يعتمد الملاكمة ليس فقط على السرعة وخفة الحركة ، ولكن أيضًا على السلطة. يمكنك ضرب الخصم كل ما تريد ، ولكن إذا لم تكن هناك قوة وراء لكمة ، كنت في الأساس تهدر طاقة قيمة. جنبا إلى جنب مع ممارسة اللكمات الخاصة بك على حقيبة ثقيلة ، هناك تمارين يمكنك القيام بها لزيادة قوة اللكم الخاصة بك.
المقاومة لكمة
تشمل عملية التثقيب على المقاومة المرور بحركات التثقيب أثناء العمل ضد المقاومة. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل أو شريط المقاومة. بينما في موقف الملاكم ، عقد الدمبل في كل يد. أحضر يديك كما لو كنت حقا تبادل اللكمات. تبدأ في لكمة أثناء عقد الأوزان. الأسلحة البديلة والتحرك بطريقة تسيطر حتى لا نؤكد مرفقيك.
بالتناوب دمبل الصحافة
تتشابه مكابس الدمبل بالتناوب مع اللكمات المقاومة ، مما يسمح لك بالتحرك بطريقة اللكم. هذا التمرين يستهدف العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية و الدالية الأمامية ، وكلها تعمل بقوة خلال اللكمة. استلقِ على وجهك على مقعد التمارين وحمل الدمبل في كل يد. ابدئي بأطرافك الملساء والأوزان تستريح بالقرب من صدرك. تمديد ذراعك اليمنى ، اضغط على الوزن عموديا ، وخفض الوزن وتكرار الصحافة مع ذراعك الأيسر. استمر في استبدال الأسلحة حتى تكتمل العدد المطلوب من التكرار.
إغلاق المقبض مقعد الصحافة
يركز هذا التمرين بشكل رئيسي على تطوير القوة والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس والبيسيك. الاستلقاء على مقعد أفقي مع قدميك مسطحة على الأرض. الاستيلاء على الحديد مع قبضة اليد والرسغ الخاص بك 4 إلى 15 بوصة وبصرف النظر. أزل القضيب من الحامل وأسفل باتجاه صدرك مع الحفاظ على مرفقيك إلى الجانب. اضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك.
تحويلة روسية
إن عضلات البطن القوية والقوية ضرورية لنقل الطاقة من الوركين إلى الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى توفير الثبات. استلقِ ظهرك على ظهرك على كرة ثبات ، ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. عقد الكرة الدواء فوق صدرك مع ذراعيك ممتدة. حافظ على الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ذراعيك ممتدة ثم الانتقال إلى الجانب الآخر. استمر في التناوب من جانب إلى آخر.
يتقرفص
اللكمات القوية تتطلب ليس فقط الجزء العلوي من الجسم ، بل أيضًا جسمًا عضليًا سفليًا. غالبية قوتك تأتي من ساقيك والوركين ويتم نقلها من خلال الجزء العلوي من الجسم. لهذا السبب ، فإن ممارسة تمرينات أقل للجسم مثل القرفصاء هي عنصر مهم في التدريب الخاص بك. قف تحت حمّام مقوّى لذا القضيب يقف فوق ظهرك الأعلى والكتفين. اﻣﺴﻚ ﺑﺎﻟﺸﺮﻳﻂ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﺒﻀﺘﻪ اﻟﻤﺮﻓﻘﺔ واﺳﺤﺒﻪ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻣﻞ. خذ بضع خطوات إلى الأمام ، وضع قدميك كتف عرضي ، عقد عضلات البطن الخاص بك وتصويب ظهرك. ثني الوركين والركبتين إلى أسفل في وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع الوقوف في حركة واحدة سريعة وقوية.
الطب الكرة Plyometrics
تساعد تمرينات plyometric في الجسم العلوي أيضًا على زيادة قوة التثقيب. مع كرة دواء ثقيل ، نفذ رميات التناوب وتمر شريك الصدر. قف 3 إلى 4 أقدام من الحائط. بدوره حتى يواجه الجانب الأيسر الجدار والاحتفاظ بالكرة الصدر عالية. في واحدة من التحركات التفجيرية ، قم بالتدوير إلى يسارك وإلقاء الكرة في الجدار بشكل مماثل لكمة مستقيمة يمينية. اصطاد الكرة بعد أن ارتدت الكرة وتلتفت إلى الجانب الأيمن من الحائط وتوجه الكرة على نحو مماثل لكمة مستقيمة. لإجراء تمريرات كروية للكرة الطباعية ، قف 10 أمتار من شريكك ، وادفع ذراعيك للأمام ورمي صدرية متفجرة ذهابًا وإيابًا.
