تحتوي جميع الأغذية النباتية على الألياف الغذائية التي تلعب دوراً في صحتك. يوجد نوعان من الألياف في نظامك الغذائي اليومي: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. النوع الأول من الألياف يعزز مستويات الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية ، والنوع الثاني يعزز صحة الجهاز الهضمي. لهذا السبب ، يفكر الأخصائيون الطبيون بألياف القلب الصحية.
وجوه 2 من الدهون
هناك قول مأثور يقول: "الدهون تساوي النكهة" ، وعلى الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا ، إلا أن الدهون الغذائية تعمل أكثر من مجرد طعم. الكثير من الدهون يمكن أن يرفع الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى تراكمها وتعريض قلبك للخطر. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الجسم بتخزين الدهون الغذائية في شكل ثلاثي الجليسريد. عندما يكون مستوى الدهون الثلاثية في الدم مرتفعًا للغاية ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف القابلة للذوبان في العمل
الألياف هي الجزء غير قابل للهضم من النباتات التي تتكون من السكريات ، والتي هي الكربوهيدرات. عندما تستهلك الدهون ، فإن الكوليسترول الناتج يصل إلى الأمعاء الدقيقة. تصل الألياف القابلة للذوبان أيضًا إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث تتحد مع الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. يربط الجل بعض الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة ويزيله من الجسم ، وفقًا لمعهد بيل للصحة والتغذية. يعتقد العلماء أن هذه هي الطريقة التي تقلل بها الألياف الكولسترول. الألياف القابلة للذوبان تساعد على السيطرة على الدهون الثلاثية أيضا.
أين وإلى أي مدى
وتشمل المصادر الغنية للألياف القابلة للذوبان نخالة الشوفان ، وبذور الكتان ، ودقيق الشوفان ، ونخالة القمح ، والفول ، والعدس وبعض الفواكه والخضروات. يشير مدخول الألياف الموصى به إلى إجمالي الألياف ، وليس الألياف القابلة للذوبان فقط. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على خليط من كلا النوعين من الألياف. من أجل الحصول على ما بين 25 و 35 جراما من الألياف الكلية كل يوم ، تنصح مطبوعات هارفارد الصحية. من الأفضل زيادة كمية الألياف تدريجيا على مدار أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
اعرف ارقامك
يمكن لمقدم الرعاية الصحية إجراء فحص دم بسيط لتزويدك بمستويات الكوليسترول وثلاثي الغليسريد. تهدف لمستوى الكوليسترول الكلي الذي هو أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر. الهدف من الدهون الثلاثية هو أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر. يعتبر البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، نوعًا سيئًا من الكوليسترول ، لذا فهو يهدف إلى مستوى أقل من 100 ملليغرام لكل ديسيلتر. النطاق الأمثل للبروتين الدهني عالي الكثافة - أو HDL ، وهو شكل جيد من الكوليسترول - هو 60 ملليغرام لكل ديسيلتر أو أعلى.
