تستقر عضلات الكفة المدورة والتحكم في الحركة في الكتف. العضلات الأربعة التي تشكل الكفة المدورة هي فوق الشوكة ، تحت الشظية ، تيريس طفيفة و اكتسابها. تمزقات الكفة المدورة هي واحدة من أكثر إصابات الكتف شيوعا. أهم أعراض تمزق الكفة المدورة هو الألم من خلال الجزء العلوي من الكتف أو الذراع. يمكن تدريب القوة توفير الإغاثة العلاجية لتمزق الكفة المدورة.
انثناء الكتف
انثناء الكتف يقوي الرأس الأمامي للكتف. اجلس على كرة ثبات مع ثني ركبتيك وأقدامك أمامك. تصويب ذراعيك أثناء حمل الدمبل في كل يد. رفع كلتا الذراعين حتى يصل كل الدمبل مستوى الكتف. عرض جانبي سيظهر ذراعيك لتكون أفقية على الأرض. خفض ذراعيك باستمرار حتى الدمبل هي فقط خارج الوركين. أداء التكرار حتى تقوم بإكمال مجموعة كاملة. حافظ على الأسلحة مباشرة من خلال جانبي الحركة. تمنع الإجهاد المفرط في العنق الخلفي العلوي.
الجانب الخارجي الكذب دوران
الدوران الخارجي هو تمرين واحد يعزل الكفة المدورة. استلق على يمينك أثناء حمل الدمبل في يدك اليسرى. ثني المرفق الأيسر الخاص بك حتى ذراعك الأيسر هو الزاوية اليمنى. امسك ذراع الدمبل لأسفل بينما يمسك داخل الكوع الأيسر جانبك. ابدأ بالساعد أفقيًا على الطاولة. قم بتدوير الساعد الأيسر لأعلى قليلاً. يتم تحديد نطاق كامل من الحركة من خلال ما إذا كان يمكنك الحفاظ على الكوع الأيسر الداخلي الخاص بك إلى جانبك. احضر الدمبل لأسفل بمجرد تغيير وضع ذراعك الأيسر. توقف مؤقتًا بمجرد أن يعود ساعدك الأيسر للأرضية إلى الأرض. الوجه إلى الجانب الأيسر الخاص بك وتغيير أدوار الذراع. تأكد من أن وزن الدمبل يمكن التحكم فيه.
تمديد الكتف الدائمة
تمديد الكتف يستهدف الدالية الخلفية الكتف. لف أنبوب Thera-Band حول عمود دعم. أنبوب thera يوفر سلك مقاومة سميكة مع مقابض اثنين. الوقوف مع ساقيك والظهر مستقيم. ثني الركبتين قليلا بينما قدميك هي عرض الكتفين بعيدا. أمسك مقابض الأنبوب thera ، والنخيل التي تواجه خلفك. تصويب كل من ذراعيك تماما. ابدأ بين يديك أمام جسدك. اسحب المقابض خلفك ، بعد الجزء الخارجي من الوركين. وقفة لمدة ثانيتين بمجرد أن تمر يديك الوركين. اترك يديك ببطء للأمام حتى يصلان إلى موضعهما الأصلي. أداء أكبر عدد من المندوبين كما يسمح النموذج المناسب. منع أسفل الظهر من قوس على مرحلة المقاومة.
بوسو بلانكس
ألواح بوسو تعمل كمثبّت متقدم للكتف. وضع جانب منصة الكرة Bosu على الأرض. استلق على ظهرك مع ظهرك وساقيك مستقيما ، وعززت الكعب. يديك مستوية على كل جانب من منصة بوسو. تصويب ذراعيك حتى تكون عمودية على المنصة. قم بإمالة Bosu إلى اليسار واليمين ، ثم إلى الأمام والخلف. الحفاظ على انكماش البطن الخاص بك أثناء إمالة المنصة. احتفظ بالتناوب بين كل اتجاه مائل لمدة 20 إلى 25 ثانية. أنت لا تريد أن تتجاوز خمسة ألواح Bosu الإجمالية. تأكد من الحفاظ على محاذاة الوركين مع العمود الفقري الخاص بك.
