لا عضوية نادي رياضي؟ ليس هناك أى مشكلة. إذا كنت تريد هذه الخاصية العزيزة للجسم الذكوري - الصدر ذو العضلات والعضلات - لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل للحصول عليه.
مع وزن الجسم الخاص بك فقط وعدد قليل من العناصر الموجودة في المنزل - أو تم شراؤها بأقل من المبلغ الذي تدفعه لمدة شهر واحد في صالة الألعاب الرياضية الراقية - يمكنك بناء القوة والحجم في عضلات الصدر.
تمارين الضغط هي تمرين الصدر يمكنك القيام به في أي مكان. دفع يرفع
مع تمرين واحد بسيط ، يمكنك استهداف العضلات الأولية في الصدر ، صدرية كبرى وصدور طفيفة. عليك أيضا استهداف العضلات في ذراعيك والظهر والبطن. هناك العديد من أصناف الضغط التي يمكن الاختيار من بينها ، من المبتدئين إلى المتقدمين ، وكلها أشكال مختلفة من الدفعة التقليدية.
مفتاح دفع ما يصل الكمال هو عدم السماح الوركين تبلد. ابق جسمك قاسيًا ومباشرًا كمجلس. إذا كنت تواجه مشكلة مع هذا ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوة وسيطة والقيام بتمارين الضغط على ركبتيك على الأرض أولاً.
وبمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من ثماني من هذه الدفعات المعدلة بشكل مثالي ، ارجع إلى عمليات الضغط العادية وحاول مرة أخرى.
مفتاح دفع ما يصل الكمال هو عدم السماح الوركين تبلد. ابق جسمك قاسيًا ومباشرًا كمجلس. إذا كنت تواجه مشكلة مع هذا ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوة وسيطة والقيام بتمارين الضغط على ركبتيك على الأرض أولاً. وبمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعة من ثماني من هذه الدفعات المعدلة بشكل مثالي ، ارجع إلى عمليات الضغط العادية وحاول مرة أخرى.
كيف تفعل ذلك: من الأربع ، ارفع ركبتيك ومشي قدميك مرة أخرى حتى يأتي جسمك في خط واحد مستقيم من رأسك إلى كعبك. قم بمحاذاة كتفيك على معصميك.
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق رسم زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. انتفخ من خلال الجزء العلوي من ظهرك قليلا. ابدأ بثني مرفقيك بحيث تشير إلى الخلف ، وخفض جسمك إلى الأسفل نحو الأرضية في قطعة واحدة صلبة وقوية.
أحضر صدرك عن شبر واحد من الأرض واضغط من خلال يديك لتصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية. اعمل حتى ثلاث مجموعات من ثماني دفعات مثالية مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. عندما تكون مستعدًا لتحدي قليل ، جرّب هذه الأشكال الأكثر تقدمًا:
من خلال تمرين واحد بسيط [push-ups] ، يمكنك استهداف العضلات الأساسية في الصدر ، والصدر الرئيسي ، والصدرية الصغرى.
تغيرات الدفع
بمجرد أن تتقن الضغط القياسي ، جرّب صيغة للعمل بشكل أكثر صعوبة.
رفض عمليات Push-Ups: ارفع قدميك أثناء أداء عمليات الضغط. ابدأ بخطوة سلم منخفضة ، وعمل على قدميك على كرسي أو مقعد. رفع قدميك يضع المزيد من وزن جسمك في الذراعين والصدر أثناء التمرين.
تصفيق الدفع: احصل على ما يكفي من الزخم أثناء الدفع من خلال الضغط المنخفض لرفع يديك عن الأرض في أعلى الحركة والتصفيق بين يديك. الأرض مع المرفقين عازمة قليلا وتكرار. هذه تساعد في بناء قوة متفجرة في عضلات الصدر.
