يكافح الكثير من الرجال والنساء على التخلص من أرطال الدهون التي تتراكم حول المعدة ، وبعض التمارين أكثر فائدة من غيرها. على سبيل المثال ، لن يذوب الجرش ، لأنهم ببساطة لا يحرقون السعرات الحرارية الكافية للكشف عن العضلات التي تستهدف الهدف. عليك أن تساعد جسمك على حرق الدهون مع التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات ، والتي بمعدل 15 ميل في الساعة يمكن أن يحرق 465 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا للدكتور إدوارد كويل من جامعة تكساس.
الخطوة 1
تمتع بنسبة تتراوح بين 60 و 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى عند الذهاب للمركبات الطويلة. هذا المعدل مختلف بالنسبة للجميع ، ولكن عموما يمكنك حساب MHR الخاصة بك عن طريق طرح عمرك من 220. وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف ، وهذا هو النطاق الأمثل لممارسة الهوائية.
الخطوة 2
احرصي على حرق السعرات الحرارية الإضافية عن طريق القيام بتمرينات الفترات الزمنية ، وهي ركوب الدراجة بنسبة 80 إلى 90 في المائة من جهدك الأقصى لعدة دقائق ، تليها 30 إلى 90 ثانية من الدواسة السهلة. أثبتت الفحوصات التدريبية أنها تحرق الدهون أكثر من التدريبات المعتدلة ، وفقا لبحث أجرته جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا. جرب ركوب الدراجة لمدة ثلاث دقائق واستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم اعمل بجد لمدة أربع دقائق واستريح لواحد ، ثم اعمل لمدة خمس سنوات واستريح لواحد ، ثم اعمل طريقك لأسفل.
الخطوه 3
تسلق التلال لمحاكاة فترات بطريقة أكثر متعة وما زالت تحرق الكثير من الدهون. عندما تصعد تلة ، تكون العضلات في ساقيك وجذعك أكثر كثافة بكثير من ركوب الأرض. وهذا يعني أن معدل ضربات قلبك يقفز وأن عضلاتك تحمل حملاً أثقل. التراجع أسفل الجانب الآخر يعد فترة راحة.
الخطوة 4
قم بعمل جدول أسبوعي والتزم به. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجات إلى جنيه من الدهون ، ولكن فقط إذا كنت تركب باستمرار. يجب أن يركب راكبو الدراجات المبتدئون مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، أو أربع مرات في الأسبوع على المستويين المتوسطين. إذا كان الطقس سيئًا ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية وانطلق على دراجات السباق الثابتة.
الخطوة 5
حافظ على شكل ضيق خلال الركوب بأكمله. عندما تميل إلى قضبان المقبض ، تأكد من أن عنقك في وضع محايد وأن ظهرك مستقيم. هذا لا يمنعك من الحصول على آلام أسفل الظهر والرقبة فحسب ، بل سيشغل أيضا العضلات في قلبك وجذعك باستمرار وأنت تركب ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ويخرج من محيط الخصر.
الأشياء ستحتاج
- دراجة هوائية أو دراجة ثابتة
- زجاجة ماء
نصائح
- تذكر أن تبقى رطبًا جيدًا قبل وأثناء وبعد كل رحلة. احضر معك زجاجة مياه واشرب ماءًا عاديًا ، أو إذا استمر روتينك لمدة تزيد عن ساعة ، فاستخدم مشروبًا رياضيًا يعيد ملء الإلكتروليت وكذلك الماء. تأكد من تناول وجبات غنية بالبروتين قبل وبعد ركوب الخيل لزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، والتي بدورها تحرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم وأثناء التدريبات الخاصة بك.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي الإفظاج إلى حدوث وجرح وإصابة ، والتي سوف تمنعك من ركوب الدراجة وتحتفظ بالجنيه على خصرك ، لذا تأكد من وضع جدول زمني معقول يتضمن الكثير من الراحة بين الجلسات.
