إن نمو عضلاتك بدون مكملات يعني أنك يجب أن تخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة. بدون مكملات غذائية ، يجب أن تحتوي الأطعمة الخاصة بك على كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لضمان أن لديك الكثير من الأحماض الأمينية والجلوكوز لدعم برنامج التمرين ، مما يزيد من حجم العضلات. إن استهلاك 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتناول 350 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم أعلى من السعرات الحرارية اليومية سيضمن لك زيادة مكاسبك العضلية من إجراءات تدريب كمال الأجسام.
الخطوة 1
تستهلك لحوم البقر الخالية من الدهون ، والدجاج أو السمك للبروتين. تناول 6 أونصة من لحم بقري تندرلوين يحتوي على 350 سعرة حرارية مع 48 جرام من البروتين. وثدي الدجاج 6 أونصة يحتوي على 280 سعرة حرارية مع 54 غراما من البروتين بينما يحتوي 6 أونصات من السلمون على 350 سعرة حرارية و 38 غرام من البروتين.
الخطوة 2
وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعزيز قدرة عضلاتك على التعاقد. شرب الحليب الخالي من الدسم لمدة 9 غرامات من البروتين لكل كوب وحوالي 90 سعرة حرارية. تأكل ؟ كوب من الجبن قليل الدسم لمدة 14 غراما من البروتين ونحو 80 سعرة حرارية. تأكل ؟ كوب من التوفو المدعم بالكالسيوم ل 183 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين.
الخطوه 3
اختيار الكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والعدس والمعكرونة القمح الكامل لمحتوى عالية البروتين والكربوهيدرات. يساعدك البروتين من الحبوب الكاملة على الوصول إلى متطلبات البروتين اليومية. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يحتوي على 110 سعرة حرارية ، و 7 غرامات من البروتين و 19 غراما من الكربوهيدرات. كوب من العدس الوردي غير المطبوخ يحتوي على 166 سعرة حرارية ، و 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات. كوب واحد من المعكرونة القمح الكامل المطبوخ يحتوي على 190 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات.
الخطوة 4
قم بجلد بياض البيض للحصول على عجة أو أكلها مسلوقة. كل بياض البيض يحتوي على 17 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين. اغللي البيض الكامل ، وقومي بتقشيره وتخلص من صفار البيض. شطف كل بياض البيض ، مضيفا بضعة إلى الشوفان أو الفلفل الحار أو الحساء.
الخطوة 5
أكل مزيج من الكربوهيدرات سريع الهضم مع بعض البروتين والدهون مباشرة بعد كل جلسة تدريب الوزن. يُمزج البطاطا المخبوزة مع 3 أوقية من شرائح اللحم الخالية من الدهون والبرتقال. أو ، تأرجح من قبل البقالة المحلية أو منزل السوشي للسوشي مع الكثير من الأرز الأبيض وبعض البروتين. يتم امتصاص الأرز الأبيض والبطاطا المخبوزة بسرعة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى تعزيز تجديد الجليكوجين ونمو العضلات.
نصائح
- يزن الشخص الذي يبلغ وزنه 75 رطل 79 كيلوجرامًا ويزن وزن 180 رطلًا 81 كيلوجرامًا. ووفقاً لتوصيات موقف موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، ينبغي للشخص الذي يزن 79 كيلوغراماً أن يستهلك من 110 إلى 158 غراماً من البروتين. يجب أن يستهلك الشخص الذي وزنه 180 رطلًا ما بين 113 و 162 جرامًا من البروتين يوميًا.