المقاومة الشريط دفع عمليات: قم بثني شريط للتمرين حول ظهرك واحصل على أي من طرفي الفرقة في كل جهة ، بين الأرض وراحة يدك. أداء دفع ما يصل. مع التوتر الصحيح ، وهذا يضيف مقاومة لرفع الضغط ، وزيادة التحدي.
الاستيلاء على زوج من الدمبل والحصول على العمل. يطير الصدر
وتستهدف ذبابات الصدر أيضا العضلة الصدرية الكبرى ، وكذلك الدالية والعضلة ذات الرأسين. وعادة ما يتم ذلك مع الدمبل ، ولكن ليس من الضروري أن تكون. إذا كان لديك مجموعة في المنزل ، يمكنك استخدامها ، ولكن إذا لم تقم بذلك ، يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة أو حتى بعض الأشياء الثقيلة ، مثل أباريق الماء جالون.
ستحتاج إلى سطح مرتفع للاستلقاء - مقعد الوزن ، ومقعد البيانو ، ومقعد لتناول الطعام أو كرة استقرار ستعمل. ضع في اعتبارك أن كرة الثبات ستزيد من تحدي التمرين لأنه سطح غير مستقر.
كيف تفعل ذلك: ابدأي باستخدام شريط الوزن أو المقاومة الذي يسمح لك بعمل 8 إلى 12 ممثلين مع قليل من التحدي في النهاية. العمل حتى أثقال أثقل. إذا قمت بإجراء ثلاث مجموعات من ثماني ممثلين ، فيجب أن يشعر آخر ممثل من المجموعة الأخيرة بالتحدي ، ولكن ليس بالتحدي الذي يتدهور فيه النموذج الخاص بك.
الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء أو الكرة الاستقرار. إذا كنت على مقعد ، فسيتم دعم ظهرك بالكامل ؛ إذا كنت تستخدم كرة ثبات ، ضعها أسفل أسفل منتصف ظهرك. ضع قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك في 90 درجة.
عقد الدمبل أو غيرها من الأشياء المرجحة في أي جهة وتمتد ذراعيك فوق وجهك. أبقي مرفقيك عازمة قليلاً إلى الخارج. مع السيطرة ، افتح ذراعيك إلى أي من الجانبين حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات الصدر.
حافظ على مرفقيك متجهًا نحو الأرض. مع نفس التحكم ، قم بعقد عضلات الصدر لتجلب ذراعيك مرة أخرى معًا في وضع الانطلاق.
جرب هذا الاختلاف ذراع واحدة. اضغط الصدر
لا تحتاج إلى إعداد ثعلبة من الحديد للقيام بمكبر على الصدر. يمكنك استخدام شريط مقاومة ومقبض الباب أو درابزين الدرج. لن تتمكن من الضغط على 300 باوند بهذه الطريقة ، لكنك لست بحاجة إلى بناء صدر قوي ومتميز.
كيف تفعل ذلك: يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل على مقعد أو كرة استقرار ، إذا كان لديك هذه المعدات. اختر الوزن أو المقاومة التي تمثل تحديًا ولكنها ليست مستحيلة بالشكل المناسب. استمر في زيادة المقاومة كلما أصبحت أقوى.
لف منتصف شريط المقاومة حول مقبض الباب ، أو عمود جديد أو سكة درابزين أو أي جسم ثابت آخر بين الخصر والصدر. أنتقل للوجه بعيداً عن الباب أو البريد الذي يحمل أحد طرفي نطاق المقاومة في كل توزيع ورق.
خطوة قدمك المهيمنة عدة بوصات أمام قدمك الأخرى وثني الركبتين قليلا. هذا الموقف الرياضي سيساعد في الاستقرار.وضع ذراعيك مثل أجنحة الدجاج ، مع عانق المرفقين الخاص بك ورفعها ويديك أمام الإبطين الخاص بك.
ضغط عضلات صدرك واضغط للأمام لتصويب ذراعيك أمامك ، بالتوازي مع الأرضية. مع السيطرة ، ثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
