بعد أداء تمرينات معينة ، يستخدم جسمك كمية أكبر من الأكسجين أكثر من قبل التمرين لاستعادة الجسم إلى المستويات الطبيعية. هذا الاستهلاك المعزز للأكسجين ، والمعروف باسم الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين أو EPOC ، ينتج عنه حرق أعلى من السعرات الحرارية بعد التمرين. وفقا ل MetabolicEffect.com ، EPOC يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين.
تمرين EPOC
الحركات التي تجند عدة مجموعات كبيرة من العضلات تبدأ تأثير EPOC بعد التمرين. استهداف هذه المجموعات العضلية الكبيرة ، والتي تشمل الصدر ، والرباعية ، وأوتار الركبة والظهر بأكمله ، من خلال الحركات المركبة تسبب زيادة الطلب الأيضي على الجسم. التدريبات التي تشمل الجسم بأكمله وتتطلب مقادير أثقل من المقاومة هي الأفضل لتحفيز الاستجابة الأيضية هذه.
الصحافة مقعد
وتستهدف الصحافة المقعدية العضلات الصدرية ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية والعضلات العليا في الظهر. تستعمل مكبس البدلاء مقعدًا مسطّحًا أو مسطرًا أو منخفضًا للتركيز على مناطق مختلفة من العضلات الصدرية. تتضمن فوائد المكبس استخدام العديد من مجموعات العضلات لتثبيت المقاومة أثناء الحركة لتنشيط الجسم في EPOC.
الركض
يوفر الركض طريقة تدريب أخرى لبدء EPOC. الركض يضع متطلبات عالية على الجسم بأكمله لأداء مع زيادة التركيز على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، واللب ، وعضلات الألوية. ينطوي تمرين العدو النموذجي على الجري بأقصى سرعة ممكنة من 20 إلى 30 ياردة ثم يستريح لمدة 30 ثانية ويكرر.
الرفعة المميتة
يشمل Deadlift العديد من مجموعات العضلات مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، glutes ، أسفل الظهر ، lats ، المعينين ، شبه المنحرفة والساعدين. لتنفيذه ، قم بالوقوف خلف قضيب الحديد مع وضع قدميك بعيداً عن مفصل الورك. ثني الركبتين وانتزاع الشريط باستخدام مسافة عرض الكتف. حافظ على كتفيك مرة أخرى والصدر في جميع أنحاء الحركة ورفع الشريط حتى تقف على التوالي.
