام وارتداء الملابس والمشي إلى سيارتك. يتضمن التأثير الحراري للغذاء عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها الأمر لكضم الطعام الذي تتناوله. أنت تحرق 10 سعرات حرارية لكل 100 سعر حراري تتناولينها ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي.
بناء العضلات لتسريع الأيض
بالإضافة إلى التنفس ، تقيس BMR أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها العضلات. وفقا لماكينلي ، فإن العضلات هي أكبر حراق سعرات حرارية. بناء العضلات يمكن أن يساعد في تسريع عملية الأيض.
تهدف إلى العمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الساقين والوركين والظهر والذراعين والصدر والمعدة - ما لا يقل عن يومين في الأسبوع. يمكن أن تساعدك الأوزان الحرة ، أو فرق المقاومة أو تمارين مقاومة الجسم على إضافة العضلات إلى جسمك. لبناء العضلات والعرق والحصول على فوائد حرق السعرات الحرارية ، تحتاج إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل تمرين. تأكد من أن آخر مندوب صعب للغاية وقد تحتاج إلى المساعدة لإكماله.
كثافة عالية التدريب المتقطع
عرق أكثر والحصول على عملية الأيض الخاصة بك مع تدريب فاصل عالي الكثافة ، وهو نوع من التمارين الهوائية التي تقوم فيها بالتناوب بين فترات تمارين عالية الكثافة تتبعها فترات تمرين منخفض الكثافة لفترة محددة من الوقت. على سبيل المثال ، قد تقوم بركوب دراجة ثابتة بكثافة عالية للغاية لمدة 60 ثانية ، يتبعها دقيقتان عند كثافة منخفضة ، وتكرار الأنشطة ثماني مرات. أنت لا تحرق مزيداً من السعرات الحرارية أثناء التمرين فقط ، ولكن بعد ذلك أيضًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، من الإفراط في استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC. خلال هذه الفترة التي تستغرق ساعتين من التدريب ، يحرق جسمك ما بين 6 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية لاستعادة واستعادة الجسم من التمرينات عالية الكثافة.
سبايسي سويتين
فلفل كايين ليس فقط يسبب لك العرق ، ويشار إليه باسم "العرق الذوق" ، ولكنه أيضًا يراجع عملية الأيض. يقول تقرير عام 2012 المنشور في الحواس الكيميائية أن فلفل حريف يزيد من الأيض عن طريق رفع درجة حرارة جسمك. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن الطعام الحار قد لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، في المتوسط فقط حوالي 50 سعرة حرارية في اليوم ، وفقا لمؤلفي التقرير ، ولكن كل القليل يساعد عندما تحاول إعطاء الأيض دفعة . إن حرق 50 سعرة حرارية إضافية تناول فلفل حريف كل يوم حار قد يساعدك على خسارة 5 أرطال في السنة ، طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى. يُضاف فلفل حريف مجفّف إلى بيضك الصباحي ، وحساء في الغداء ، والخضار المطهوة على البخار على العشاء للحصول على ركلة إضافية صغيرة وحرق السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تقطيع الفلفل الطازج وإضافته إلى السلطة أو طبق الحبوب المفضل لديك.
