في حين قد تكون قادرة على تناول كل ما تريده في سنّ المراهقة وعلى العشرينات من دون الحصول على أوقية ، فإن تلك الأيام غالباً ما تختفي مع الوقت الذي تصل فيه إلى 35. إن الشيخوخة تستنفد ببطء الأنسجة العضلية في جسمك ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن المعتاد أثناء تقدمك في مرحلة البلوغ. لا يجب أن يكون اكتساب الوزن جزءًا لا يمكن تجنبه من الشيخوخة ، على الرغم من أن تعديلات نمط الحياة يمكن أن تساعدك على التخلص من تلك الوزن الزائد وتجنب مخاطر الأمراض المرتبطة بالوزن مع تقدمك في العمر.
السعرات الحرارية بعد سن 35
بغض النظر عن عمرك ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، بما أن عملية الأيض الخاصة بك تتباطأ بشكل عام مع تقدمك في السن ، فإن السعرات الحرارية الخاصة بك تحتاج إلى التغيير مع تقدمك في العمر ، وقد لا يعمل السعرات الحرارية التي أدت إلى فقدان الوزن في العشرينات من عمر طفلك بعد سن 35.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية والحصول على فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 37 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام ، 4 بوصات ، تزن 155 رطلاً ، وتعيش نمط حياة غير مستقر وتحتاج إلى 1935 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. هذا أقل بكثير من السعرات الحرارية 2055 التي كانت ستحتاجها في سن العشرين.
لتخفيض الوزن ، يجب طرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية لتخسر رطل واحد أسبوعيًا. في هذه الحالة ، فإن تلك المرأة البالغة من العمر 37 عامًا ستأكل 1435 سعرة حرارية يوميًا لإلقاء رطل واحد في الأسبوع. مقاومة الرغبة في خفض السعرات الحرارية منخفضة جدا ، لأن أي أقل من 1400 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تذكر - من المرجح أن يزداد وزنك تدريجياً على مدى سنوات ، لذلك سوف يستغرق الأمر شهورًا أو حتى أكثر من عام لتخسره.
فقدان الوزن مع البروتين
بما في ذلك الكثير من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن بسهولة أكبر. يقول الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات أنهم يشعرون بمزيد من الرضا بعد تناول وجباتهم ، وذلك وفقًا لورقة مراجعة أدبية منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 ، لذا لن تشعر بالجوع والحرمان من حميتك الغذائية. يبدو أن الحصول على 25 إلى 30 جراما من البروتين لكل وجبة كافٍ لفوائد إنقاص الوزن الهامة ، كما يشير الاستعراض.
وجبة خفيفة على 3 أوقية من شرائح صدر الديك الرومي - ملفوفة حول مخللات شبت منخفضة الصوديوم للحصول على نكهة إضافية - لتناول وجبة خفيفة تحتوي على 26 غرامًا من البروتين. أو تخدم 3 أوقية من الأسماك - مثل سمك السلمون أو التونة - مع نصف كوب من الأرز البني و 1 أو 2 كوب من الخضار المطهو على البخار للحصول على وجبة غنية بالبروتين تحتوي على أكثر من 25 جرام من البروتين.
تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة لانقاص الوزن
مفتاح آخر لإنقاص الوزن بنجاح بعد سن 35 هو تناول الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة ، مثل الخضار والشوربات المستندة إلى المرق. هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة لكل غرام ، لذلك يمكنك الاستمتاع بتناول الوجبات السخية التي تجعلك تشعر بالشبع دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية. يميل الأشخاص الذين يأكلون الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة إلى أن يكون لديهم وقت أسهل لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، وذلك وفقًا لجامعة ولاية بنسلفانيا.
قم بتحميل وجبات الطعام الخاصة بك مع وجبات كبيرة من الخضروات المطهوة على البخار أو إضافة القليل من الخضروات إلى الصلصات والبطاطا المقلية والكرواسول لتخفيض كثافة الطاقة ، وتملأ شوربة مرق منخفضة السعرات الحرارية مثل شوربة خضار الدجاج المصنوعة منزليًا. فكر في إجراء بدائل لتقليل كثافة طاقة وجبتك. على سبيل المثال ، بدلاً من تقديم الكاري أو التقليب على سرير من الأرز البني - الذي يحتوي على 218 سعرة حرارية - تخدمه على "أرز" القرنبيط ، الذي يتم عن طريق نضح القرنبيط الخام في معالج الطعام حتى يقوم بتشكيل قطع بحجم الأرز . إن "أرز" القرنبيط هو أقل كثافة من الطاقة من الأرز الحقيقي ، لذلك يمكنك أن تأكل من رأس أرز القرنبيط الصغير كله وتحتاج فقط إلى 66 سعرة حرارية.
زيادة مستوى نشاطك باستمرار
الحصول على مزيد من النشاط يساعدك على فقدان الوزن. إنها طريقة سهلة لزيادة حرق السعرات الحرارية ، مما يوسع العجز في السعرات الحرارية ويساعدك على التخلص من الوزن. لا تقفز مباشرة إلى النشاط القوي ، خاصة إذا لم تكن نشطًا للغاية منذ العشرينات من عمرك. إن القيام بالكثير من الوقت قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ، أو تفاقم الإصابة الموجودة أو عدم التوازن العضلي ، ويتركك تشعر بالاكتئاب. أنت لا تريد أن يترك لك كل تمرين الشعور بالإرهاق والتهاب في اليوم التالي.
بدلًا من ذلك ، ابدئي بالتمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع ، وقم بزيادة تدريجية في شدتك ومدتك. على سبيل المثال ، بالتناوب في المشي مع الركض ، أو السير على طريق جبلي أو مجرد المشي السريع. جرب تدريب القوة باستخدام وزن جسمك. على سبيل المثال ، القيام بطعنات وزن الجسم و pushups تعديله لبدء بناء العضلات ، وتتخرج إلى استخدام الأوزان الخارجية بمجرد أن أتقن تمارين وزن الجسم. استشر محترفاً يمكنه تصميم روتين لمعالجة أي خلل في العضلات قمت بتطويره في الثلاثينات من العمر ، بالإضافة إلى إظهار أسلوب رفع الأثقال المناسب للحفاظ على سلامتك.
