في السعي لبناء بنية عضلية ، يتمتع الرجال بميزة طفيفة على النساء. وفقا لورقة عام 2006 التي نشرت في علم وظائف الأعضاء التجريبية ، يعاني الرجال من زيادات أكبر في العضلات من تدريب القوة أكثر من النساء. من أجل الاستفادة من هذه القدرة المتزايدة للحصول على العضلات ، يجب على الرجال التركيز على تدريب القوة.
تعد عضلات الظهر السفلية جزءًا هامًا من اللياقة البدنية المستديرة بشكل جيد ، ويمكن أن يساعد تقويتها على منع وقوع إصابات أسفل الظهر. من أجل تعزيزها بشكل صحيح ، تحتاج إلى اختيار التمارين التي تسمح لك باستخدام أوزان ثقيلة نسبيًا.
عودة عضلات الظهر
إن العضلة المتعدِّدة والمتعددة هي عضلات الظهر السفلية الرئيسية التي ستستخدمها أثناء رفع الأوزان. تعمل هذه العضلات على جوانب عمودك الفقري ، وتعمل على تمديدها ، مما يعني أنها تمنعها أيضًا من التقريب. هذه هي العضلات التي تريد تقويتها لمنع إصابة الظهر. هم أيضا أهم العضلات للعمل إذا كنت ترغب في الحصول على أدنى مستوى من الناحية الجمالية أسفل الظهر ، لأنها هي أقرب العضلات إلى السطح.
أفضل تمارين
إذا كنت جديدًا في التدريب على المقاومة ، فابدأ بالتمديد مرة أخرى. إنه تمرين آمن لأنه لا ينطوي على أي وزن لكنه لا يزال يستهدف عضلات أسفل الظهر. بعد ذلك ، استخدم تمارين أكثر تقدمًا مثل فرط التمديد الخلفي ، أو الساق المستقيمة أو الأرجل ، مما يسمح لك بالاستمرار في زيادة الوزن وتحقيق تقدم مستمر. ضع في اعتبارك أنه عندما تتعافى من جلسات تدريب القوة بشكل أسرع قليلاً من الأنثى ، يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل أكثر تكراراً.
تتطلب التدريبات مثل القرفصاء و deadlift الكثير من انخفاض قوة الظهر. ائتمان الصورة: takoburito / iStock / Getty Images تمديد العودة إلى الخلف
إذا كنت قد بدأت للتو العمل على تمارين أسفل الظهر ، فهذا مكان جيد للبدء لأنه لا يوجد الكثير من المقاومة.
كيف: الاستلقاء على معدة يدك مع ذراعيك على التوالي من جانب الجانبين. ارفعي رأسك وكتفيك وعظم ثديك خارج الحصيرة باستخدام عضلات أسفل الظهر. ثم العودة إلى أسفل إلى حصيرة.
تمدد مفرط
استخدام آلة hyperextension الخلفي لهذا التمرين. ابدأ مع وزن جسمك ، وإذا كان من السهل جدًا ، فقم بحمل قطعة دمبل أو صفيحة وزن أثناء التمرين.
كيف: زرع قدميك في جهاز مفرط التوتر والاستلقاء مع منصات ضد الجزء الأمامي من الفخذين. انحني للأمام وقم بلف ذراعيك عبر صدرك. ثم رفع الجذع لأعلى كما يمكنك استخدام عضلات أسفل الظهر وببطء أسفل الظهر.
Deadlift شديدة الجذور
هذا هو اختلاف من deadlift التقليدي ، وأنه يثير المزيد من النشاط في أسفل عضلات الظهر ، وفقا لدراسة 2013 في مجلة علم وظائف الأعضاء على الانترنت.
كيف: عقد الدمبل ، أو kettlebell ، أو الحديد لهذا التمرين. الوقوف طويل القامة مع الوزن في يديك والمرفقين مغلق ، عصا بعقب الخاص بك والوصول إلى الوزن أسفل ساقيك. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان. انزل إلى أدنى مستوى ممكن دون تدوير ظهرك ، ثم عد إلى الأعلى.
كيتلبيل سوينغ
وفقا لدراسة عام 2012 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن هذا التمرين يعمل أسفل الظهر بطريقة مختلفة عن معظم التدريبات الخلفية الأخرى بسبب الحركة المتأرجحة. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يكون إعادة تأهيل منخفضة جدا مفيدة.
كيف: تبدأ مع kettlebell قدم أمامك. عصا بعقب الخاص بك ، وانخفاض نفسك ، والاستيلاء على kettlebell بكلتا يديه. ارفعه مرة أخرى بين ساقيك ، ثم قف طويلاً وأرجح سرج الوريد حتى تصل إلى ذراعيك متوازيتين مع الأرض. ثم ، أرجح الجرس إلى أسفل بين ساقيك وعصا ظهرك.
